Consumir quantidades adequadas de cálcio todos os dias está, sem dúvida, no topo de sua lista de prioridades, logo atrás de limpar a geladeira e organizar sua gaveta de meias. Mas, além de fortalecer os ossos, o cálcio pode ajudar seu coração e até mesmo sua cintura - e há uma série de maneiras fáceis de introduzir mais na sua dieta e colher seus frutos. Se ao menos arrumar aquela gaveta de meias fosse tão simples.
Tudo sobre o cálcio
O que é isso: O mineral mais abundante em seu corpo; mulheres carregam cerca de 2 libras e meio. Noventa e nove por cento está em seus ossos e dentes; o resto reside em seus músculos, tecidos e fluidos corporais. Na natureza, o cálcio é a substância calcária encontrada nas rochas, como o mármore.
O que faz: O papel mais conhecido do cálcio é o de construtor de ossos, ajudando a prevenir a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos que atinge cerca de 8 milhões de mulheres nos Estados Unidos, e a osteopenia, um precursor da osteoporose. Mas seus benefícios menos conhecidos são tão importantes. É usado por todas as células e tecidos do corpo, diz Robert Heaney, M.D., professor de medicina na Creighton University, em Omaha. Por exemplo, ajuda a contrair os músculos, incluindo aqueles que você usa conscientemente (como seu bíceps) e aqueles que você usa inconscientemente (como seu coração). Algumas pesquisas mostraram que o consumo de cálcio também ajuda o coração e a cintura. Um estudo de 2008 da Escola de Saúde Pública de Harvard mostrou que obter cálcio suficiente pode estar associado a um risco menor de hipertensão em mulheres adultas. E pesquisadores da Universidade do Tennessee, em Knoxville, descobriram que as pessoas que recebem sua dose diária recomendada de cálcio por meio de produtos lácteos podem queimar gordura mais rápido do que as pessoas que não recebem. Além do mais, um novo estudo do National Institutes of Health sugere que adultos com uma ingestão adequada de cálcio podem ter um risco menor de câncer colorretal.
Quanto você precisa: De mil a 1.200 miligramas por dia para adultos. Mulheres grávidas precisam de apenas 1.000 miligramas, porque seus corpos são mais eficientes na absorção de cálcio. Conforme você envelhece, seu corpo se torna menos apto a absorver o mineral. Portanto, quando você atingir a idade de 51 anos ou a menopausa, tente um mínimo de 1.200 miligramas. (Observação: embora 2.500 miligramas por dia sejam considerados tão altos quanto você deveria, seu corpo excreta qualquer cálcio que não pode usar. No entanto, muito pode sobrecarregar os rins.)
Quanto você ganha: Provavelmente não o suficiente. Cerca de 75 por cento das mulheres americanas não atendem às suas necessidades diárias. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma mulher com 20 anos ou mais consome em média 858 miligramas por dia.
Os melhores lugares para encontrá-lo: Lacticínios. Uma xícara de leite desnatado tem 302 miligramas e uma xícara de iogurte desnatado tem 245 a 415. Se você não consome muitos laticínios, outros alimentos podem ajudar. Três onças de sardinha enlatada (com ossos) em embalagens de óleo 324 miligramas, uma xícara de couve cozida tem 94 miligramas e uma xícara de brócolis cru tem 42 miligramas. Em termos práticos, se você tomar uma xícara de leite desnatado com cereal no café da manhã, uma xícara de iogurte desnatado como lanche, uma salada de espinafre no almoço, uma xícara de brócolis cozido com o jantar e meia xícara de gelo desnatado creme para a sobremesa, você atende às suas necessidades diárias.
Outras fontes menos esperadas: Você também pode se alimentar de cereais matinais fortificados, sucos fortificados e muitos produtos de soja, incluindo tofu. Se você trocar seu copo normal de suco de laranja por um com cálcio adicionado, digamos, você obterá pelo menos 200 miligramas em alguns goles. Outra opção: adicione leite em pó desnatado a smoothies, sopas, caçarolas e pudins. Um terço de uma xícara pode fornecer mais de 30% do que você precisa a cada dia.
O que ajuda seu corpo a absorvê-lo: Vitamina D. A maneira mais fácil de obter a dose diária recomendada de 400 unidades internacionais (I.U.) é passar de 10 a 15 minutos ao ar livre, duas a três vezes por semana (seu corpo produz vitamina D quando exposto ao sol). Ou pegue um 400 I.U. suplemento a cada dia.
O que faz com que seu corpo o perca: O sódio, por meio da ingestão de sal, é o maior agressor dietético, diz Connie Weaver, Ph.D., professora de alimentos e nutrição da Universidade Purdue, em West Lafayette, Indiana. À medida que passa pelo corpo, o sódio leva o cálcio com ele. Além disso, alguns alimentos, como batata-doce e feijão, contêm ácidos que afetam adversamente a forma como o corpo absorve o cálcio desses alimentos. O próprio cálcio inibe a absorção de ferro pelo corpo, portanto, evite consumir alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição.
Como saber se você está recebendo o suficiente: Não há sinais precoces de que você é deficiente em cálcio (as manchas brancas nas unhas não estão relacionadas). E quando os sinais tardios, como fraturas, aparecem, você já perdeu uma massa óssea significativa. A melhor maneira de saber se você está consumindo o suficiente é monitorar sua dieta por alguns dias. E se você tiver histórico familiar de osteoporose, pergunte ao seu médico sobre uma varredura de densidade óssea, que pode indicar o início da perda óssea.
Quando tomar um suplemento: Se você sabe que está carente ou se está em uma dieta de baixa caloria, considere suplementos. Eles geralmente contêm citrato de cálcio ou carbonato de cálcio. Ambos são usados igualmente bem pelo corpo, mas o carbonato de cálcio é melhor absorvido quando tomado com uma refeição; o citrato de cálcio pode ser tomado com ou sem alimentos. Comprimidos e mastigáveis com sabor são tão eficazes quanto alimentos, diz Weaver. Escolha um com 500 miligramas de qualquer forma de cálcio e pelo menos 400 I.U. de vitamina D, e espaçar as doses (uma pela manhã, uma à tarde). Ou tome dois comprimidos antiácidos por dia. Um Tums regular contém 500 miligramas de carbonato de cálcio por cerca de metade do custo de um suplemento.
