Se você não consegue manter os olhos abertos em sua mesa, pode precisar de mais do que apenas uma boa noite de sono. Embora o descanso seja importante para combater a fadiga, quase tudo o que você faz desempenha um papel no aumento de seus níveis de energia - desde o que você come até como você respira. Em seu novo livro, A Revolução da Exaustão , a médica geral Dra. Holly Phillips compartilha alguns ajustes fáceis no estilo de vida que podem reduzir a fadiga - ou pelo menos ajudá-lo a identificar a raiz do problema.

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1 Escreva tudo.

A pesquisa de Phillips foi baseada nos diários de exaustão de sete dias de seus voluntários, e ela recomenda que qualquer pessoa que tente avaliar seus níveis de energia copie esse exercício. Anote o que você come (e quando) e detalhe sua qualidade de sono e quaisquer fatores estressantes que você experimentou para começar. Quando os pacientes escrevem coisas, é quando você pode começar a fazer conexões entre o nível de energia e as drenagens de energia, explica Phillips.

dois Verifique com seu corpo.

Defina um alarme para disparar a cada hora, diz Phillips. Comece no topo e vá até os dedos dos pés. Você está procurando por pontos de tensão ou áreas de desconforto. Verifique se a mandíbula está cerrada, sobrancelhas franzidas ou postura curvada e, em seguida, reserve um tempo para corrigi-los. A má postura faz você parecer cansado e isso faz você se sentir cansado, diz Phillips. Faça 10 respirações profundas - você descobrirá que um corpo relaxado e aberto se sentirá instantaneamente mais energizado.

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3 Respire corretamente.

Nós consideramos isso um dado adquirido, Phillips diz sobre a respiração, mas é uma parte extremamente importante da energia. Faça sua respiração consciente, pelo menos uma vez por hora, diz Phillips. Se você fizer esse esforço consciente em uma base regular, mesmo quando ficar inconsciente, você terá uma técnica de respiração melhor. Respirar corretamente também ajudará a melhorar uma postura curvada, então respire profundamente - com o diafragma, não com o peito - para manter o oxigênio e o sangue fluindo o dia todo.

4 Dormir sozinho.

Não para sempre, apenas enquanto você tenta descobrir por que está tão cansado. O foco é minimizar todos os distúrbios do sono, explica Phillips, que pediu aos participantes que dormissem sozinhos durante o desafio de descoberta de sete dias. Se você tem um parceiro que se revira ou liga o alarme, você não está completando o ciclo de sono de que seu corpo precisa. Para criar um santuário de sono, expulse todos (até o gato), use uma máscara de dormir, mantenha o quarto entre 60 e 67 graus e elimine os aparelhos eletrônicos - a luz azul estimula o cérebro. Se dormir sozinho não é realista, tente usar cobertores separados, diz Phillips, o que deve ajudar a minimizar as interrupções.

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5 Nunca se sente por mais de uma hora.

Quando você se senta, isso afeta a profundidade da sua respiração e diminui sua frequência cardíaca, explica Phillips. Sentado tem muitas consequências -um recente Estudo da University Health Network até associou ficar sentado por muito tempo com taxas mais altas de doenças e morte. Mas, seguindo o conselho de Phillips, um estudo da Universidade de Utah descobriu que um dois minutos extras de caminhada por hora pode compensar os riscos.

6 Tire cochilos conforme necessário.

Embora um cochilo curto seja bom, ele não pode substituir uma boa noite de sono, avisa Phillips. Cochilos curtos podem ajudar a aumentar o estado de alerta, o humor e a concentração, mas se você sentir que precisa de longos cochilos todos os dias, é provável que haja algo mais acontecendo (nesse caso, você deve falar com seu médico). De acordo com a National Sleep Foundation, um cochilo de 40 minutos é o ideal: aumenta o estado de alerta e o desempenho em 100 e 34 por cento, respectivamente (pelo menos em pilotos militares e astronautas sonolentos) .

7 Coma comida de verdade.

Evite alimentos cuja lista de ingredientes esteja cheia de itens que terminam em '-ose', como glicose ou frutose. Se você se concentrar em evitar alimentos com longas listas de ingredientes, você naturalmente gravitará em torno de alimentos inteiros. Para obter mais energia, Phillips aconselha focalizar especificamente em alimentos com magnésio e ferro, que você pode encontrar em sementes, nozes, peixes e vegetais de folhas coloridas. Adicionalmente, não pule o café da manhã. Mesmo se você tiver uma pequena tigela de cereal ou uma fatia de torrada, isso pode acelerar seu metabolismo e lembrar seu corpo de acordar. (Aqui estão algumas de nossas receitas favoritas de café da manhã.)

8 Conheça seus hormônios.

Nos dias que antecedem o início do ciclo menstrual, muitas mulheres sofrem de insônia e inchaço, que perturbam o sono, diz Phillips. Certifique-se de dar a si mesmo tempo para descanso extra e exercícios, o que atenua os sintomas da TPM. Para as mulheres na menopausa, as quedas no estrogênio podem causar insônia, diz Phillips. Além disso, ela diz, as glândulas tireóide e adrenal desempenham papéis importantes nos níveis de energia - distúrbios da tireóide podem retardar o metabolismo e a digestão, fazendo você se sentir cansado; distúrbios adrenais, muitas vezes desencadeados por estresse, podem induzir fadiga crônica e dores no corpo. Se você acha que tem um distúrbio hormonal que está drenando sua energia, pergunte ao seu médico sobre as opções de tratamento.

Esse último conselho é a chave para lidar com a exaustão. A fadiga é essencialmente um efeito colateral de cada condição médica, diz Phillips. Se você está dormindo e comendo direito, mas ainda se sente exausto, consulte seu médico.