Em seu novo livro Heróis de nascença natural: como um bando de desajustados dominou os segredos perdidos de força e resistência , autor Christopher McDougall viajou para Creta para examinar a capacidade física e mental dos heróis de guerra gregos. Ele estudou movimento natural, resistência e nutrição para entender como as pessoas normais são capazes de feitos atléticos extraordinários. A maior lição: podemos tudo adaptar as ferramentas dos atletas apresentados no novo livro de McDougall (não são necessárias esteiras ou dietas da moda!). Aqui estão oito práticas simples que podemos emprestar Heróis nascidos na natureza .

Estabeleça um plano de refeições que funcione para você.

Uma área em que McDougall se concentrou durante sua pesquisa foi a dieta. Executando um teste de duas semanas, estabelecido por Dr. Phil Maffetone - que treinou atletas de Ironman na década de 1980 - ele começou a entender o tipo de comida de que gostava para alimentar seus treinos. O Teste de Duas Semanas é semelhante à dieta mediterrânea (pense em muitas nozes, frutas, vegetais e proteínas), mas também inclui uma gama mais ampla de carnes, tudo de peixe e boi a cordeiro e frango. Por duas semanas, McDougall retirou totalmente os amidos e açúcares de sua dieta. Então, após as duas semanas, ele gradualmente os adicionou de volta e monitorou como aqueles amidos e açúcares faziam seu corpo se sentir. O objetivo é descobrir como seu corpo responde aos amidos e açúcares e fazer suas próprias escolhas nutricionais.

Quando McDougall fez o Teste de Duas Semanas, ele experimentou uma perda de gordura da barriga e não sentiu mais as quedas da tarde. “Para mim, essa foi a maneira mais eficaz de realmente explorar a sabedoria nutricional ancestral com a qual muitos dos heróis da Grécia antiga confiavam”, diz McDougall.

Planeje seus lanches com antecedência.

Quando ficamos com fome, muitos de nós recorremos a amidos e açúcar como lanches. Podemos pegar um saco de batatas fritas ou biscoitos, mas com um planejamento prévio, é mais fácil tomar decisões saudáveis, diz McDougall. Ele gosta de estocar nozes, abacates, tomates, carne seca e peito de peru fatiado.

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Quando você se exercitar, mantenha sua freqüência cardíaca baixa.

Boas notícias para quem teme os intervalos de corrida: manter a frequência cardíaca baixa enquanto se exercita pode ser uma ótima maneira de queimar a gordura corporal armazenada, diz McDougall. Ele recomenda seguir a Regra 180 de Maffetone, que é uma equação simples que ajuda a determinar a frequência cardíaca ideal para o seu treino. Esta é a teoria: primeiro subtraia sua idade de 180, então modifique essas regras conforme necessário - você pode subtrair cinco ou 10 para doença ou lesão ou adicionar cinco para uma longa sequência de preparação física. Coloque um monitor de frequência cardíaca e certifique-se de que qualquer atividade física que você fizer mantenha sua frequência cardíaca abaixo desse número. (É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um novo plano de condicionamento físico.)

Faça exercícios enquanto sua freqüência cardíaca permanecer baixa.

Conforme você se exercita mais, pode aumentar gradualmente o ritmo e a duração do exercício, enquanto mantém a frequência cardíaca baixa, diz McDougall. Mas sua frequência cardíaca é uma diretriz natural a seguir, porque ela avisa quando você está cansado. Quando você começa a ficar cansado, seu corpo gasta mais energia para bombear o sangue, o que aumenta sua frequência cardíaca. Quando você vir que sua frequência cardíaca está quebrando o número da regra 180, é hora de fazer uma pausa ou encerrar o dia. 'Maffetone é tudo sobre auto-regulação. Seu corpo vai lhe dar a resposta ', diz McDougall. 'Porque a única coisa que te coloca em apuros é que um cara que você não conhece escreveu algo em um livro, e você segue esse livro, mas não é baseado em seu corpo.'

Faça seu treino lá fora.

Não apenas o ar livre pode ajudar seu cérebro a funcionar com mais eficiência, diz McDougall, mas sair de casa também pode fazer maravilhas em sua rotina de exercícios. As academias não existem porque oferecem as melhores maneiras de se exercitar, mas sim porque são a melhor maneira de movimentar o corpo com eficiência em um espaço confinado. “A taxa de evasão nas academias é de mais de 60% nos primeiros três meses”, diz ele. 'Faz sentido porque é um ambiente não natural. O que realmente queremos fazer é nos mover de várias maneiras. '

E treinar ao ar livre oferece variedade que adiciona desafios extras ao seu exercício. Seja o clima ou o terreno, a natureza joga um nível de incerteza em seu treino. Como o corpo se adapta constantemente, a regularidade de uma academia oferece menos desafios. “Quanto mais certo ele for, mais seu corpo pode resistir”, diz McDougall. Portanto, o objetivo é apimentar as coisas saindo de casa. “É daí que vem a verdadeira onda de resistência e força: seu corpo respondendo à incerteza”, diz ele.

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Esqueça qualquer estereótipo sobre seu gênero.

McDougal diz acreditar que a maioria dos esportes recreativos de hoje foram criados para homens por homens. Portanto, eles apresentam características, como a força da parte superior do corpo, que não oferecem nenhum benefício real de sobrevivência, mas são simplesmente onde residem as forças de muitos homens. Mas o foco em esportes de resistência, e qualquer coisa que envolva destreza e agilidade, nivela o campo de jogo para as mulheres.

Durma o suficiente.

O sono desempenha um grande papel no seu desempenho físico, diz McDougall. (Como um lembrete, a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas para fechar os olhos todas as noites.) Dormir é sempre importante, mas especialmente quando você está aumentando sua rotina de exercícios. “Quando você estressa o corpo, precisa descansar o corpo”, diz McDougall.

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Divirta-se.

A maneira mais fácil de aumentar e manter seu treinamento é aproveitar o que você está fazendo. A maneira mais direta de fazer isso é conectar-se à sua paixão, o que significa treinar para melhorar suas habilidades, em vez de diminuir o tamanho das calças. “Seja útil”, diz McDougall. 'Você quer que seu exercício signifique algo.'

Outra parte importante de desfrutar o exercício é saber quando voltar atrás. Se você sentir dor enquanto está correndo, desacelere e faça uma pausa. Em seguida, volte a correr mais tarde ou no dia seguinte. 'Meu velho amigo Ted descalço , ele tem este lema, 'Não pratique a dor. Pratique o prazer, & apos; ' diz McDougall. 'A ideia é construir consistência, e você não faz isso punindo-se. Você faz isso agradando a si mesmo. '