1. Exercite-se em jorros rápidos. Um novo estudo descobriu que pessoas que fizeram apenas quatro a seis sprints de 30 segundos colheram os mesmos benefícios para a saúde cardíaca que aquelas que fizeram um treino moderado de 40 a 60 minutos. Duas maneiras de fazer seu coração disparar: pular corda por três minutos ou correr de e para a caixa de correio três vezes (ignore os olhares curiosos dos vizinhos). Se você mora em uma área urbana, corra por blocos esporadicamente (finja que está correndo para pegar o ônibus).

2. Torne a sua casa um local mais adequado. Para ajudá-lo a flexionar os músculos com mais frequência, deixe um conjunto de halteres perto do micro-ondas e faça cachos enquanto aquece o jantar. Coloque um tapete de ioga ao lado da cama para que você possa cuidar de cães ao se levantar ou na hora de dormir. Pendure uma faixa de resistência na maçaneta da porta do banheiro e treine a força enquanto a banheira se enche. Ou use uma bola de estabilidade como cadeira de mesa para envolver seu núcleo ao pagar contas.

3. Inconveniente-se. Em vez de sempre fazer as coisas da maneira mais fácil ou rápida (subir em escadas rolantes, usar estacionamento com manobrista), repense os serviços que restringem seu nível de atividade. Mesmo pequenas mudanças podem fazer a diferença. Portanto, não deixe ninguém subir correndo para pegar seu suéter, por exemplo; pegue você mesmo.

4. Reinventar a noite do encontro. Se a sua saída habitual à noite consiste em jantar e um filme (leia-se: sedentário), considere criar um relacionamento mais ativo, como jantar e dançar ou assistir a uma exposição em um museu.

5. Ou marque um encontro com Michael Scott. Você não ousaria perder sua comédia de escritório favorita. Portanto, programe exercícios regulares em sua academia durante seus programas de TV imperdíveis e você vai se exercitar e ver o tempo voar. Se você tiver equipamento em casa, deslize-o para a posição de ver TV - um exercício em si.

6. Deskercise. Para apertar alguns movimentos no trabalho, baixe Break Pal, um programa que aparece em seu monitor a cada 30 minutos com uma rotina de três minutos ($ 20, breakpal.com ) Quando o telefone tocar, atenda a ligação em pé para queimar 10% mais calorias do que você faria em uma cadeira.

7. Admirar o ar livre. Durante o inverno, por exemplo, em 30 minutos, você queimará cerca de 182 calorias removendo a entrada da garagem (enquanto economiza dinheiro por não terceirizar), 205 de trenó ou 191 patinando no gelo

8. Coloque em tinta. Você cumpre as consultas médicas e as reuniões de trabalho que estão na sua agenda, então por que não adotar a mesma abordagem para as sessões de exercícios? Todos os domingos à noite, programe-os em sua agenda semanal (ou PDA). Para ter certeza de que seus familiares estão a bordo, coloque o calendário em uma área comum para que eles possam vê-lo. Dessa forma, os tempos de treino tornam-se declarações públicas e partes inegociáveis ​​da sua rotina.

9. Seja um treinador. Encontre uma liga juvenil em sua área e coloque em prática suas antigas habilidades atléticas. Corridas ou técnicas de ensino aumentam sua freqüência cardíaca. Além disso, é uma ótima estratégia para quem acha as esteiras um trabalho árduo. Para encontrar uma equipe, verifique com seu distrito escolar ou a Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org )

10. Aliste Fido. Exercitar um cachorro fará seus braços e pernas bombearem. (Um estudo canadense descobriu que os donos de cães gastam cerca de 300 minutos por semana fazendo atividades físicas relacionadas aos cães.) Nenhum vira-lata? Ajude um vizinho ou voluntário em um abrigo de animais.

11. Não deixe a viagem atrapalhar você. Em vez de voltar das férias se sentindo flácido, planeje uma semana repleta de caminhadas, ciclismo, caminhada ou uma atividade para a qual você irá treinar. Visite a Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) para ideias. Muitas redes de hotéis também possuem programas para ajudá-lo. A maioria dos Westin Hotels and Resorts oferece quartos com equipamentos de ginástica. E o Hilton Garden Inns lhe dará um kit Stay Fit gratuito, que inclui uma faixa de Pilates, um tapete de ioga e pesos de mão.

12. Coloque um personal trainer no bolso. Se você possui um iPod ou outro reprodutor de MP3, baixe exercícios completos de áudio ou vídeo em iTrain.com ou PumpOne.com. Para ir mais longe ou se exercitar mais, baixe podcasts de programas de rádio, como o National Public Radio This American Life ou adicione algumas músicas novas à sua lista de reprodução a cada duas semanas.

13. Olhe para você mesmo. Não mesmo. Coloque um espelho na frente da esteira. Os pesquisadores descobriram que as pessoas que se observam enquanto se exercitam se exercitam mais rápido e com menos esforço. Olhar para si mesmo pode tornar mais fácil uma nova rotina de exercícios.

14. Aumente a batida. Ouça música mais rápida e seus pés seguirão o exemplo. E, diz um novo estudo, você também pode se exercitar por até 15% mais. Experimente o BeatScanner, um programa gratuito compatível com PC em bestworkoutmusic.com que procura melodias otimistas em sua biblioteca de música. Ou use o Yamaha BodiBeat, um MP3 player que ajusta a música ao seu ritmo (US $ 300, yamahashoponline.com )

15. Acompanhe seus passos. Usar um pedômetro registrará seu progresso e pode motivá-lo (faça pelo menos 10.000 passos por dia). Acessar pedômetrosusa.com para encontrar um. Pedômetros simples medem apenas passos; modelos sofisticados rastreiam calorias queimadas, distância e muito mais.

Dica: Peça a um amigo para encontrá-lo na academia para ajudar a mantê-lo responsável. Tem amigos preguiçosos? Encontre um parceiro de treino em findgymbuddies.com.