Algumas semanas atrás, minha irmã e eu fomos jantar na casa de nossos pais. Com uma taça de vinho antes da refeição, estávamos imersos em uma conversa divertida e animada sobre influenciadores de animais do Instagram, e eu perguntei aleatoriamente se alguém sabia a diferença entre um louva-a-deus e um gafanhoto. (Como você.) De repente, os telefones tocaram, começou a pesquisar no Google e não havia como voltar atrás. Estávamos correndo sem pensar pelas colinas pixelizadas do iPhone Land, e logo nossa família inteira estava sentada em silêncio total, juntos, mas em mundos separados.

Claro, esta não foi a primeira vez que ignorei outros humanos em favor de atividades telefônicas inúteis. Você provavelmente já esteve lá. E se você é como muitas pessoas, você está quase cansado de seu telefone interferir no seu bem-estar.

Adultos americanos verificam seus telefones coletivamente 12 bilhões de vezes por dia, de acordo com uma pesquisa de 2017 da Deloitte. Esse é um número impressionante, mas, curiosamente, parece ter se estabilizado desde cerca de 2015. Um motivo possível? Quarenta e sete por cento dos entrevistados disseram que estavam tentando limitar o uso do telefone.

Na verdade, existem várias novas organizações e coalizões que defendem usos mais saudáveis ​​da tecnologia. Recentemente, ex-funcionários do Facebook e Google e investidores se juntaram para lançar uma campanha educacional chamada Truth About Tech, uma parceria entre o Center for Humane Technology, uma coalizão de especialistas em tecnologia, e o grupo de defesa Common Sense, que está comprometido em ajudar crianças e os pais navegam na mídia e na tecnologia. Os objetivos da campanha: aumentar a conscientização e ajudar os criadores de software a projetar produtos de forma que os usuários tenham uma relação mais saudável e menos intrusiva com eles. As empresas de tecnologia estão agora engajadas em uma corrida armamentista para capturar e reter a atenção humana, disse Tristan Harris, colega do Common Sense, quando a campanha foi lançada. Muitos engenheiros e designers inteligentes do setor desejam criar aplicativos que nos forneçam as informações de que precisamos para melhorar nossas vidas o mais rápido possível, em vez de apenas nos absorver pelo maior tempo possível.

O que há de errado com a maneira como usamos a tecnologia agora? Por um lado, está sobrecarregando o tempo que poderíamos gastar fazendo coisas boas para nossa saúde física e mental. Sem surpresa, a maior parte de nossa incessante checagem telefônica acontece durante os períodos de lazer: às refeições, durante o tempo com amigos ou família, antes de dormir à noite e antes do trabalho pela manhã - momentos em que deveríamos estar recarregando nossas baterias mentais. Uma pesquisa do Bank of America descobriu que 71% dos americanos dormem com seus smartphones.

E as consequências são reais. Meu telefone me deixou nervosa e distraída. Eu nunca poderia estar totalmente absorto no que estava fazendo ou prestar total atenção às pessoas ao meu redor, admite Monica, 40, uma advogada de Kensington, Maryland. Meu marido estava pronto para ir ao aconselhamento se não conseguíssemos negociar as regras sobre o uso do telefone em nossa casa.

Quando perguntei ao psicólogo pesquisador Larry Rosen, PhD, por que o chamado vício do smartphone está tão disseminado, ele corrigiu minha terminologia: Isso realmente não é vício; é um transtorno baseado na ansiedade, disse ele. Não estamos fazendo check-in para obter prazer. Estamos trabalhando para eliminar a ansiedade. (Pelo que vale a pena, este ponto de vício está em debate: muitos especialistas dizem que a recompensa borbulhante que sentimos com cada curtida e notificação nos faz voltar para mais, muito parecido com o vício em cafeína ou nicotina.)

Semelhante à forma como muitos de nós podem pegar uma bebida ou lanche em uma festa para evitar a sensação socialmente estranha, a maioria de nós gravita em torno de nossos telefones para obter conforto e distração quando somos confrontados com emoções desconfortáveis ​​do dia a dia. Pense: Ficar na fila do supermercado (tédio). Esperando por um amigo em um restaurante (impaciência ou ansiedade social). Família ausente (solidão).

Um passo essencial para desenvolver um relacionamento mais saudável com nossos dispositivos é reaprender como ficar à vontade com o tédio, a ansiedade social, a solidão e outros sentimentos desagradáveis. O telefone nos permitiu não tolerar mais o tédio, diz Rosen. Quando sentir vontade de bater em você enquanto espera o filme começar, não pegue no telefone. Apenas deixe sua mente vagar. É muito difícil fazer. Adiante, algumas ideias para facilitar.

Reconsidere sua mentalidade

Investigue o impulso

De acordo com um estudo da empresa de pesquisas Dscout, o usuário médio de smartphone toca seu telefone 2.617 vezes todos os dias.

Quando a maioria de nós age por impulso de pegar nosso telefone para ver o que há de novo - mensagens de texto, curtidas, notificações - raramente esperamos algo urgente. E se tentássemos desacelerar, permitindo-nos um momento para descobrir o que realmente estamos procurando a cada verificação do telefone?

