Não importa quantos anos você tem, você deve proteger seus ossos comendo bem, fazendo exercícios e evitando cigarros. Mas conforme seu corpo, hormônios e estilo de vida mudam, há certas coisas que você deve fazer para garantir que seu esqueleto receba a proteção e a ajuda de que precisa. Aqui estão informações, década a década, sobre o que fazer para garantir que os 206 ossos do seu corpo permaneçam fortes e sustentáveis ​​por toda a vida.

Conselhos Atemporais

Ao longo de sua vida, certifique-se de:

• Mantenha uma dieta amiga dos ossos. Coma muitas frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. As mulheres devem consumir 1.000 miligramas de cálcio e 400 a 800 I.U. (unidades internacionais) de vitamina D por dia. Após a menopausa, eles devem consumir mais.
• Continue andando. O exercício pode ter um efeito maior na resistência óssea do que o consumo de cálcio, de acordo com pesquisas recentes. Quanto mais impacto, melhor: correr, levantar pesos e pular corda são excelentes para construir ossos.
• Parar de fumar. Em comparação com as não fumantes, as mulheres que fumam têm níveis mais baixos de estrogênio e geralmente chegam à menopausa mais cedo, o que leva a uma densidade óssea mais baixa.
• Cuidado com o sal. Uma dieta rica em sódio (mais de 2.400 miligramas por dia) está associada à excreção excessiva de cálcio.
• Cuidado com o álcool. Beber moderadamente (uma bebida alcoólica por dia para mulheres) pode ser bom para os ossos porque aumenta os níveis de estrogênio; quantidades maiores podem ser prejudiciais.

Conheça o seu diagnóstico

Existem dois termos médicos para baixa densidade óssea. Osteopenia significa que você tem baixa massa óssea que não é baixa o suficiente para ser osteoporose. Cerca de 20 por cento das mulheres na pré-menopausa têm osteopenia. A osteoporose é muito mais grave e significa que seus ossos perderam tanta densidade que são porosos e suscetíveis a fraturas, especialmente nos quadris, coluna e pulsos. Embora a osteoporose seja mais comum após a menopausa, pode ocorrer em qualquer idade.

Na casa dos 20 anos

• Esteja atento à vigilância do peso. Se você estiver fazendo dieta, certifique-se de fazer exercícios também. Estudos mostram que fazer dieta sem exercícios pode levar à perda óssea.
• Exercite-se com inteligência. O exercício regular que exerce pressão sobre os ossos (20 a 30 minutos por dia é o ideal), como correr e levantar pesos, ajudará a preservar a densidade óssea ao estimular a formação de osteoblastos. Mas não exagere: se você se exercitar excessivamente, sua menstruação pode se tornar irregular ou cessar, o que pode aumentar o risco de perda óssea prematura.
• P preste atenção aos seus períodos. Períodos infrequentes (menos de seis a oito por ano) estão associados a baixos níveis de estrogênio e muitas vezes com baixo peso corporal, o que pode ser um golpe duplo para os ossos, diz Felicia Cosman, MD, diretora clínica da Fundação Nacional de Osteoporose e professora de medicina na Universidade de Columbia. O estrogênio é o melhor aliado dos seus ossos porque tende a diminuir a taxa de perda óssea. Portanto, se você não está menstruado regularmente, fale com seu ginecologista.
• Pense bem sobre a contracepção. O estrogênio nos anticoncepcionais orais pode aumentar a massa óssea. Mas o uso de Depo-Provera, o anticoncepcional injetável uma vez por mês, por mais de dois anos, demonstrou suprimir a produção de estrogênio e levar à perda óssea em mulheres jovens, alerta Cosman.

