Neste ponto, é um eufemismo dizer que a pandemia de COVID-19 e uma eleição particularmente contenciosa afetaram nosso bem-estar mental. Na verdade, o coronavírus sozinho triplicou as taxas de depressão em adultos nos EUA, de acordo com um estudo publicado em setembro , com as mulheres afetadas em taxas mais elevadas do que os homens. As soluções para lidar com o estresse geralmente envolvem alguma forma de autocuidado, variando de uma pausa de três minutos para a consciência plena banho relaxante , para um retiro de férias ou de bem-estar onde você pode se desconectar e reiniciar.

Ficar longe de tudo parece ótimo, mas a maioria das pessoas não tem tempo ou dinheiro para tornar isso realidade. E por mais que as pessoas adorem aconselhar os outros a se desconectarem totalmente como uma forma de lidar com o estresse, a capacidade de fazer isso - não atender chamadas ou e-mails - é um privilégio, e não necessariamente uma opção para todos. Em situações como essas, até mesmo tentar se desconectar pode acabar sendo uma fonte de estresse, pois você pensa no futuro em todas as maneiras que está ficando para trás. É aí que entram os sabáticos de bem-estar: escapadelas que na superfície podem parecer um retiro de bem-estar comum, mas incorporadas à programação, junto com exercícios respiratórios e aulas de pilates, são períodos em que os participantes podem trabalhar.

Mas por mais que isso seja um passo mais realista, em termos de reconhecer que nem todos podem se desligar completamente de seu trabalho, eles ainda estão sem orçamento para muitas pessoas. Ou, em outros casos, talvez alguém possa pagar financeiramente um período sabático de bem-estar, mas não é capaz de tirá-lo por causa de responsabilidades familiares ou outras, ou restrições de viagens relacionadas à pandemia. Felizmente, há outra opção: sabáticos de bem-estar em casa. Aqui está o que você precisa saber sobre como tomar um.

O que é um bem-estar sabático?

Uma licença sabática de bem-estar em casa envolve mais do que apenas fazer uma caminhada uma vez por semana: é mais um compromisso. De acordo com Kevin Carter, o CEO da Hilton Head Health, que oferece escapadelas sabáticas de bem-estar por meio de seus Trabalhe bem programa, eles devem durar no mínimo duas semanas - seja o seu ano sabático em casa ou em outro lugar. A ideia não é desligar-se completamente do trabalho, já que isso simplesmente não é realista no mundo de hoje, mas sim encontrar uma maneira de trabalhar e se concentrar na saúde e no bem-estar ao mesmo tempo, diz ele. Trata-se de encontrar o equilíbrio em um cronograma um pouco mais leve do que o normal.

Como planejar um sabático de bem-estar em casa

Embora seja absolutamente possível tirar um período sabático de bem-estar em casa, Carter enfatiza que o seu sucesso se resumirá em fazer um plano e segui-lo. Vai exigir realmente tratar a sua casa como se você estivesse em outro lugar, ele explica. É muito fácil voltar aos velhos hábitos quando você está em casa.

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Faça um cronograma

A parte mais importante do seu planejamento é fazer uma programação diária. Se você não tem certeza por onde começar, Carter recomenda dar uma olhada nas atividades regularmente oferecidas em um resort de bem-estar ou retiro que você gostaria de visitar. Por exemplo, aqui estão dois programações de amostra de Programa WorkWell , bem como de Bem-estar sabático de Kamalaya na Tailândia, e Velho na Índia.

Só porque você não pode ir pessoalmente, não significa que os programas deles não possam servir de inspiração para o seu sabático de bem-estar em casa. O segredo é imitá-los da melhor maneira possível, tanto para traçar a estrutura dos seus dias, quanto para saber como preenchê-los. Você deseja programar cada hora do seu dia, desde o momento em que acorda até depois das atividades do jantar - tudo, das refeições aos exercícios - e, é claro, algumas horas por dia para responder e-mails, fazer chamadas em conferência, etc., Carter diz.

