Quando se trata de comer bem, muitos de nós somos culpados de meramente contar calorias e monitorar a ingestão de gordura, mas consumir vitaminas e minerais suficientes também é fundamental para nossa saúde geral. Um dos minerais mais importantes para se ter mais atenção é o ferro.

A fim de realmente apreciar os benefícios do ferro, é útil entender como exatamente ele funciona em nossos corpos. Sentamos com Rebecca Ditkoff, RD, uma nutricionista registrada com sede em Nova York e fundadora da Nutrição por RD , para obter alguns insights. O ferro é conhecido principalmente por seu papel na fabricação de hemoglobina (que é uma proteína em nossos glóbulos vermelhos) e permite que nossos glóbulos vermelhos transfiram oxigênio para os tecidos do corpo. Também é conhecido por ajudar no metabolismo, síntese de DNA, imunidade e cura, diz Ditkoff.

O que acontece se eu não conseguir ferro o suficiente?

Uma vez que nossos corpos não produzem ferro por conta própria, temos que obtê-lo dos alimentos que comemos. A deficiência de ferro, também conhecida como anemia, pode ser extremamente séria. Geralmente é causado por não ter ferro suficiente em sua dieta ou por seu corpo não ser capaz de processar e absorver o ferro. Os sintomas de deficiência de ferro podem incluir fadiga, falta de ar, tontura, dor de cabeça e pele pálida. Também é comum em mulheres menstruadas, mulheres grávidas e pode até ser encontrado em crianças, diz Ditkoff. Curiosamente, ela acrescenta que muito poucos homens têm deficiência de ferro e alguns podem até estar em risco de excesso de ferro.

Alimentos com alto teor de ferro

Quer você seja vegetariano ou um amante de carne, há muitas maneiras de garantir que você está obtendo ferro suficiente. O ferro está amplamente disponível em alimentos, incluindo carnes, aves e peixes, bem como grãos, vegetais de folhas verdes e frutas secas ', diz Ditkoff. O ferro de origem vegetal (conhecido como ferro não heme) é absorvido pela metade do que o de origem animal (conhecido como ferro heme).

Comer legumes, como feijão, lentilha, grão de bico e soja é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de ferro, porque você não precisa de muito ', diz Ditkoff. “Dependendo do tipo de leguminosa, eles podem variar de 2,5 miligramas a 4,5 miligramas de ferro por meia xícara.

Acontece também que Popeye estava no caminho certo ao comer todas aquelas latas de espinafre. É muito rico em nutrientes, o que significa que o espinafre fornece muitos benefícios à saúde com muito poucas calorias. Um desses benefícios é a grande quantidade de ferro que contém. Aproximadamente metade de uma xícara de espinafre cozido contém 3 miligramas de ferro, diz Ditkoff. Ela também menciona que o marisco é sua fonte favorita de ferro porque é ferro heme, que é mais fácil para o nosso corpo absorver. Todos os moluscos são ricos em ferro, mas amêijoas, ostras e mexilhões são fontes particularmente boas, diz ela.

Quanto ferro eu preciso?

Então, quanto ferro você deve ingerir por dia? Ditkoff diz que as mulheres com idades entre 19 e 50 devem consumir 18 miligramas de ferro por dia, enquanto os homens com idades entre 19 e 70 precisam apenas cerca de 8 miligramas. Ela também compartilhou algumas dicas para maximizar a absorção de ferro e prevenir a anemia por deficiência de ferro:

• Inclua uma fonte de vitamina C em todas as refeições para ajudar a maximizar a absorção de ferro.
• Evite beber grandes quantidades de chá ou café com as refeições (pois isso pode inibir a absorção de ferro).
• Alguns cereais contêm 18 miligramas de ferro por porção (100% de flocos de farelo, nozes de uva e total). Beber três quartos de uma xícara de sua preferência irá garantir sua ingestão diária de ferro.