Comecemos pelo princípio: para começar a ter uma dieta mais nutritiva (e mantê-la), você precisa ter a mentalidade certa. E como qualquer pessoa que abandonou um plano alimentar após o terceiro dia pode atestar, isso não é um truque fácil. Como você consegue escolher a virtude ao invés do conforto - um lado de couve-flor assada com batatas fritas, ou uma tigela de frutas vermelhas sobre cheesecake? Real Simples fez essa pergunta aos líderes em alimentação saudável (os cientistas, os autores e os chefs que fazem a caminhada todos os dias), que criaram essas seis estratégias inteligentes e totalmente viáveis.

Deixe seu prato bonito. A apresentação é importante, diz Alice Waters, dona do Chez Panisse, em Berkeley, Califórnia, e autora de Na cozinha verde ($ 28, amazon.com ) Pense em um mercado de agricultores: a maneira como os vendedores colocam os produtos em caixas e organizam os rabanetes é atraente. É uma experiência artística. Waters sugere que você tente criar a mesma sedução visual ao preparar seus próprios pratos em casa. Dessa forma, jantar será um deleite sensorial em mais de uma maneira.

Tente se lembrar exatamente como você se sentiu mal depois da última vez que pediu anéis de cebola. Para frustrar desejos infelizes, Michael Pollan, autor da Bíblia cada mordida que você come conta Regras Alimentares ($ 11, amazon.com ), evoca uma memória de sua última investida em junk food. Quando não como bem, não me sinto bem, então é um processo de auto-reforço, diz ele. Caso em questão: a última vez que comi uma refeição altamente processada, fiquei acordado a noite toda, com sede por causa do sal e vagamente nauseada pelos enchimentos e aditivos. Por outro lado, quando como comida de verdade, me sinto bem e durmo bastante.

Faça associações significativas com alimentos saudáveis. Treinar-se para parar de desejar alimentos salgados, açucarados e gordurosos não pode ser um processo cognitivo sozinho, diz David Kessler, ex-comissário da Food and Drug Administration e autor de O fim do comer demais ($ 16, amazon.com ) Tem que ser emocional também. É aí que entra sua imaginação. Muitos de nós conectamos sentimentos positivos e nostálgicos com alimentos não saudáveis. (Um cachorro-quente pode evocar uma memória de infância de um dia de verão em um carnaval.) Tente fazer conotações igualmente afirmativas com pratos bons para você. (Pense na lendária sopa de vegetais da sua avó.) Depois de ativar esse circuito, você será capaz de reconhecer que esse desejo por lixo é simplesmente seu cérebro pregando uma peça em você. Essa percepção permite que você avance para coisas melhores para comer, diz Kessler.

Sempre tenha coisas frescas - e duradouras - em sua geladeira. Eu fico nervosa se não tenho um vegetal disponível para colocar no meu prato, diz Martha Rose Shulman, autora de O melhor das receitas para saúde ($ 35, amazon.com ) Por isso, mantenho os produtos mais resistentes à mão: cenoura, repolho roxo, pimentão e alface romana duram até uma semana.

Tem que comer bife? Guarde para o jantar. Se reduzir a quantidade de carne que você ingere é seu objetivo, trate a proteína como um acompanhamento. Ou, diz Mark Bittman, autor de The Food Matters Cookbook ($ 35, amazon.com ), pule o bacon no café da manhã e a salada de frango no almoço para saborear um suculento filé à noite - sem culpa. Eu como uma dieta vegana até as 18 horas. e o que eu quiser para o jantar, diz Bittman. Isso pode ser um banquete elaborado em um restaurante ou uma refeição simples em casa. Não há nada de errado em comer bife ou outros pratos ricos, contanto que você coma plantas na maior parte do tempo.

Sempre coma sobremesa. (Conselho difícil, nós sabemos.) Marlene Schwartz, vice-diretora do Centro Yale Rudd para Política Alimentar e Obesidade, em New Haven, Connecticut, diz que é uma regra em sua família. Meus filhos podem comer uma sobremesa por dia, diz ela. É assim que ensinamos equilíbrio e moderação. Então vá em frente e coma aquele (pequeno) prato de sorvete. Todo mundo precisa de um pouco de decadência de vez em quando.

Anatomia de uma refeição saudável

Certa vez, fomos informados de que comer de forma nutritiva simplesmente exigia a escolha de quatro grupos básicos (carne, peixe e legumes; laticínios; grãos; vegetais e frutas). Hoje o modelo é diferente, mas a matemática também é fácil de lembrar: metade do prato deve conter vegetais e frutas; um quarto deve ser proteína magra; e o último quarto, grãos inteiros.

Por que a mudança? Consumimos muito mais proteína do que nosso corpo necessita e obtemos menos da metade dos vegetais e frutas que deveríamos, diz Marissa Lippert, uma nutricionista registrada e autora de A dieta do trapaceiro ($ 17, amazon.com ) O produto é carregado com vitaminas e antioxidantes essenciais. Ele também tem muita fibra, o que evita picos de açúcar no sangue (para que você não fique com fome novamente), diz Lisa Drayer, uma nutricionista, nutricionista e autora de A dieta da beleza ($ 23, amazon.com ) Proteína magra (salmão, frango) faz você se sentir saciado por mais tempo. E grãos inteiros, como cevada e bulgur, são alternativas repletas de nutrientes aos carboidratos processados. O componente final: gorduras saudáveis ​​de origem vegetal, encontradas no azeite e no abacate, que são insaturadas e sem colesterol, ao contrário das velhas gorduras animais.

Para os superalimentos que você deve incluir em suas refeições, consulte Os 30 alimentos mais saudáveis. E para receitas saudáveis ​​que incorporam uma série de superalimentos, consulte Quatro Refeições Deliciosas e Balanceadas.