Em 24 de novembro, dar graças pode começar a parecer uma atuação de comando, em vez de um ato genuíno. Seu feed de mídia social é cheio de gratidão, o tempo todo (# 30daysofthanks!), E você está pronto para fazer seus projetos de artesanato com tema de peru. É normal se sentir cansado. Você não pode ativar a gratidão só porque é Dia de Ação de Graças, diz Robin Berman, M.D., professor associado de psiquiatria na David Geffen School of Medicine na UCLA e autor de Permissão para pais . Na verdade, a alta temporada de feriados pode nem mesmo ser a melhor época para torná-la uma prioridade. A gratidão acontece em pausas e momentos tranquilos, não quando você tem uma lista gigantesca de coisas a fazer e está correndo, diz ela. Então, como você abraça a temporada sinceramente? Dez especialistas estão aqui para ajudar. Vamos fazer isso, novembro.

Como mudar seu pensamento

Não faça disso uma grande coisa.
Preparar-se para a gratidão em antecipação ao Dia de Ação de Graças pode ser simples e sutil. Em hebraico, o termo para gratidão é hakarat hatov , e a tradução literal é 'reconhecer o que é bom', diz o rabino Joel Nickerson do Temple Isaiah, em Los Angeles. Não se trata de encontrar novas formas de positividade na vida, mas sim de se reorientar em torno das coisas pelas quais você já deveria ser grato. E não apenas as grandes e óbvias - boa saúde ou uma promoção no emprego - mas também as pequenas. Crescendo em Wrigleyville, em Chicago, nunca tive estacionamento garantido, diz Ron Lieber, o autor de O oposto de mimado e colunista do New York Times . Cerca de 12 anos atrás, comprei uma vaga de estacionamento no Brooklyn. Foi uma das coisas mais extravagantes que eu e minha esposa já compramos. Mas cada vez que chego ao ponto 18, sempre digo a mim mesmo internamente - e muitas vezes em voz alta - como sou grato. Procure as pequenas coisas e agradeça em voz alta.

Mas não faça disso uma tarefa árdua.
Há uma linha entre escolher e ter que fazer algo, diz Christine Carter, Ph.D., pesquisadora sênior do Greater Good Science Center, da Universidade da Califórnia, Berkeley, e autora de Elevando a Felicidade . Parece uma pequena distinção, mas é enorme. De uma perspectiva psicológica, quando seu cérebro pensa que você tem que fazer algo, é mais provável que ele resista. Só quando você sente que está escolhendo fazer algo pode ser autêntico, diz ela.

Reformule seus agradecimentos.
Devemos dizer muito 'obrigado', o que considero uma gratidão ritual, diz Roy Blount Jr., um humorista sulista e autor de Economize espaço para a torta . Quando você voa para algum lugar, por exemplo, você diz 'obrigado' ao motorista do táxi e ao cara no balcão de passagens e cerca de nove vezes mais antes de chegar aonde está indo. Essa repetição exigida pode nos fazer perder o contato com um agradecimento sincero. Faça essa alteração na próxima vez que agradecer: pense no custo e benefício. Observe o custo da pessoa - não apenas o dinheiro que ela pode ter gasto para fazer algo por você, mas também o tempo e a energia necessários - bem como o verdadeiro benefício para você, diz Jeffrey J. Froh, Psy.D., professor associado de psicologia na Hofstra University, em Hempstead, Nova York, e co-autor de Fazendo Crianças Gratas . Pensar em gentilezas cotidianas como essa o deixará muito mais grato.

Seja filosófico por um minuto.
Todos nós começamos a vida dependendo dos outros, e a maioria de nós termina a vida dependendo dos outros. Não criamos ou moldamos a nós mesmos. Não nascemos nós mesmos, diz Robert Emmons, Ph.D., professor de psicologia na Universidade da Califórnia, Davis. A vida é dar, receber e retribuir. Somos chamados à gratidão. Se escolhermos ignorar essa verdade, nos desviaremos do curso. O simples fato de saber disso costuma ser o suficiente para inspirar uma visão mais grata da vida.

