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1 Faça um esforço para estar atento.

Você consegue identificar consistentemente seu estado físico e mental? ('Estou com desejo de bolo de chocolate porque estou de mau humor e acho o chocolate reconfortante.') Você pode manter esse tipo de sentimento no momento sem julgá-lo? Isso é atenção plena - e as pessoas que tiveram problemas para vivenciá-la tinham 34% mais chances de serem obesas e ter excesso de gordura abdominal, de acordo com um estudo de 2015 da Brown University. Estar ciente das sensações físicas, como sentir-se saciado, assim como emoções, pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e aumentar sua confiança, o que pode levá-lo a se exercitar mais e cuidar de si mesmo, diz o epidemiologista Eric Loucks, Ph.D., o autor do estudo.

dois Aumente a intensidade do seu treino.

Quando se trata de gordura abdominal, não são as calorias queimadas que contam; é o quão duro você se exercita. Mulheres com sobrepeso que fizeram sessões de exercícios aeróbicos intensos experimentaram uma maior redução na circunferência da cintura e gordura visceral do que aquelas que se exercitaram em um ritmo convencional, embora os dois exercícios fossem feitos cinco vezes por semana e queimado o mesmo número de calorias, de acordo com para estudar em 2008 na Universidade da Virgínia. “Quando você se exercita em uma intensidade mais alta, seu corpo libera mais hormônio do crescimento, o que ajuda a reduzir a gordura visceral”, diz Arthur Weltman, Ph.D., cinesiologista e autor do estudo.

3 Caia no cão descendente.

O exercício aeróbico não é a única maneira de cortar seu intestino. Mulheres com sobrepeso que praticavam ioga por uma hora, três vezes por semana, durante 16 semanas diminuíram seus níveis de gordura visceral, de acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Menopausa. A ioga não apenas promove a atenção plena, mas uma prática regular também pode reduzir significativamente os níveis de cortisol, descobriu um estudo de 2013 publicado em Indian Journal of Psychiatry.

4 Diga Sim para a cesta de pão.

Você não precisa ir para o paleo para encolher o estômago. Pelo contrário, as pessoas que comeram menos pão integral eram as mais propensas a ter excesso de gordura abdominal, de acordo com um estudo de 2014 com mais de 50.000 adultos publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. (Alguns pesquisadores especulam que comer menos pão pode levar a uma menor ingestão diária de fibras, o que é satisfatório e ajuda a prevenir as flutuações do açúcar no sangue que provocam a fome e a insulina.)

5 Coma gordura para perder gordura.

Grama por grama, a gordura contém mais calorias do que carboidratos ou proteínas, mas uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​ainda tem uma probabilidade significativamente maior de levar a uma perda de peso duradoura do que um regime de baixo teor de gordura, de acordo com uma revisão de 2015 de 53 estudos conduzidos pelo Escola Harvard TH Chan de Saúde Pública, em Boston. Ácidos graxos monoinsaturados (ou MUFAs) - encontrados abundantemente em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva - são especialmente benéficos para a gordura da barriga: mulheres com uma dieta de 1.600 calorias por dia rica em MUFAs perderam quase 30 por cento de seus órgãos viscerais e gordura subcutânea após apenas quatro semanas, de acordo com um estudo de 2012 da Universidade de Yale. O catalisador? As propriedades antiinflamatórias dos MUFAs, que ajudam a manter baixos os níveis de insulina e gordura visceral.

6 Limite a ingestão de calorias ocasionalmente.

O jejum de longo prazo é difícil e pode até ser perigoso, mas reduzir a contagem de calorias por quatro a cinco dias a cada poucos meses pode enganar seu sistema e fazer com que ela perca a gordura da barriga, de acordo com um estudo de 2015 do Instituto de Longevidade da University of Southern California, em Davis . Pessoas que consumiram de 34 a 54 por cento menos calorias do que o normal (bebendo uma bebida substituta de refeição com baixo teor de açúcar e proteína especialmente formulada) por cinco dias contínuos por mês e comeram da maneira que costumavam fazer nos outros 25 dias perderam uma quantidade significativa de gordura visceral após três meses. 'Depois de alguns dias de [pseudo-jejum], o corpo passa a ter gordura abdominal armazenada para obter energia', diz Valter Longo, Ph.D., gerontologista e principal autor do estudo. O estudo foi feito em apenas 38 pessoas, mas outra pesquisa revela benefícios semelhantes do jejum em dias alternados - isto é, comer como você faria normalmente em um dia, consumir cerca de 500 calorias no dia seguinte e assim por diante.

Seguir essa estratégia por dois ou mais meses pode reduzir a gordura visceral em 20 a 50 por cento, de acordo com pesquisas em andamento da Universidade de Illinois, em Chicago. Não apenas reduz a ingestão de calorias, mas 'o jejum a cada dois dias também reduz os níveis de colesterol e insulina e afasta a resistência à insulina - tudo o que pode reduzir a gordura visceral', diz a autora do estudo Krista A. Varady, Ph.D., professor associado de nutrição da Universidade de Illinois, Chicago. (Sempre peça o OK do seu médico antes de jejuar.)