Karen Asp Se você estava por aí nos anos 80, você pode se lembrar de dar um chute de burro nas aulas de aeróbica. Este exercício por excelência, que ganhou fama durante a era das polainas e dos vídeos de Jane Fonda, ainda é um movimento de treino popular, principalmente porque é tão eficaz quanto conveniente. É também um exercício de baixo impacto com peso corporal que não requer saltos. Então, o que os chutes de burro fazem pelo corpo? Pense em força, tonificação e estabilidade.
Como fazer o exercício de chute de burro: forma adequada de chute de burro Crédito: Getty Images“Os chutes de burro são um ótimo exercício para atingir a maior parte dos glúteos, o glúteo máximo”, diz Ashlie Sustaita, instrutora mestre da Vida clube atlético em Houston, Texas. Há até um bônus surpresa para chutes de burro – se feito com a forma adequada, é claro. Porque este movimento é realizado de quatro, '[o] ombro e os músculos centrais também estão trabalhando para manter a estabilidade e a postura durante o movimento.'
Para tornar este exercício o mais eficaz (e seguro) possível, você precisa ter certeza de que está fazendo certo. Siga estas instruções passo a passo para chutes de burro básicos de Sustaita.
Formulário Básico de Chute de Burro
Como fazer chutes de burro: formulário de exercício de chute de burro Crédito: Getty Images- Fique no chão em suas mãos e joelhos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Envolva seus músculos abdominais para ajudar a criar uma pelve estável e costas fortes. Mantenha o queixo levemente dobrado e os olhos olhando para fora e para baixo, para que a nuca fique plana.
- Usando seus glúteos (aperte-os para ativar), levante a perna direita para cima e para trás em direção ao teto, mantendo a flexão de 90 graus na perna direita e flexionando o pé direito.
- Levante até o ponto logo antes a parte inferior das costas arqueia (conves para baixo) ou os quadris giram ou se inclinam; se qualquer uma dessas coisas acontecer, você levantou muito alto. Você quer que seus quadris fiquem nivelados e alinhados com o chão e suas costas fiquem neutras e fortes. Evite apressar o movimento para que você possa fazer o exercício com uma amplitude completa de movimento e técnica adequada.
- Abaixe a perna direita para a posição inicial e repita nessa mesma perna. Depois de completar todas as repetições no lado direito, mude para o lado esquerdo.
Sustaita recomenda fazer 10 a 16 repetições em cada perna por três séries. Repita cerca de uma ou duas vezes por semana, adicionando-o a outros exercícios de força para membros inferiores .
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