Enquanto todos vivenciam a noite ocasional de sacudir e virar, aproximadamente 6 a 10 por cento dos adultos lutam contra a insônia total, que está associada à dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo, ou acordar muito cedo, de acordo com o American College of Physicians. No início desta semana, a organização publicou um novo conjunto de recomendações focado na melhor maneira de tratar o transtorno de insônia crônica, que é classificado como sentir sintomas de insônia pelo menos três noites por semana durante pelo menos três meses e sentir-se angustiado de alguma forma por causa disso (como dificuldade de concentração durante o dia).

As diretrizes, que são publicadas em Annals of Internal Medicine , aconselhar todos os adultos que estão lutando contra a insônia para receber terapia cognitiva comportamental , ou TCC, como seu tratamento inicial, em vez de recorrer à terapia farmacológica ou medicamentos.

CBT é uma forma de medicina do sono comportamental e funciona para melhorar os pensamentos e ações associadas ao sono, diz Kelly Glazer Baron, psicóloga clínica de saúde e professora assistente da Northwestern University, cuja pesquisa se concentra no sono e nos ritmos circadianos. Baron, que diz acreditar de todo o coração nas novas recomendações (mas não estava envolvida em criá-las), descobre que os pacientes que têm um especialista para treiná-los nesses novos comportamentos costumam ter mais sucesso em estabelecer uma rotina de sono saudável.

Se você preferir começar a praticar melhores hábitos de sono por conta própria, Baron sugere que se volte para tratamentos online ou livros de autoajuda, bem como seguir os seguintes conselhos:

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1 Otimize seu ambiente

Pequenas mudanças em seu quarto podem fazer uma grande diferença quando se trata de fechar os olhos. Um simples ventilador de mesa pode bloquear o ruído da rua e ajudar a resfriar o ambiente, enquanto uma máscara para os olhos ou painéis de cortina que bloqueiam a luz podem evitar que a luz do dia acorde você muito cedo.

dois Não vá para a cama até que você esteja com sono

Embora seja uma boa ideia manter um horário regular de dormir, evite deitar-se na cama até sentir que está ficando cansado. 'Se você não adormece em 15 a 20 minutos, está ficando mais ansioso e frustrado', diz Baron. Conclua a qualquer momento de uso antes subindo na cama. E se você precisar interagir com dispositivos eletrônicos, assista TV em vez de ler em um iPad (quanto mais longe a tela, melhor).

3 Levante-se na mesma hora todas as manhãs

Se você teve problemas para adormecer na noite anterior, pode ser tentador apertar o botão de soneca pela manhã. Mas entrar em uma programação irregular pode impedi-lo de fazer qualquer progresso. No curto prazo, você se sente um pouco melhor naquele dia ', diz Baron. - Mas, a longo prazo, isso faz você se sentir pior.

4 Evite comer lanches durante a noite

Se você acordar no meio da noite e passar fome, tente mudar seus hábitos alimentares diurnos para não ir para a cama com fome. Comer um lanche no meio da noite pode se transformar em um problema e pode rapidamente se transformar em um ciclo vicioso, diz Baron.

5 Use sua cama apenas para dormir e intimidade

Depois de um longo dia de trabalho, pode ser tentador se enfiar embaixo das cobertas e começar um novo livro ou pedir uma entrega e comê-lo da cama. Mas, idealmente, sua cama deve ser reservada apenas para dormir. Se você mora em um estúdio sem outra forma de assento, pelo menos sente-se na cama enquanto trabalha ou lê.

6 Tente não tirar uma soneca - especialmente perto da hora de dormir

“Aconselhamos a não cochilar porque estamos tentando poupar sua sonolência para que possam dormir à noite”, diz Baron. 'Até cinco minutos às 22h00 realmente vai afetar seu sono à noite. ' Embora o ideal seja evitar cochilos durante o dia se você luta contra a insônia, há exceções, como se você ficar com sono enquanto dirige.