Dê uma folga aos outros.
Tente não ser tão duro com as pessoas que praticam atos públicos de gratidão, diz Lieber. Alguns deles provavelmente acham que a natureza pública funciona para eles como uma forma de se obrigar a prestar contas. Se eles não declararem no início dos 30 dias que estão cumprindo seus 30 dias de agradecimento, eles podem não fazer isso. Se você está ficando cínico com relação a hashtags e campanhas, esconda essas pessoas durante o mês de novembro ou dê um tempo nas redes sociais.

E pelo amor de Pete, fique longe do Pinterest.
É difícil se sentir grato pelas pequenas coisas do dia a dia se você está tentando realizar um evento atipicamente elaborado / astuto / complicado. Quanto mais você pode desacelerar as coisas, mais espaço você tem para agradecer. E essa gratidão aumenta a serotonina e a dopamina no cérebro, reduzindo o estresse, diz Berman. O arranjo floral é seu presente? Maravilhoso! (Seja grato pela tesoura afiada e pelos vasos de boca larga.) Do contrário, pare de rolar a tela e se limite a seus pontos fortes. Configure e esqueça. Escolha um menu e detalhes que não sejam um fardo, diz a planejadora de eventos Debi Lilly, proprietária do A Perfect Event, em Chicago.

Como ajudar seus filhos a sentirem gratidão

Não o torne obrigatório.
Eu acredito muito em rituais de gratidão durante todo o ano, mas também acho que as crianças às vezes reviram os olhos ou empalidecem se sentirem que algo está sendo empurrado por suas gargantas, diz Lieber. A gratidão não deve ser ensinada; deve ser modelado. Em vez de questionar seus filhos sobre algo que aconteceu naquele dia pelo qual eles podem ser gratos (embora haja uma hora e um lugar para isso, como talvez a mesa de Ação de Graças), tente criar o hábito de oferecer esses petiscos suculentos você mesmo. Gosto de trazer à tona, casualmente, algo incrível que aconteceu comigo. Quero que lentamente entre na consciência dos meus filhos que isso é algo que fazemos, diz Lieber.

Dê high fives verbal.
Quando seus filhos fizerem algo bom para você, cumprimente-os verbalmente, diz Berman. Se o seu filho agradece pelo jantar ou por levá-lo a algum lugar, diga: Muito obrigado por dizer 'obrigado'. Isso é muito legal da sua parte! E modele esse tipo de linguagem o máximo que puder, diz Berman. Você quer que seus filhos ouçam, obrigado por dirigir, querida, para o seu parceiro, não 'Você está dirigindo tão devagar. Vamos nos atrasar.'

Seja concreto.
Exercícios de pensamento abstrato que estimulam a gratidão em adultos não funcionam com crianças pequenas, diz Emmons. Você precisa de recursos visuais. Desenhe uma árvore em um grande pedaço de papel, cole-o na parede e deixe as crianças adicionarem uma folha de post-it de uma coisa pela qual são gratos a cada dia. Coloque um bilhete na lancheira do seu filho onde se lê: Seja grato pelo recreio! Para crianças mais velhas, envie lembretes por mensagem de texto para contar suas bênçãos ou diga o quanto você é grato por elas. Idealmente, essas práticas seriam para qualquer mês, mas novembro é um bom momento para começar a torná-las um hábito.

Concentre-se nos quatro grandes.
Se a ideia de incutir gratidão em seus filhos parece opressora, comece com os Quatro Grandes: educação, família, saúde e abrigo. Considere abordar um a cada semana (ou simplesmente uma noite de cada semana) durante o mês. Você pode fazer perguntas. (O que você é grato na escola? E em casa você se sente seguro e feliz? Por que você usou seu corpo esta semana que pode ser grato?) Ou você pode ir mais fundo. Por exemplo, diz Berman, use 'família' como uma oportunidade para deixar seus filhos saberem que seu bisavô lutou na Segunda Guerra Mundial ou escondeu um judeu em um porão ou trabalhou em uma ferrovia. Suas vidas estão interligadas.

Coloque algumas datas no calendário.
Waaay no futuro. Não pense no Dia de Ação de Graças como a resolução de doações de caridade no Ano Novo. Jurar ser voluntário uma vez por semana ou mesmo uma vez por mês pode não ser realista para sua família. Em vez disso, pense em maneiras pelas quais você pode retribuir facilmente, seja visitando um parente idoso em um centro de convivência ou simplesmente ligando para um amigo de fora da cidade.