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De acordo com Yehudit Silverman , um terapeuta de artes criativas e autor de A história interior: mito e conto de fadas na terapia , a fim de iniciar mudanças mais saudáveis ​​em nossas vidas, é importante configurar um sabático de bem-estar com uma estrutura diária clara que atenda às suas necessidades específicas. A programação deve incluir algum tipo de ritual de bem-estar matinal que fazemos todos os dias, uma pausa de bem-estar ao meio-dia e um relaxamento à noite e preparação para dormir, diz ela. Para estarmos realmente bem, precisamos nutrir nosso corpo, mente e espírito, e criar um ano sabático de bem-estar em casa é a oportunidade perfeita para isso.

Prepare o seu espaço

Outro aspecto do planejamento envolve o (s) seu (s) espaço (s) de trabalho e bem-estar, que podem melhorar ou prejudicar sua experiência sabática. Claro, você vai querer um lugar confortável, bem iluminado e tranquilo, mas existem algumas outras adições que você pode fazer para se preparar para o sucesso. Para estes, você pode seguir uma dica de Destino Kohler's Programa Trabalho Bem, que é lançado este mês e veste cada quarto com estações de trabalho, cadeiras de meditação, pesos livres, difusores de óleo essencial e lâmpadas de sal. Ao se cercar de itens que o incentivem a fazer uma pausa, é mais provável que você cumpra sua programação.

Deixe as pessoas saberem

Mesmo que o bem-estar sabático seja para você, para mantê-lo assim, ele envolve comunicar isso a outras pessoas com antecedência, diz Lise Leblanc , psicoterapeuta e autor do Recuperação da saúde mental Série de livros . Deixe seus amigos e familiares saberem que você está reservando um tempo para recarregar as baterias, relaxar e rejuvenescer, diz ela. Diga a eles que nas próximas [duas ou] três semanas, você pode não responder às mensagens de texto tão rapidamente ou verificar com tanta frequência.

Realizar uma auditoria energética

Você pode estar exausto, mas pode não saber exatamente o que está por trás disso. Por esse motivo, Leblanc recomenda realizar uma auditoria energética, observando quem e o que está minando sua energia. Em seguida, pratique dizer 'não' tanto quanto possível para as pessoas e situações que estão esgotando você, diz ela. Cancele tantas reuniões e compromissos quanto puder razoavelmente durante o período sabático de bem-estar em casa ... a menos que seja para uma massagem!

Planeje sua comida e bebidas

Finalmente, você também deve planejar suas refeições, lanches e hidratação para um período sabático de bem-estar em casa. Contanto que você esteja dedicando seu tempo e energia para ouvir seu corpo, isso também deve incluir o que você coloca nele. Manter-se hidratado é uma grande parte disso, e Carter sugere começar cada dia fazendo uma jarra gigante de água fresca infundida , experimentando diferentes combinações e frutas da estação e ervas para uma mudança refrescante. E certifique-se de ter muitos lanches saudáveis ​​alinhados e pronto para ir : em outras palavras, corte essas frutas e vegetais com antecedência para que estejam prontamente disponíveis.

Carter recomenda fazer suas compras para a semana antes do tempo, ou experimentar um kit de preparação de refeição como HelloFresh ou Cenoura roxa , para que você sempre tenha o que precisa em mãos. Em seguida, crie uma programação para suas refeições, contando com alguns de suas receitas favoritas saudáveis. Idealmente, cozinhar durante o seu sabático de bem-estar não seria uma fonte de estresse; na verdade, você adiciona a preparação da refeição à sua programação diária e usa todos os cortes e medidas como uma maneira de praticar a atenção plena .

