Não há nada mais frustrante do que escorregar em um conjunto de lençóis quentes e pegajosos e virar e virar a noite toda em um quarto quente. E, ao que parece, há uma razão científica para o seu corpo dormir mal em um quarto quente. É um gradiente de temperatura menor - ou a diferença entre a temperatura corporal central e a temperatura ambiente - que desencadeia uma noite sem dormir. O gradiente ideal é a diferença entre a temperatura corporal central, 98,6 graus Fahrenheit, e cerca de 68 graus, a temperatura que os especialistas em sono dizem que fornece um ambiente de sono ideal. Como parte do ritmo natural do corpo, nossa temperatura central cai cerca de meio grau à noite, sinalizando a hora de dormir. E parece que um quarto mais fresco ajuda a fazer esse mergulho acontecer.

Mas você não precisa sacrificar uma boa noite de sono só porque não consegue aumentar o A / C. Conversamos com Michael Decker, Ph.D., membro do Conselho Americano de Medicina do Sono e diretor de laboratório da Escola de Enfermagem Frances Payne Bolton da Case Western Reserve University, e Philip Gehrman, Ph.D., do Penn Sleep Center em a Universidade da Pensilvânia, para obter dicas sobre as melhores maneiras de vencer o calor e pegar alguns Zzs.

Mantenha as cortinas fechadas. Embora seja uma sala ensolarada sons adorável, na verdade ele pode se transformar em um forno durante o verão. Para manter a sala mais fria, basta fechar as cortinas durante o dia, diz Gehrman. Bloquear a luz do sol e o calor significa uma atmosfera mais fria na hora de dormir.

Faça uma pequena refeição. Comer um banquete antes de cair no feno acelera seu sistema metabólico, digerindo calorias. E a energia gasta aumenta a temperatura corporal central. Gehrman sugere restringir a alimentação dentro de uma hora e meia a duas horas antes de dormir - se você estiver com fome, experimente comer um pedaço de fruta, uma pequena tigela de cereal ou um pouco de queijo e biscoitos para manter sua taxa metabólica e temperatura corporal sob controle para que você ainda sinta sono.

Obtenha um desumidificador . O nível de umidade aumenta durante as ondas de calor, o que aumenta o nível de desconforto de uma sala porque o suor se acumula na pele. Decker diz que usar um desumidificador elimina a umidade do ar, fazendo com que pareça menos pesado, de modo que seu suor pode realmente evaporar no ar (já que não está cheio de umidade).

Tomar um banho quente. Isso parece contra-intuitivo, mas Gehrman diz para tomar um banho quente antes de dormir. Ao sair, se a temperatura da sua pele estiver mais quente do que a sala, você experimentará uma queda na temperatura corporal à medida que o calor é transferido. E isso vai te ajudar a ficar sonolento. Se você tiver um recém-nascido, observe: os sistemas termorreguladores dos bebês não são tão eficientes quanto os dos adultos, então esta é uma maneira fácil de manter seu filho fresco.

Cerque-se de tecidos respiráveis . Se você não se sentir confortável para se despir, certifique-se de que seu pijama seja feito de tecidos leves e respiráveis, como algodão, cânhamo e linho. Você tem um colchão ou travesseiro de espuma? Decker diz para guardar. A espuma absorve o calor, fazendo você se sentir como se estivesse dormindo em uma cama mais quente.

Coloque os pés fora das cobertas . O corpo dissipa o calor pelo couro cabeludo, pele e sola dos pés - em qualquer lugar com muitos vasos sanguíneos onde o calor pode ser liberado. Decker diz que colocar os pés para fora de um cobertor permite que você prenda e direcione o calor para fora.

Dormir no porão . Embora seja bom senso agora, ainda vale a pena repetir. O calor aumenta, então, se você mora em uma casa de vários andares e seu quarto fica no quarto andar, pode contar com o calor já instalado lá na hora de dormir. Gehrman diz que o porão ou o primeiro andar será o mais legal da casa, então durma lá se puder.