Leite

A Sabedoria Convencional
Beber! Há um motivo pelo qual mamãe o serviu: é rico em proteínas e cálcio, que são importantes para músculos e ossos saudáveis.

Mas espere...
O leite é um pacote nutricional complexo projetado pela natureza para promover o crescimento após o nascimento, por isso é cheio de hormônios naturais e outros ingredientes especializados. Mas eles são úteis para os adultos? Os especialistas não têm tanta certeza. Nos últimos anos, a pesquisa questionou os laticínios como uma possível ligação com uma série de doenças, a partir da acne (conforme relatado em um estudo de 2012 publicado no Jornal da Academia Americana de Dermatologia ) à obesidade infantil (de acordo com um artigo de 2013 na revista Registros de doença na infância ) até mesmo o câncer de próstata (sugerido em um 2012 Nutrição e Metabolismo papel).

Encontrando um Equilíbrio
De acordo com a National Academy of Sciences, você deve buscar 1.000 miligramas de cálcio por dia. Mas, ao mesmo tempo, a Escola de Saúde Pública de Harvard informa que você precisa limitar os laticínios (leite, queijo e iogurte combinados) a uma a duas porções por dia. Duas porções de leite oferecem 600 miligramas de cálcio. (Como é o caso de outras formas de laticínios, o leite está entre as fontes mais concentradas de cálcio disponíveis e é facilmente absorvido pelo corpo.) Para compensar o resto de suas necessidades de cálcio, adicione aos seus grãos de dieta, certos tipos de tofu (procure cálcio na lista de ingredientes), brócolis e folhas verdes. Uma xícara e meia de couve cozida tem quase tanto cálcio quanto 240 ml de leite. E embora o cálcio de fontes vegetais possa ser mais difícil de ser absorvido pelo corpo (alguns vegetais contêm oxalatos, compostos que interferem na liberação de cálcio), pequenas quantidades podem se acumular.

Mas e se você desejar mais leite do que a ração diária de laticínios? Experimente os leites de soja, arroz, aveia ou noz, que, ao contrário do leite de vaca, geralmente não contêm gordura saturada, colesterol e hormônios de crescimento.

Sal

A Sabedoria Convencional
O excesso de sódio aumenta os riscos de hipertensão, doenças cardíacas e derrame. O sal deve ser evitado sempre que possível.

B ut espere ...
Podemos correr o risco de levar a cruzada para cortar o sal longe demais, dizem os críticos - que incluem, sim, a indústria do sal, mas também alguns cientistas independentes. Afinal, o sódio é essencial para a contração muscular (como o tipo necessário para o coração bater), transmissão dos impulsos nervosos, equilíbrio do pH e hidratação. Embora os resultados das pesquisas que apóiam uma dieta com baixo teor de sal tenham chegado às manchetes, alguns cientistas estão começando a duvidar da segurança de regimes com baixo teor de sal para alguns grupos de pessoas.

F Encontrar um equilíbrio
Não há evidências conclusivas de que menores quantidades de sal sejam benéficas, diz um relatório de 2013 do Institute of Medicine, que faz parte da National Academy of Sciences. Mas você certamente não precisa dos 3.400 miligramas de sódio por dia que os americanos, em média, consomem atualmente. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda menos de 2.300 miligramas (pouco menos de uma colher de chá) para pessoas saudáveis ​​e 1.500 miligramas para pessoas com certos fatores de risco, como ter 51 anos ou mais ou ter diabetes. Como podemos parar de exagerar? A maneira mais rápida é limitar os alimentos processados. São esses itens, não nossos saleiros, que fornecem mais de 70% do sódio em nossas dietas, diz Linda Van Horn, Ph.D., nutricionista pesquisadora da Feinberg School of Medicine da Northwestern University, em Evanston, Illinois. O sal é um conservante e intensificador de sabor, e é por isso que está em quase tudo o que você compra em uma caixa, lata ou saco. O que contém uma grande quantidade de sal nem sempre é óbvio: o teor de sal em sopas, pães e até mesmo em cereais matinais (alguns dos quais têm proporções mais altas de sal para calorias do que chips) pode aumentar rapidamente.

