Na maioria das vezes, acabamos passando os dias no piloto automático, fazendo malabarismos com várias tarefas sem nem mesmo pensar duas vezes, permitindo que nossas mentes estejam em qualquer lugar, menos presentes. Quando fazemos isso, provavelmente estamos negligenciando todos os nossos sentidos - tato, olfato, visão, audição, paladar e espírito - que são cruciais para absorver cada momento, explica Raghu Kiran Appasani, MD, psiquiatra, neurocientista e o fundador e CEO da The Minds Foundation .

A mente está constantemente vagando - é isso que ela deve fazer, e isso significa que está funcionando. Mas também significa que estamos frequentemente presos no futuro ou no passado, e não aqui, agora, em esta momento, diz Erin Margolis, PsyD, psicóloga clínica licenciada com Grupo de Psicologia Thrive no sul da Califórnia e um professor certificado de mindfulness.

Trazendo consciência para o que estamos fazendo no presente (e Como as estamos fazendo isso) de uma forma proposital e sem julgamentos é o cerne da prática da atenção plena. Embora relativamente simples no conceito, Margolis observa que exercitar o presente, a consciência plena não é fácil. Mas através do processo de aprender a reconhecer e focar o que está acontecendo em sua mente e ambiente, a atenção plena pode se tornar um estilo de vida, uma forma consistente de processar pensamentos e transformá-los em sentimentos que desejamos, explica Melanie Shmois, especialista em terapia cognitivo-comportamental e CEO da Mind Your Strength Coaching, LLC .

Se você está observando e trazendo consciência para qualquer coisa de uma forma que lhe permite vivenciá-la plenamente, você já deu um salto para construir mais atenção plena em sua vida.

Erin Margolis, PsyD

A prática da atenção plena - não deve ser confundido com meditação (embora haja sobreposição; a meditação é uma prática intencional e estruturada que permite atingir a atenção plena) - não é de forma alguma nova. Na verdade, a técnica de atenção plena dos dias atuais segue suas sugestões dos Quatro Fundamentos da Atenção plena da tradição budista: atenção plena do corpo, sentimento, mente e a interação dos processos físicos e mentais.

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Nos últimos anos, a atenção plena ressurgiu - e com bons motivos. A prática está ligada a uma miríade de benefícios mentais e físicos , incluindo a redução do estresse, ansiedade, depressão , dor crônica e uso de substâncias. Também é mostrado para ajudar a aumentar o foco, função cognitiva , atenção e memória.

A melhor parte? A atenção plena não é tão pesada como você pode imaginar. Não precisa exigir uma quantidade imensa de tempo, um espaço dedicado ou equipamento especializado. Na verdade, você provavelmente já se envolveu em alguma forma de atenção plena em sua vida cotidiana sem perceber. Manter um diário, respirar fundo algumas vezes para se concentrar, concentrar-se no equilíbrio durante uma postura de ioga ou alongamento - tudo conta. Se você está observando e trazendo consciência para qualquer coisa de uma forma que permite que você experimente totalmente, você já deu um salto para construir mais atenção plena em sua vida, diz Margolis.

Aqui estão algumas maneiras possíveis de transformar as tarefas e rotinas diárias em momentos de atenção plena.

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1 Escovando os dentes

Normalmente, ao passar pelo processo de limpar nossos dentes brancos, estamos fazendo qualquer coisa, menos nos concentrando no ato real de escovar. Mas esta rotina diária (muitas vezes tediosa) é um momento oportuno para se esgueirar em algum momento mental - especialmente considerando que American Dental Association as diretrizes aconselham que você escove por dois minutos, duas vezes ao dia.

Use a atenção plena para perceber cada pequeno passo envolvido neste ritual de higiene, desde como você pega a escova de dentes até as sensações de cada movimento de sua mão, diz Elizabeth Ohito, LCSW , psicoterapeuta e meditador na Califórnia. Mergulhe em seus sentidos - observe o gosto da pasta de dente, como é a sensação em seus dentes e língua (mentolada, formigamento, espuma?) E o som que as cerdas fazem enquanto você escova, sugere Rebecca Kudgus, CLC, um Arlington, Va . – Coach de vida baseado em atenção plena e vida consciente, e o proprietário de Becca K. Coaching .

dois Saindo para uma caminhada

Siga a deixa do monge budista Thich Nhat Hanh , frequentemente referido como o pai da atenção plena. Hanh, que escreveu livros sobre caminhada consciente, disse que ensina a andar lenta e deliberadamente a cada passo. Margolis concorda com este método, enfatizando que é útil trazer consciência para a planta dos pés e os pontos de pressão onde seus pés tocam o solo. Ela sugere que observe: seus pés fazem barulho contra a superfície em que estão? Eles têm uma certa temperatura? Que outras sensações existem? Também digno de nota: a pesquisa mostra que movimento (especificamente caminhando) e atenção plena juntos ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade.