Na casa dos 30 anos

• Proteja seus ossos durante a gravidez. Se você economizar cálcio durante a gravidez, seu bebê em crescimento retirará o cálcio de que precisa de seus ossos. Mas se você receber os 1.000 miligramas recomendados por dia, seu corpo vai absorver ainda mais do mineral fortificante para os ossos do que o normal. Depois disso, amamentar por mais de um ano pode afetar adversamente seus ossos, diz Cosman, mas a massa óssea, em sua maior parte, pode ser recuperada mais tarde se você receber a quantidade necessária de cálcio e vitamina D.
• Identifique medicamentos de risco. O uso de corticosteroides (para tratar asma, doença inflamatória intestinal, artrite reumatóide ou lúpus), anticonvulsivantes (para convulsões) ou agonistas GnRH (para endometriose) pode levar a uma perda óssea bastante rápida, diz David Hamerman, MD, o diretor do Center for Bone Health do Montefiore Medical Center, na cidade de Nova York. Doses altas de inibidores da bomba de prótons, que são usados ​​para tratar o refluxo ácido, podem prejudicar os ossos interferindo na absorção do cálcio. Se você estiver tomando um desses medicamentos, consulte seu médico. Ela pode optar por prescrever bisfosfonatos, um tipo de medicamento que neutraliza a perda óssea, diz Hamerman.
• Controle o estresse. Os hormônios do estresse, como o cortisol, podem inibir o crescimento ósseo e acelerar a degradação óssea. A depressão pode ter efeitos igualmente prejudiciais sobre os ossos.

Na casa dos 40 anos

• Fique de olho nas menstruações puladas. Isso pode ser um sinal de que você está entrando na perimenopausa, o que significa que é hora de intensificar seu plano de proteção óssea fazendo mais exercícios de treinamento de força e tomando suplementos de cálcio. Quando os períodos tornam-se irregulares, David Hamerman, M.D., diretor do Center for Bone Health no Montefiore Medical Center, em Nova York, diz, o verdadeiro declínio na massa óssea começa.
• Cuidado com os ladrões de ossos sorrateiros. Uma tireoide hiperativa pode acelerar a perda óssea e o diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de fraturas. Essas condições se tornam mais comuns aos 40 anos.
• Avalie os fatores de risco. Se você já sofreu uma fratura quando adulto, se você tem um histórico familiar de osteoporose ou fraturas, se você é muito magro ou fuma, se você já teve um distúrbio alimentar ou se passou pela menopausa antes da idade 40, você tem uma probabilidade maior de desenvolver osteoporose. Compartilhe esses problemas com seu médico; você pode precisar medir sua densidade óssea se ainda não entrou na menopausa.
• Discuta a terapia hormonal com seu médico. A terapia de reposição hormonal (TRH) de curto prazo para controlar os sintomas da perimenopausa, como ondas de calor, não é considerada arriscada e pode ser boa para os ossos, diz Edward S. Leib, MD, diretor do Centro de Osteoporose da Fletcher Allen Health Care, em Burlington, Vermont. Mas, com o tempo, a TRH pode aumentar o risco de ataque cardíaco ou câncer de mama, portanto discuta os prós e os contras com seu médico.

Na sua casa dos 50 anos

• Aumente a ingestão de cálcio. Os níveis de estrogênio caem com a menopausa e a taxa de perda óssea acelera ― para cerca de 1 a 2 por cento ao ano. Este é o momento de aumentar a ingestão de cálcio para 1.200 miligramas por dia. Alguns especialistas acreditam que você também deve aumentar a ingestão de vitamina D para 1.000 a 1.500 I.U. (unidades internacionais), mas fale primeiro com o seu médico.
• Preste atenção à dor nas costas. A dor súbita nas costas pode ser causada por uma fratura vertebral. Isso é muito comum em mulheres com mais de 50 anos (assim como a maioria das fraturas) e costuma ser ignorado. Deve ser examinado por um médico, diz Hamerman, porque uma fratura vertebral predispõe a outra.
• Faça um teste de densidade óssea três a cinco anos após a menopausa. O método padrão-ouro é uma varredura de absorciometria de raio-X de dupla energia (DEXA), que normalmente mede a densidade óssea nos quadris, na coluna ou em todo o corpo. Outros testes, envolvendo tomografias computadorizadas de alta resolução (também conhecidas como CAT) ou ultrassom, também estão disponíveis; todos são indolores, rápidos e cobertos pela maioria dos planos de seguro.
• Discuta o tratamento com seu médico. Depois de saber sua densidade óssea, elabore um plano de ação. Embora não haja cura para a osteoporose, uma variedade de medicamentos - incluindo bifosfonatos, terapia hormonal e moduladores seletivos do receptor de estrogênio (SERMs) - podem ajudar a limitar a perda óssea em mulheres na pós-menopausa.