Portanto, leia os rótulos com atenção ao fazer compras. Melhor ainda, cozinhe em casa, onde você pode controlar o sal. Se você consumiu muitos produtos salgados em um dia (frituras fritas!), Fique ainda mais atento no dia seguinte. E use suco de limão, vinagre, ervas, cebola ou alho - não sal extra - para aumentar o sabor da comida.

Peixe

A Sabedoria Convencional
Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa têm sido associados à saúde do coração, da visão e do cérebro, e são mais abundantes em frutos do mar do que em qualquer outro alimento, incluindo linhaça e nozes. As dietas mais saudáveis ​​do mundo, como a mediterrânea e a japonesa, estão repletas de peixes.

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Todos os peixes correm o risco de serem contaminados com mercúrio, dizem os ambientalistas, mas alguns tipos têm muito mais probabilidade de abrigar essa toxina do que outros. Quando o mercúrio se acumula no corpo com o tempo, pode levar a doenças neurológicas e reprodutivas e prejudicar a função imunológica. Peixes cultivados (que podem ser mais baratos do que selvagens e representam metade dos peixes que o mundo consome) também podem ser expostos ao mercúrio. Além disso, os peixes de viveiro às vezes são tratados com antibióticos.

F Encontrar um equilíbrio
Para maximizar os benefícios nutricionais, tente comer 85 gramas de peixe pelo menos duas vezes por semana, conforme recomendado pela American Heart Association. Para minimizar as toxinas, coma as espécies certas: As fontes mais seguras ricas em ômega-3 são peixes de água fria de pequeno a médio porte (como anchovas, sardinhas e salmão selvagem) e mexilhões. Seu tamanho e curta duração limitam a absorção de metais pesados ​​e contaminantes encontrados na vida marinha maior. Enquanto os mexilhões selvagens e cultivados geralmente são igualmente nutritivos e seguros, o salmão e outros peixes costumam ser mais saudáveis ​​e ecologicamente corretos quando são selvagens, diz Joyce Nettleton, consultora de nutrição de Denver especializada em nutrição de frutos do mar e ácidos graxos ômega-3. Evite o peixe-espada, a cavala e o peixe-azulejo, que são grandes e têm uma vida longa. O atum voador é seguro quando limitado a 180 gramas por semana, mas fique longe se você estiver grávida ou amamentando.

Em geral, opte pela variedade. Você nem sempre precisa comer, por exemplo, salmão selvagem fresco. Congelado ou enlatado é tão rico em ômega-3 quanto fresco e consideravelmente mais barato. Variedades brancas e escamosas de peixes (tilápia, solha) e mariscos não embalam tantos ômega-3 quanto as variedades mencionadas acima, mas contêm alguns. Além disso, eles geralmente são seguros para comer. Se de vez em quando você acabar comendo, digamos, salmão de viveiro, não se preocupe. Você não precisa ser perfeito sempre, diz Andy Sharpless, CEO da Oceana, uma organização internacional para a conservação dos oceanos. Você só precisa ser bom no longo prazo.

Açúcar

A Sabedoria Convencional
Hoje em dia, ninguém diria que o açúcar é um alimento saudável, mas é um gerador rápido de energia e melhora o humor. E se exagerarmos? Sem problemas. São apenas calorias, não algo realmente ruim, como gordura saturada. Para compensar as calorias, basta um pouco mais de tempo na esteira. Direito?

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Uma grande quantidade de açúcar é pior do que não ser saudável - é prejudicial, dizem alguns especialistas em obesidade, em grande parte porque o açúcar é tão prevalente que você acaba comendo mais do que seu corpo pode processar confortavelmente. Isso desequilibra os níveis de insulina. Armazenado como gordura, o excesso de açúcar também aumenta os riscos de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. O açúcar em excesso é uma toxina, diz Robert Lustig, M.D., professor de pediatria da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Como o álcool, um pouco de açúcar é bom, mas muito não.