Yael Shy, professora de meditação da atenção plena e autora de E agora? Meditação para os seus vinte anos e além , aconselha: Antes de chegar, respire fundo. Como você está se sentindo? O que está levando você a pegar o telefone? É apenas um hábito? Solidão? Desejo de escapar de um sentimento particular? Fazer essa pausa oferece uma sensação de liberdade e poder, então podemos ser mais intencionais ao verificar nossos telefones quando na verdade temos algo para fazer.

Enfrente o ciúme com gratidão

Já sentiu ciúme ao ver as fotos das férias na praia de sua colega de trabalho no Facebook ou a história do Instagram de sua professora de ioga sobre sua rotina de meditação matinal de sonhos? Nos (presumivelmente) muitos momentos em que você se compara a outras pessoas nas redes sociais - seja por causa de sua pele impecável, bebê fofo, leite matcha cremoso, novo emprego ou qualquer outra coisa - primeiro é só perceber que está acontecendo. 'Veja se você consegue respirar um pouco e nomear as coisas que estão indo bem na sua vida', aconselha Shy. 'Isso pode nos lembrar que, muitas vezes, mais está indo bem em nossa vida do que errado.' Pelo que você deve ser grato?

Deixe-se sentir o que quer que apareça

Como Shy sugere, ficar colado em nossos telefones serve como uma maneira conveniente de evitar sentimentos de desconforto. Portanto, dar um passo para trás de nossos telefones significa que mais desconforto surgirá. Mas aprender a enfrentar esse desconforto - e reconhecer que não está te prejudicando - pode ser poderoso. Quando sentimentos desconfortáveis ​​surgirem, reconheça a emoção, mas aceite-a como normal e saudável, sugere a psiquiatra Victoria Dunckley, MD, autora de Reinicie o cérebro do seu filho . Você deve se sentir bem com o fato de estar permitindo que seu cérebro se estenda, descanse, resolva um problema ou trabalhe uma emoção toda vez que resiste ao uso do telefone.

Experimente novos hábitos de tecnologia

Experimente uma pausa técnica

Defina o cronômetro de seu telefone para 15 minutos, vire o telefone voltado para baixo e não toque nele até que o alarme toque. Quando isso acontecer, marque o que quiser por um minuto e repita. Isso ensina seu cérebro que você pode ficar perto do telefone sem estar nele e não perder nada, explica Rosen. Quando 15 minutos começarem a parecer muito curtos, tente 20, depois 30.

Concentre-se em uma tela de cada vez

Você já assistiu TV enquanto rola a tela no telefone? Eu também. Este é um fenômeno que os especialistas chamam de segunda triagem e desencadeia nossa resposta ao estresse ainda mais do que olhar para uma única tela. Não se preocupe; ninguém está dizendo para você não assistir TV. Mas pratique apenas assistindo TV. Pratique apenas jogar palavras com amigos. Pratique apenas fazer uma coisa, diz Rosen. É mais difícil do que parece. Eu superei isso ao perceber como me senti ansioso durante a segunda exibição. A sensação de relaxamento que tive ao me concentrar apenas na TV fez tudo valer a pena.

Priorize suas notificações

Uma razão para desconectar totalmente da tecnologia não é realista: nossos telefones se tornaram essenciais para emergências, comunicando-se com nossos parceiros e sendo acessíveis para nossos filhos. Portanto, limite o uso do telefone com uma abordagem mais equilibrada. Desative as notificações para tudo, exceto ligações e mensagens de texto. Dessa forma, você não perderá uma mensagem de texto ou ligação de seus filhos ou da escola, aconselha Caroline Knorr, editora sênior para pais da Common Sense Media. E quando todos os seus entes queridos estiverem juntos, concorde em tentar colocar seus telefones no modo silencioso ou no modo avião para minimizar as distrações.

Simplifique seu consumo de notícias

Contar com as mídias sociais para obter notícias significa que você vê apenas manchetes (muitas vezes alarmantes) e as reações emocionais de todos a elas. Em vez disso, use um aplicativo central ou podcast para notícias. O New York Times aplicativo , por exemplo, fornece briefings matinais e noturnos com marcadores e links para as histórias completas se você quiser saber mais.

Permaneça na faixa

Alcance para um pouco de conversa real

Pergunte aos seus familiares ou amigos como eles se sentem sobre o uso da tecnologia - e realmente ouça sem ficar na defensiva, sugere Dunckley. Você pode descobrir que eles se sentem ignorados ou frustrados por sua falta de presença. Embora esta possa ser uma conversa dolorosa, pode ser o chute nas calças necessário para fazer uma mudança, diz ela.

Crie uma penalidade

Junte-se a seus entes queridos para seguir as resoluções de tecnologia e considere torná-lo interessante. Implemente um imposto sobre tecnologia, semelhante a um frasco de palavrões, diz Dunckley. Sempre que alguém quebra uma regra, ele deve colocar dinheiro em uma jarra que vai para uma atividade que todos vocês podem fazer juntos.

Estabeleça horários ou espaços específicos sem telefone

Uma regra inegociável para Jessica, 28, dona de casa em Calabash, Carolina do Norte, é não ter telefones no quarto ou na mesa de jantar. Eu carrego meu telefone na minha lavanderia. Ele permanece lá 90 por cento do tempo, diz ela. Existem muitos outros momentos em que você pode ficar mais longe do telefone - antes de adormecer (compre um despertador!), Durante as reuniões e à tarde, quando você está com sua família e não precisa se preocupar em estar fora do alcance.