Especialistas em saúde deixaram claro que nosso bem-estar geral é afetado por uma relação simbiótica entre sono, dieta e exercícios, então não deveria ser surpresa que os cientistas descobriram que uma boa noite de sono está diretamente relacionada ao que comemos.

De acordo com Teofilo Lee-Chiong, MD, especialista em sono e chefe de ligação médica da Philips Sleep and Respiratory Care, os alimentos que ingerimos afetam diretamente nossa atividade gastrointestinal, neurotransmissores e nossa resposta pós-prandial à insulina - e todos esses processos influenciam se ou não temos uma noite repousante ou agitada de sono. “O horário e a regularidade das refeições também podem afetar a qualidade do sono e o metabolismo”, diz ele.

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Então, quais são os melhores - e piores - hábitos alimentares para dormir? Leia as recomendações do Dr. Lee-Chiong sobre como dar ao seu corpo o R&R que ele merece.

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1 Estabeleça uma rotina.

Siga uma rotina regular de refeições ao longo do dia e evite lanchar entre as refeições e após o jantar. Foi descrito que comer de forma irregular está associado à má qualidade do sono, e essa relação pode ser bidirecional, diz. Dr. Lee-Chiong. Isso significa que a falta de sono também pode fazer com que você tome decisões precipitadas na hora das refeições: afinal, o autocontrole requer o funcionamento ideal do cérebro. Qualquer um de nós que já exagerou grogue com os donuts da manhã seguinte e imediatamente se arrependeu - eu realmente precisava me dar outro motivo para precisar de uma soneca? - conheço essa luta muito bem.

De acordo com o Dr. Lee-Chiong, o cenário oposto (ou seja, cortar repentinamente a comida) também pode ser prejudicial ao seu ritmo circadiano. Fazer mudanças drásticas na ingestão calórica, escolhas alimentares e nutrientes pode levar à insônia, diz ele. A fome resultante e outras sensações gastrointestinais desagradáveis ​​não estão fazendo nenhum favor ao seu corpo. Resumindo: quanto mais rotineiros forem seus hábitos alimentares, melhor.

dois Pare de comer uma a duas horas antes de deitar.

Comer antes de dormir pode perturbar o sono, especialmente para aqueles que normalmente não comem antes de dormir. Isso se deve principalmente ao desconforto relacionado à atividade gástrica, o que é particularmente problemático se você tiver problemas digestivos, como refluxo ácido. Indivíduos que costumam comer antes de dormir devido aos horários de trabalho ou escola devem comer moderadamente e tentar evitar grandes refeições.

3 Coma muita proteína.

Dr. Lee-Chiong recomenda escolher uma dieta rica em proteínas em vez de uma dieta rica em gordura. Uma dieta rica em proteínas está associado à melhoria da qualidade do sono , enquanto as dietas ricas em gordura podem ter um impacto negativo no tempo total de sono. Além disso, certos alimentos, como leite, cerejas e kiwis, foram relatados em alguns estudos para ter efeito de promoção do sono.

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4 Pule a bebida e todas as fontes de cafeína.

Consumir bebidas alcoólicas, energéticas ou alimentos e bebidas que contenham cafeína (como chocolate amargo, chá, café e bebidas de cacau) antes de ir para a cama é uma grande proibição. Devido aos seus efeitos sedativos, o uso habitual de álcool antes de dormir é comum, diz o Dr. Lee-Chiong. Mas o uso de álcool pode resultar no aumento da frequência de sonhos e pesadelos vívidos, piora do ronco, apnéia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas. Também pode (em situações extremas) desencadear terrores noturnos, sonambulismo e enurese noturna. E, claro, a ingestão de cafeína perto da hora de dormir pode causar dificuldade para dormir, assim como para permanecer dormindo.

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5 Evite comer na frente da televisão.

Alguns estudos têm mostrado que assistir televisão pode influenciar a quantidade e a seleção da ingestão de alimentos. Não está claro por que isso ocorre, mas é provavelmente devido ao fato de que tendemos a comer excessivamente como um ato inconsciente enquanto nos distraímos com a televisão. Comportamentos alimentares não saudáveis ​​também podem ser desencadeados por anúncios de alimentos, tédio ou escolhas em grupo, explica o Dr. Lee-Chiong.