F Encontrar um equilíbrio
Para 2007 American Journal of Clinical Nutrition estudo relatou que, de fato, as taxas de obesidade aumentaram acentuadamente e consistentemente com o aumento na dieta de açúcar adicionado (ou seja, açúcar que não ocorre naturalmente em um alimento, como nas frutas). Então, como podemos literalmente desfrutar de nosso bolo e comê-lo também? O conselho varia exatamente sobre onde deve ser traçada a linha entre uma quantidade segura de açúcar e o excesso. A maioria dos limites recomendados para o açúcar adicionado é um desafio para a maioria dos americanos. A American Heart Association recomenda não mais do que 100 calorias de açúcar adicionado por dia para mulheres, o que significa cerca de seis colheres de chá. Os homens, que têm mais músculos e queimam calorias com mais eficiência, têm direito a 150 calorias. Especialistas em saúde, como David Katz, M.D., da Universidade de Yale, recomendam até 200 calorias de açúcar adicionado para uma dieta de 1.500 a 2.000 calorias por dia (uma faixa razoável para a maioria das mulheres saudáveis). Duzentas calorias de açúcar adicionado são menos do que metade de um bolinho de café de tamanho médio - para o dia todo. A maioria dos americanos come pelo menos o dobro disso ao dia.

Mas não desista de tentar! Mesmo pequenas reduções ajudam. Comece lendo os rótulos. Dos 85.451 itens alimentícios embalados em um supermercado americano médio, 74% adicionaram adoçantes, seja na forma de adoçante natural (como suco de fruta) ou o açúcar branco refinado mais óbvio e xarope de milho com alto teor de frutose. Todos eles eventualmente são decompostos em glicose. Portanto, para o seu corpo, eles são essencialmente os mesmos. Mesmo os alimentos saudáveis ​​podem ser embalados com açúcar. Alguns iogurtes, por exemplo, contêm até 29 gramas de açúcar por porção: o equivalente a mais de sete colheres de chá. Evite bebidas açucaradas e adoçantes em alimentos que não precisam deles (molho para salada, molho para massa). Tente obter açúcar das frutas e aprecie o tipo refinado apenas onde é importante, como um donut de chocolate ocasional. Se você adora doces, faça você mesmo. Provavelmente, você usará menos adoçante do que uma padaria comercial, diz Lustig.

Grãos

A Sabedoria Convencional
Grãos integrais, como arroz integral e aveia, são necessários em uma dieta saudável. Ao contrário da variedade refinada (encontrada nos amidos brancos enriquecidos), os grãos inteiros têm seus componentes de farelo e germe intactos, de modo que retêm mais proteínas e fibras, o que ajuda a desacelerar o processo digestivo - promovendo uma sensação de saciedade, estabilizando o açúcar no sangue, e diminuindo o colesterol. Em todos os grandes estudos, comer grãos inteiros está associado a bons resultados de saúde, diz Katz.

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Você realmente não precisa de grãos, inteiros ou não, dizem os críticos, entre os quais os mais vocais são os defensores da dieta sem glúten e paleo-dieta. Você pode obter o máximo de fibras e minerais de frutas frescas e vegetais sem amido (como couve e brócolis), que, afirmam esses críticos, também são mais fáceis de digerir pelo corpo.

F Encontrar um equilíbrio
Os grãos inteiros, na verdade, são essenciais. Eles contêm fitonutrientes exclusivos, que, como parte de uma dieta geral saudável, podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e câncer. Os grãos inteiros não podem ser substituídos por uma troca de produtos, diz Suzanne Steinbaum, M. D., diretora do departamento de mulheres e doenças cardíacas do Hospital Lenox Hill, na cidade de Nova York. Procure fazer grãos inteiros pelo menos metade dos seus grãos diários (três onças por dia é uma boa meta), diz o USDA, junto com 1 ½ xícara de frutas e 2 ½ xícaras de vegetais. Como há muitos grãos integrais sem glúten (incluindo quinua, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, aveia e milho), mesmo aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten podem incluir essa recomendação em suas dietas.

Ao comprar grãos e pães, diz Steinbaum, verifique a lista de ingredientes: certifique-se de que não há aditivos ou açúcares adicionados. Além disso, tenha em mente que, mesmo que a embalagem promova o conteúdo de grãos inteiros, a alegação não será substantiva, a menos que grãos inteiros ou trigo integral apareçam primeiro na lista de ingredientes. Não tem tempo para cozinhar cevada ou arroz integral? Mesmo as versões peroladas e de cozimento rápido incluem mais nutrientes de fibras do que o arroz branco, então você ainda está no caminho certo.