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Atividades potenciais para um período sabático de bem-estar em casa

Há muitas opções para preencher o seu dia durante um período sabático de bem-estar em casa, embora haja algumas coisas que você deve ter em mente. Em primeiro lugar, nem é preciso dizer, mas evite assistir ou acompanhar as notícias tanto quanto possível durante seu ano sabático. E por mais que você relaxe com alguns episódios de seu programa de TV favorito, Carter sugere tentar algo novo em vez de voltar aos métodos usuais que você usa para relaxar. Portanto, mesmo que você não medite regularmente, por exemplo, não deixe que isso o impeça de incorporá-lo ao seu bem-estar sabático. E, é claro, certifique-se de dormir o suficiente durante este período, usando isso como uma chance para redefinir quaisquer hábitos de sono ruins que você possa ter adquirido durante períodos de alto estresse. Aqui estão algumas estratégias e atividades específicas a serem consideradas em sua programação.

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Perguntas matinais

Para muitas pessoas, seus dias de trabalho começam pegando o telefone e verificando seu e-mail, contas de mídia social e / ou notícias. De acordo com Leblanc, isso nos leva a começar a nos preocupar em como atender às demandas do dia, ao invés de estabelecer um plano real. Em vez de pegar o telefone, Leblanc diz para proteger o momento em que você acorda para um novo dia e se pergunte três perguntas:

1. O que eu quero e preciso hoje?
2. Quais são as três metas ou prioridades que contribuirão para minha felicidade e bem-estar?
3. Como posso ser a melhor versão de mim mesmo hoje?

Corpo

Ao selecionar as atividades para o seu sabático de bem-estar doméstico, pode ser útil agrupá-las com base no foco em seu corpo, mente ou espírito. Usando essa abordagem, aqui estão algumas sugestões para o seu corpo:

• Trechos matinais : Silverman sugere encontrar uma aula on-line gratuita de ioga suave ou tai chi que seja simples e fácil de seguir, com orientações claras e opções para lidar com as limitações. Não importa se você consegue tocar os dedos dos pés ou precisa se sentar em uma cadeira para fazer os exercícios, diz ela. O que importa é que você se conecte às suas sensações físicas enquanto se move.
• Dar um passeio lá fora : Leblanc nos incentiva a tomar um pouco de ar fresco e luz do sol junto com nossos exercícios. Enquanto você caminha, Silverman recomenda prestar atenção ao que encontrar e procurar algo que esteja um pouco escondido, mas para você tenha beleza. Não importa o que seja, apenas que você preste atenção e se envolva no processo de descobrir a beleza escondida em seu ambiente, diz ela.
• Faça uma varredura corporal : Use sua consciência para escanear cada parte do seu corpo, começando pelo topo da sua cabeça, diz Leblanc. Relaxe cada músculo enquanto você os examina.
• Respirar : A respiração profunda traz benefícios para o seu corpo e mente. Leblanc recomenda respirar profundamente, prendendo-a por 10 a 20 segundos e, em seguida, repetir o exercício três vezes.
• Descanso : Sim, você está em uma programação, mas essa programação deve incluir períodos de descanso, de acordo com Silverman, e pode incluir tirar cochilos ou deitar do lado de fora e observar as nuvens se movendo.

Mente

Assim como respirar fundo e prestar atenção à beleza oculta durante uma caminhada, muitas das atividades para o seu corpo também beneficiam a sua mente. Aqui estão alguns outros a serem considerados:

• Pratique a gratidão : Leblanc sugere começar um diário de gratidão e anotar algumas coisas pelas quais você é genuinamente grato.
• Encontre inspiração : Encontre um livro ou podcast que você considere inspirador e que, de alguma forma, aborde os próprios desafios nos quais você está trabalhando, diz Silverman. Tenha um caderno ou diário para anotar ideias e o que se destaca para você, observa ela. Lembre-se: este ano sabático é para você, então reserve um tempo com essas palestras ou livros inspiradores para que possa assimilar o significado.
• Pratique a atenção plena : Se você é alguém que não teve muito sucesso com a meditação, a atenção plena pode ser uma opção melhor. Existem inúmeras maneiras de fazer isso, mas uma delas é coma cada uma de suas refeições e lanches atentamente durante seu ano sabático, sugere Silverman. Em vez de assistir TV ou navegar pelas redes sociais enquanto come, concentre-se nos sabores e texturas do que você está comendo.
• Meditar : Encontre uma meditação guiada online gratuita de 10 a 20 minutos e permita-se relaxar a mente e se concentrar na respiração e no momento presente, diz Silverman. Isso pode ser feito antes do café da manhã, após o alongamento ou após a leitura inspiradora, acrescenta ela.
• Encontre humor : A maioria das pessoas tende a levar a vida muito a sério, diz Leblanc, então ria o máximo que puder durante seu período sabático de bem-estar. Isso pode envolver assistir a um set de seu comediante favorito ou vídeos de animais fofos.

