Ninguém está dizendo que o exercício não é bom para você - é. Mas o exercício não vem sem riscos, nomeadamente lesões. Embora você possa se machucar em qualquer lugar, até mesmo na academia, lesões em casa vídeos de exercícios em casa, sessões de cardio improvisadas e outros exercícios sem academia têm sido tendência durante os recentes pedidos de estadia em casa e fechamentos de academia. Caso em questão: as pesquisas do Google em maio por dor no joelho aumentaram 471% e torções de tornozelo aumentaram 267%, de acordo com um estudo da Brits por fit4thefight.

Não culpe o exercício: culpe dois erros comuns que as pessoas costumam fazer enquanto se exercitam em casa. Essas lesões foram provavelmente causadas por pessoas que não se exercitavam anteriormente e que não se exercitavam na intensidade, duração ou frequência adequadas, diz Mecayla Froerer, diretora de treinamento iFit e personal trainer com certificação NASM em Logan, Ut., Acrescentando que a lesão não discrimina. Não importa se você é novo nos exercícios ou já se exercita há anos, lesões são sempre uma possibilidade.

Embora qualquer atividade possa causar lesões, alguns exercícios têm taxas de lesões mais altas do que outros, especialmente se você estiver apenas aprendendo como começar a malhar ou estão voltando a se exercitar após anos de inatividade. Eles incluem corrida, que é estressante para as articulações; treinamento de força, em que forma inadequada e pesos muito pesados ​​podem forçar os músculos; e ioga, já que as lesões no ombro e no pulso são comuns, diz Mimi Secor, DNP, enfermeira, autora e defensora da saúde e boa forma em Onset, Massachusetts.

Então, como você reduz o risco de lesões, especialmente se estiver registrando mais sessões de suor em casa? Siga estas 10 estratégias.

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1. Coloque seus pés primeiro

Verifique esses sapatos e, se eles não couberem corretamente ou estiverem gastos, compre novos. O ideal é que esses tênis de ginástica tenham menos de seis meses, diz Secor. E, claro, use sapatos projetados para a atividade que você está fazendo.

2. Conheça o seu equipamento

Não usa a esteira há anos (se a usa) ou não sabe como se montar corretamente em uma bicicleta, seja em ambientes fechados ou ao ar livre? A prevenção começa com a familiarização com qualquer equipamento que você esteja usando, diz Froerer. Verifique os manuais do usuário (ou pesquise on-line se não conseguir encontrar uma cópia física) ou vídeos do YouTube para ver como usar seu equipamento específico.

3. Proteja seu ambiente interno com segurança

Não ter espaço suficiente ou ter objetos em seu caminho pode aumentar a probabilidade de lesões, diz Secor. Para isso, certifique-se de ter bastante espaço ao seu redor para se mover, especialmente se estiver usando uma máquina de cardio. Você pode facilmente cair ou tropeçar naquela máquina e esbarrar em coisas ao seu redor. Em seguida, limpe o espaço, o que significa se certificar de que você não tem equipamentos de ginástica, cabos, até mesmo seus filhos ou animais de estimação ao seu redor para fazer com que você tropece.

4. Considere a contratação de um treinador

Isso pode ter sido mais fácil antes da pandemia, mas muitos treinadores oferecem sessões virtuais, o que pode ser uma boa opção. Esse treinador pode ajudá-lo a aprender a técnica adequada para exercícios específicos, especialmente se você estiver fazendo treinamento de força, diz Secor.

5. Faça um aquecimento dinâmico

Independentemente do seu nível de condicionamento físico, um aquecimento com exercícios que incorporam os músculos que você usará durante o treino é obrigatório. Isso ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo para essas áreas, deixando você pronto para ir, diz Froerer. Por exemplo, se você estiver correndo, você pode dar chutes de bumbum e joelhos altos, enquanto os caminhantes podem fazer balanços de perna ou passos laterais. Gaste de 10 a 15 minutos fazendo movimentos dinâmicos se estiver correndo, e de cinco a 10 minutos se estiver caminhando.

6. Comece pequeno

Se você é novo nos exercícios, evite o desejo de fazer tudo para fora. Em vez disso, aumente gradualmente sua intensidade e duração. Esta é uma boa regra de Secor: comece com uma caminhada de cinco a 15 minutos e, em seguida, adicione gradualmente cinco minutos por treino.

7. Compreenda a diferença entre desconforto e dor

Sentir-se desconfortável durante o exercício não é incomum. Mas a dor é diferente, pois pode sinalizar o início de uma lesão. A dor costuma ser aguda e surge como uma sensação aguda ou persistente durante o exercício, um sinal de que você deve interromper o treino imediatamente e consultar um médico se necessário, diz Froerer. Saber a diferença entre os dois pode ajudá-lo a saber quando forçar mais ou quando dar um tempo para se recuperar.

8. Considere o terreno

Praticar exercícios ao ar livre pode ser fantástico para a mente e também para o corpo. Esteja ciente da superfície em que você estará, especialmente se estiver fazendo uma atividade de alto impacto, como correr. Diferentes terrenos podem ser mais fáceis para as suas articulações, diz Froerer. Por exemplo, se você estiver correndo, uma superfície mais macia como uma trilha pode ser mais fácil para o seu corpo do que a estrada.

9. Preste atenção ao seu redor

Os exercícios ao ar livre requerem mais atenção do que os exercícios internos, principalmente porque você tem que levar em consideração o trânsito, os animais, outras pessoas e até mesmo o clima. Cada um deles tem o potencial de causar ferimentos, diz Froerer, acrescentando que, neste momento de distanciamento físico, respeite os outros, mantendo-se a pelo menos 6 pés deles. E aquela música que você adora ouvir enquanto transpira? Boa ideia, mas tenha em mente o perigo que isso pode representar ao andar de bicicleta ou andar de bicicleta ao ar livre, pois você não será capaz de ouvir se há um problema ou preocupação com a segurança nas proximidades.

10. Escolha uma classe apropriada para o seu nível de condicionamento físico

Usando um site de streaming de fitness? Embora certamente tragam benefícios, certifique-se de escolher aulas projetadas para o seu nível de condicionamento físico, diz Secor. Caso contrário, se você fizer uma aula para a qual seu corpo não está pronto, você pode se machucar.