Parece que a pandemia do coronavírus alterou todas as partes da vida normal, desde como fazemos recados e o que estamos comendo, até como comemoramos aniversários. Há uma sensação de hipervigilância e um fio de ansiedade percorrendo até mesmo as ações mais mundanas.

Acabou de receber o correio? Agora você se preocupa em higienizá-lo antes de abri-lo, mas e quanto ao que está dentro do envelope, você deveria higienizá-lo também? Você lavou as mãos por tempo suficiente depois de tocar na caixa de correio? Tudo parece tingido de preocupação. E você sabe o que acontece quando você se preocupa incessantemente, o dia todo, todos os dias? Seu sono sofre.

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Ansiedade e insônia andam de mãos dadas - se você tem uma, é provável que tenha a outra. De acordo com o psicólogo baseado em Washington D.C. e autor de Hackeie sua ansiedade, Alicia Clark P.h.D., o sono inadequado pode causar um aumento na ansiedade e, inversamente, a ansiedade pode causar um aumento no sono insatisfatório e, se for permitido uma bola de neve, você ficará exausto e ansioso.

E o pior é que agora, em uma época em que todos nós estamos fazendo o nosso melhor para nos mantermos saudáveis, nosso sono ruim está destruindo nosso sistema imunológico. Quando dormimos , nossos corpos produzem e liberam proteínas chamadas citocinas, que são essenciais no combate a vírus e outros micróbios. Se não dormirmos, não produziremos tantas citocinas, deixando-nos mal equipados para montar uma resposta imunológica.

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E não são apenas os adultos que têm dificuldade para dormir. Com a escola fechada e as rotinas diárias jogadas fora da janela, sem falar na diminuição da atividade física, as crianças ficam acordadas até mais tarde e podem não ter a quantidade de sono recomendada.

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O AAP recomenda que as crianças dormem as seguintes quantidades todos os dias, com base na idade:

• 4-12 meses: 12-16 horas (incluindo cochilos)
• 1-2 anos: 11-14 horas (incluindo cochilos)
• 3-5 anos: 10-13 horas (incluindo cochilos)
• 6-12 anos: 9-12 horas
• 13-18 anos: 8-10 horas

E é uma aposta bastante segura, com pais que estão exaustos e podem não ter energia para uma batalha na hora de dormir, que muitas crianças não estão atingindo esses números. “Os pais ficam sobrecarregados com a discussão ou com a administração do tempo”, explica o Dr. Clark. 'É realmente difícil manter uma estrutura quando você está fazendo tudo sozinho. Os pais estão no meio de estudar em casa e trabalhar. Quero dizer, eles ficam exaustos no final do dia e é preciso energia para fazer o último obstáculo de levar seus filhos para a cama. É super importante, mas pode ser muito difícil. '

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Sleep Hacks para toda a família

Crianças pequenas

Nós ouvimos isso desde que nasceram, mas com um conjunto rotina da hora de dormir e os horários de sono são essenciais para garantir que as crianças, desde os recém-nascidos até os do ensino fundamental, tenham um sono adequado, mesmo que seja difícil no momento. Um banho quente, uma história e um pouco de aconchego antes de dormir farão maravilhas para facilitar a transição da vigília para o sono. E ter uma rotina agora, em um momento de estresse, tornará mais fácil manter essa rotina quando as coisas voltarem ao normal.

Também é importante incluir alguma atividade física todos os dias. É fácil ficar sobrecarregado com as mudanças do dia a dia que enfrentamos - trabalhar em casa, tentar ir à escola, planejar viagens ao mercado e corridas de suprimentos - mas mover seus corpos é importante não apenas para o desenvolvimento físico das crianças e saúde mental, mas também para melhorar o sono.

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Adolescentes e adolescentes

As crianças mais velhas precisam de mais sono do que pensam e com o início da puberdade e o mudanças biológicas que vêm com ele, pode ser mais difícil para pré-adolescentes e adolescentes adormecerem, mesmo durante os melhores momentos. Adicionar o estresse do isolamento e a ansiedade de uma crise global pode apenas exacerbar sua incapacidade de adormecer em uma hora decente.

Embora normalmente não pensemos em rotinas da hora de dormir para crianças mais velhas, elas podem ser uma ótima maneira de alertar o corpo para o fato de que é hora de dormir. Da mesma forma, dispensar a tecnologia uma hora antes de dormir dá a seus pré-adolescentes e adolescentes a chance de relaxar e descontrair de um dia passado imerso em mídias sociais, aprendizagem virtual e reuniões de Zoom, sem mencionar que a luz azul das telas pode interromper a produção de melatonina e dificultar o sono por conta própria.

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Adultos

Como pais, é nossa responsabilidade garantir que nossas famílias tenham o descanso de que precisam. Mas isso significa que precisamos descansar adequadamente. O ditado 'Você não pode derramar de um copo vazio' nunca foi tão verdadeiro. O mais importante que podemos fazer por nossas famílias neste momento é cuidar de nós mesmos e isso significa priorizar o sono, não só para eles, mas para nós também.

Então o que nós podemos fazer? Não é como se a ansiedade fosse diminuir tão cedo, então como podemos dormir melhor quando parece que nosso mundo está desmoronando ao nosso redor? De acordo com o Dr. Clark, o truque para enganar sua insônia é manter seu cérebro ocupado com uma tarefa, mas não tão ocupado a ponto de mantê-lo acordado.

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“Sou uma grande fã de distração”, explica ela. 'Então, contando para trás por três ou sete a partir de 200, apenas contando suavemente para trás para manter sua mente vagamente focada, mas não totalmente sobrecarregada. O truque é manter sua mente ocupada o suficiente para que ela não esteja acelerada, não esteja girando em pensamentos que podem trazer ansiedade. ' Aplicativos de meditação e prática de mindfulness também são ótimas maneiras de cair no sono ou voltar a dormir se você acordar no meio da noite.

Se nada mais estiver funcionando, converse com seu médico sobre medicamentos para dormir. Sono com ajuda é melhor do que sem dormir, diz o Dr. Clark

Como a pandemia de COVID-19 continua a se espalhar e com ela a ansiedade com a qual todos estamos lidando continua a aumentar, priorizar o sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. Você não pode derramar de uma xícara vazia, então reabasteça a sua sempre que puder.