Quando se trata da prevenção da enxaqueca, o que você come certamente pode ajudar - ou doer. Certos alimentos podem, de fato, desencadear enxaquecas ou dores de cabeça, enquanto outros podem servir como remédios. Assim como a dieta pode desempenhar um papel importante no humor e nos níveis de energia, ela também pode afetar a gravidade das dores de cabeça ou enxaquecas.

Qualquer pessoa que sofre dessas dores de cabeça debilitantes (e isso inclui 38 milhões de pessoas nos EUA ) provavelmente tentou descobrir como eles reagem a certos alimentos. E eles provavelmente receberam muitos conselhos de simpatizantes também.

Uma revisão científica em duas partes publicada em 2016 examinou mais de 180 estudos sobre o assunto e apresentou alguns conselhos abrangentes sobre o impacto de certos ingredientes ou alimentos nas enxaquecas e dores de cabeça. Os autores concluem que existem duas maneiras principais de controlar as dores de cabeça com dieta - e que, para muitas pessoas, essas estratégias podem fazer uma grande diferença.

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O primeiro, diz o autor principal Vincent Martin, M.D., codiretor do Centro de Dor de Cabeça e Dor Facial da Universidade de Cincinnati, é evite alimentos específicos ou ingredientes conhecidos por desencadear enxaquecas. Estes incluem cafeína, glutamato monossódico (MSG), nitritos e álcool em excesso.

Sim, você leu certo: cafeína. Mas antes de parar de comer peru frio em sua xícara de café da manhã (como se isso fosse uma possibilidade), saiba que não conseguir suficiente cafeína - como no caso de abstinência súbita - também demonstrou ser um gatilho para a enxaqueca.

Digamos que você tome regularmente três ou quatro xícaras de café todas as manhãs e decida pular sua rotina matinal um dia, provavelmente terá uma dor de cabeça de abstinência de cafeína completa naquele dia, disse o Dr. Martin em um comunicado à imprensa.

Em vez disso, a moderação é fundamental. Dr. Martin recomenda não ter mais do que 400 miligramas de cafeína por dia - isso é cerca de três xícaras de 240 ml. Grandes quantidades de cafeína podem causar ansiedade e sintomas depressivos, bem como dores de cabeça, acrescenta.

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MSG, um intensificador de sabor usado em alimentos congelados ou enlatados, sopas, molhos e molhos para salada e culinária étnica (especialmente na culinária chinesa), também é um gatilho comumente citado para a enxaqueca. A revisão descobriu que o aditivo parecia ser o mais indutor de dor de cabeça quando dissolvido em líquidos, como sopas, em vez de adicionado a alimentos sólidos.

Apesar de seu uso difundido, Dr. Martin diz que não é muito difícil evitar o MSG. Você o elimina comendo menos alimentos processados, diz ele. Você come coisas mais naturais, como vegetais frescos, frutas frescas e carnes frescas.

Um estudo incluído na revisão destacou os nitritos - conservantes em carnes processadas, como bacon, salsicha, presunto e frios - como o gatilho da enxaqueca para cerca de 5% dos participantes. Esses produtos químicos não são usados ​​com a frequência que costumavam ser, observam os autores, mas ainda é útil verificar os rótulos dos alimentos se você acha que pode estar em risco.

E, finalmente, diz o Dr. Martin, observe o que você bebe. Qualquer tipo (ou qualquer quantidade) de álcool pode causar dores de cabeça para algumas pessoas, mas a revisão descobriu que a vodca e o vinho tinto tendem a causar a maioria dos problemas.

Talvez as descobertas mais surpreendentes da revisão tenham sido os alimentos que não fez temos muitas evidências ligando-os às enxaquecas. Apesar de sua inclusão em vários estudos, os resultados foram inconclusivos para a tiramina (uma substância encontrada em queijos envelhecidos e alimentos fermentados), adoçantes artificiais e - hooray! - chocolate. Isso não significa que algumas pessoas não sejam sensíveis a esses alimentos - apenas que um vínculo significativo ainda não foi estabelecido.

Se você não tem certeza do que, exatamente, está causando suas enxaquecas, Dr. Martin recomenda manter um diário de refeições e sintomas e trabalhar com um médico em uma dieta de eliminação que pode, esperançosamente, localizar o culpado (ou culpados).

Ou você pode tentar a segunda abordagem para controlar enxaquecas com dieta: seguir um plano alimentar muito específico, em vez de prestar atenção a alimentos individuais. Uma das dietas mais promissoras, de acordo com a pesquisa, é aquela que aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3, mas reduz os níveis de ômega-6.

Os ômega-6 são encontrados em óleos vegetais, como milho, girassol, cártamo, canola e óleo de soja. A pesquisa mostra que essas gorduras são saudáveis ​​em pequenas quantidades, mas que a dieta americana inclui muitas delas - e que, em vez disso, deveríamos consumir mais ômega-3 saudáveis ​​para o coração e o cérebro.

Para obter mais ômega-3, diz o Dr. Martin, inclua alimentos como semente de linhaça, salmão, halibute, bacalhau e vieiras em sua dieta regularmente. Ele também recomenda evitar amendoim e castanha de caju, que são ricos em ômega-6.

A revisão, publicada na revista Dor de cabeça , também analisou dietas com baixo teor de gordura, baixo colesterol, sem glúten e alto teor de folato como potenciais tratamentos para enxaquecas.

Dois estudos examinaram os efeitos das dietas com baixo teor de gordura - que exigem que você obtenha menos de 20% de suas necessidades calóricas diárias da gordura - e ambos mostraram-se promissores. A beleza dessas dietas é que elas não apenas reduzem as dores de cabeça, mas também podem produzir perda de peso e prevenir doenças cardíacas, diz o co-autor Vij Brinder, M.D., diretor associado do Centro de Dor de Cabeça e Dor de Cabeça.

Dietas que são extremamente pobres em carboidratos, como a dieta cetogênica, também podem reduzir a freqüência da dor de cabeça, descobriu a revisão. Mas porque eles são tão restritivos (a dieta cetogênica não permite mais do que 20 gramas de carboidratos por dia) e têm sido associados a problemas renais, eles não devem ser considerados sem a supervisão de seu médico, dizem os autores.

As dietas sem glúten, por outro lado, só pareciam ser úteis se as dores de cabeça de uma pessoa fossem um sintoma de doença celíaca; pessoas que não testaram positivo para a doença por meio de um exame de sangue ou biópsia intestinal provavelmente não terão o mesmo alívio, dizem os autores. Quanto às dietas ricas em folato, elas parecem funcionar melhor para pessoas que têm enxaqueca com aura, conclui a pesquisa.

No geral, o Dr. Martin diz que as pessoas com enxaqueca têm mais opções dietéticas do que nunca - e que comer para prevenir a dor de cabeça é muito parecido com comer para a saúde geral.

Em última análise, uma dieta saudável para dores de cabeça exclui alimentos processados, minimiza a cafeína e inclui muitas frutas, vegetais, peixes e carnes magras, diz ele. Afinal, você é o que você come.