Outro jantar de Ação de Graças chegou e passou e mais um dia de intenções alimentares saudáveis ​​foi jogado fora com as moelas do peru. Mas antes de começar a se auto-agredir com xingamentos mentais, saiba que se recriminar pode fazer mais mal do que bem.

Sua reação instintiva é agachar-se e aplicar uma severa bronca em si mesmo para evitar fazer isso de novo, mas isso não vai ajudar, diz Susan Albers, Psy.D., psicóloga clínica da Clínica Cleveland e autora de 50 maneiras de se acalmar sem comida . Nesses momentos, convoque seu melhor amigo interior, diz ela. Diga a si mesmo as coisas positivas e perdoadoras que você diria a um ente querido. Na verdade, pesquisa sugere que ser compassivo o ajuda a fazer melhor na próxima vez. A vergonha e a culpa fecham você e fazem com que você queira evitar pensar sobre isso ou mergulha ainda mais fundo em excessos emocionais, diz ela. Veja como seguir em frente e focar em seu plano de alimentação saudável.

Identifique por que você exagerou em primeiro lugar

Pode ser que você quisesse um pouco de tudo ou talvez tenha dito a si mesmo que não verá esses alimentos novamente por mais um ano. Ou talvez situações familiares estressantes o tenham levado a se consolar em segundas porções. Ninguém come perfeitamente nas férias, diz Edward Abramson, Ph.D., professor emérito de psicologia na California State University e autor de Comer Emocional . Use a experiência como uma oportunidade de aprendizado, ele sugere. Se você estava comendo moderadamente até que tia Mildred trouxe a torta de nozes, depois de já ter comido uma fatia de torta de maçã, siga as etapas para descobrir o que poderia fazer de diferente na próxima vez. Talvez você pergunte quantas tortas haverá, descubra qual você prefere e pratique gentilmente recusar a primeira torta enquanto espera pela preferida.

Cerque-se de mantras positivos

Um estilo de vida saudável tem a ver com progresso, não com perfeição, diz Albers. Quando você estiver enfrentando desafios alimentares em um futuro próximo, diga a si mesmo, eu só posso controlar este minuto, não posso mudar o passado ou controlar o futuro. Ela também gosta das frases, 'Amanhã é outro dia, não gosto do que fiz, mas ainda gosto de mim e, nas palavras de Taylor Swift, dê o fora!

Configure o calendário do seu telefone ou computador para que os lembretes apareçam com ditos favoritos, frases positivas e metas ao longo do mês - especialmente antes de ir a uma festa - para ajudá-lo a se manter atualizado durante toda a temporada. Compartilhar uma frase ou mensagem encorajadora no Twitter ou Facebook também pode fazer você se sentir bem, sugere Albers.

Conforto-se sem calorias

Estressar-se por comer não está ajudando a si mesmo. O estresse desencadeia a produção do hormônio cortisol, que por sua vez pode fazer você desejar alimentos gordurosos e açucarados, diz Albers. Encontre atividades redutoras de cortisol, como beber chá preto ( estudos sugerem pode levar a uma queda de até 47% no cortisol). Ou experimente a automassagem, como colocar uma bola de tênis sob o pé e rolar para aliviar os pés doloridos. Três minutos de respiração profunda também podem ajudá-lo a ficar calmo e centrado ou tentar alongamentos suaves, como essas quatro posturas de ioga que aliviam o estresse.

Estabeleça metas diárias alcançáveis

Use metas de processo, como uma caminhada diária de 15 minutos, versus uma meta de resultado, como perder cinco quilos, sugere Albers. Metas de processo são aquelas que você define todos os dias e que eventualmente levam a uma meta de resultado. Riscar uma meta de processo simples diariamente ajudará você a se sentir realizado e a manter o foco. Bônus adicionado? Pesquisa no jornal Apetite mostrou que uma caminhada rápida de 15 minutos pode ajudar a reduzir a vontade de comer chocolate e manter sua mente longe de beliscar.

Esteja atento aos comportamentos de escala

Não pule na balança diariamente, especialmente após grandes refeições. Você só vai se sentir desanimado e desapontado, o que pode levar a comportamentos de compulsão alimentar. Ficar obcecado com altos e baixos na escala pode melhorar ou destruir seu humor, diz Albers. De acordo com Controle Nacional de Peso registro, 75 por cento das pessoas que perderam peso e mantiveram o peso por pelo menos um ano pesam-se semanalmente, então faça isso no mesmo dia da semana, de manhã, e anote para saber onde você está durante o mês.

Pesquisadores da Cornell University descobrimos que tomamos uma média de mais de 220 decisões alimentares por dia e ninguém vai acertar todas elas, diz Abramson. Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​exige esforço e não é feito casualmente. Adotar o pensamento tudo ou nada é autopunitivo e drena a energia de que você precisa para se manter na linha, diz Abramson. Você precisa ser bom consigo mesmo para ter sucesso na perda de peso; portanto, pratique a autocompaixão com frequência.