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3 Fazendo (e bebendo) sua xícara matinal

Temos que abandonar o hábito de multitarefa, diz Jon Aaron , um professor no Centro de meditação New York Insight e um professor certificado de redução de estresse com base em mindfulness. Uma boa maneira de praticar é enquanto saboreia seu café da manhã (ou chá, ou o que você quiser saborear). Aaron nos desafia a simplificar esse ato já familiar, limitando as distrações.

Quando você se sentar para o café da manhã, apenas beba o café - não leia, ouça música ou olhe para o seu dispositivo digital, diz ele. Apenas sente-se. Saiba que você está sentado e saiba que está tomando café e tenha curiosidade sobre a atividade.

Ohito também oferece pistas tangíveis para a realização de um ritual matinal consciente, uma vez que não é fácil desligar-se das distrações. Volte a atenção plena para as experiências sensoriais de fazer café, diz ela. Observe a textura do grão e da xícara, o cheiro da borra de café, a temperatura do café, sua vontade de bebê-lo, diz ela. Rotinas de café ou chá são uma ótima oportunidade para perceber sensações físicas e emocionais.

Sem análise ou autojulgamento, o que você percebe? Onde estão seus pensamentos e emoções enquanto você se senta com sua xícara? O que você prova, sente e cheira? Essas observações conscientes irão ancorá-lo no presente e ajudá-lo a começar cada dia com intenção (sem uma grande revisão do estilo de vida ou curso de treinamento).

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4 Comendo uma refeição

Da mesma forma, as refeições são outra parte ideal do dia para praticar a plena consciência. Ohito diz que a atenção plena nos permite desacelerar o tempo suficiente para ajudar a saborear a experiência de comer (pense: sabores, cheiros e sons). Também é um ótimo momento para refletir sobre todas as pessoas e processos que trouxeram esta refeição para a sua mesa - desde os trabalhadores agrícolas e os motoristas de caminhão até a pessoa que estocou os ingredientes que você usou para preparar o que você está comendo no supermercado . Reserve um minuto de reflexão e gratidão para apreciar suas contribuições para a refeição que você está comendo, diz ela.

O que mais, comendo com consciência de si mesmo e da comida à sua frente - em outras palavras, estar atento ao que e como você come - pode levar a hábitos alimentares saudáveis ​​que duram, diz Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, nutricionista registrada e nutricionista licenciada em Massachusetts. Ela observa que essa prática é para ouvir seu corpo. A alimentação consciente nos ajuda a reconhecer se estamos comendo devido à fome, emoções, estresse ou tédio, diz ela. Também indica se estamos lanchando sem pensar enquanto fazemos outras coisas, como trabalhar, limpar ou assistir TV, o que pode nos ajudar a reconhecer quando comemos o suficiente, em vez de perceber depois de já termos exagerado. A pesquisa apóia a teoria, sugerindo que atenção plena pode realmente ajudar a impedir alimentação não saudável como método de enfrentamento.

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5 Tomar um banho

Atenção plena no chuveiro ? Absolutamente. A hora do banho ou do banho é o lugar perfeito para enxaguar as distrações à medida que os pensamentos vêm à tona - pelo menos para Shmois, que usa o precioso tempo sozinho para entrar em contato com seus pensamentos e cinco sentidos. Faço questão de me dar tempo suficiente [para o banho] para não ter pressa, diz ela, procuro estar totalmente presente e imersa na experiência de lavar meu corpo.

Ela toma nota de tudo enquanto se lava: a sensação da água batendo em sua pele, a temperatura e o cheiro do sabonete líquido e do xampu. Descobri que a gratidão é um bom subproduto disso, acrescenta ela. Sinto-me muito grata pela água limpa e fresca que sai tão facilmente do meu chuveiro.

Shmois diz que aplicar pequenas técnicas de atenção plena no chuveiro como essa a ajuda a definir o tom para um dia agradável e calmo, todos os dias.

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