Espírito

Parte de tirar uma licença sabática de bem-estar é permitir-se passar um tempo pensando no que dá sentido e propósito à sua vida e como você pode chegar lá. Aqui estão duas sugestões de como fazer isso, ambas da Silverman:

• Seja criativo : Só porque você não pegou um pincel ou cantou em um coral desde o ensino fundamental, isso não significa que você não seja criativo. Agora, muitos de nós estamos sentindo medo e ansiedade em relação à nossa saúde, nosso sustento e incerteza sobre o futuro, Silverman explica. Quando expressamos esses sentimentos por meio de um meio criativo, seja uma peça de arte, papel dramático, música, poesia ou dança, eles assumem uma forma fora de nós e se tornam menos opressores. Durante o seu sabático de bem-estar, ela recomenda reservar uma hora para se permitir explorar um meio criativo, incluindo algo tão simples como cortar imagens de uma revista e colar no papel para fazer uma colagem, ou cantar ou dançar (ou ambos) junto com o seu favorito álbum.
• Encontre significado e propósito : Dê a si mesmo tempo e espaço para refletir sobre o que traz significado e propósito para sua vida. Uma maneira de fazer isso é encontrar um livro ou guia para se conectar com seus sentimentos internos, que lhe permita acessar a parte mais profunda de você que dá sentido e propósito à sua vida.

Quais são alguns dos benefícios de um período sabático de bem-estar em casa?

Como sabemos, o estresse pode causar estragos em nossos corpos e nos fazer sentir miseráveis, doentes e exaustos. Mas, como Leblanc aponta, nem sempre estamos cientes de quando estamos sob estresse, porque nossos sintomas se tornaram tão familiares que pensamos que são normais. E certamente não ajuda quando você olha ao redor e vê tantas outras pessoas com os mesmos sintomas - isso apenas reforça a ideia de que viver com estresse é apenas o que é. Quando você não reconhece mais seu nível de estresse ou ignora seus sintomas de estresse, corre um risco maior de sofrer de esgotamento, explica Leblanc. Um sabático sabático de bem-estar em casa pode ajudá-lo a fazer uma pausa e refletir sobre como você está gastando seu tempo e energia e se isso está realmente funcionando para você. Ele pode ajudá-lo a pressionar o botão de reinicialização em sua vida e a se realinhar com seus objetivos, valores, visão e com suas próprias necessidades de bem-estar.

Uma licença sabática de bem-estar em casa não só lhe dá a chance de diminuir o ritmo e prestar atenção em como se sente - ao mesmo tempo em que consegue fazer o trabalho - também é uma maneira útil de redefinir sua programação diária, mesmo depois de terminar o período sabático sobre. Tirar um período sabático de duas ou três semanas pode reprogramar seu cérebro para que novas vias neuropáticas se desenvolvam para reforçar suas novas escolhas, explica Silverman. Depois de experimentar um estilo de vida mais equilibrado e saudável, podemos aprender a integrar isso em nossa vida diária, diz ela. Alongar-se logo pela manhã torna-se nosso novo hábito, tão natural quanto escovar os dentes. Fazer uma caminhada diária é tão essencial quanto lavar roupa. Reservar um tempo para meditar e ser criativo é tão necessário quanto tomar um banho.