Não poder fazer coisas de que gostávamos, como participar de eventos comemorativos ou convidar amigos nos fins de semana, foi difícil de aceitar e navegar em 2020. Todos nós tivemos que nos adaptar e encontrar diversão naquilo a que ainda temos acesso. Talvez você seja alguém que se sentiu pronto para enfrentar isso de frente. Afinal, você já ficava muito contente de estar em casa antes da pandemia, desde que comprasse uma deliciosa comida para viagem, ligasse para seus amigos e tivesse um bom livro ou série de TV para devorar. Mas e se comer comida saborosa ou conversar com seu melhor amigo não trouxer mais a mesma - ou qualquer - felicidade? E se você se sentir entorpecido ao fazer atividades que costumava gostar?

Essa perda ou diminuição da capacidade de sentir prazer com coisas que antes desfrutávamos tem um nome: anedonia. Embora a anedonia pareça imitar o tédio, é diferente por ser geralmente associada a uma perda de motivação para tentar. Uma pessoa com anedonia sente que não adianta tentar nada, já que nada mais se sente bem.

A anedonia é um sintoma comum de transtornos mentais como depressão , ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Desde o início da pandemia, tem havido um aumento desses distúrbios , então não é improvável que a anedonia esteja afetando mais pessoas - e em um grau mais alto - em 2020.

Mas alguém que não foi previamente diagnosticado com depressão clínica ainda pode experimentar depressão situacional ou anedonia situacional, diz Sigal Levy, PhD, psicólogo clínico licenciado em Fort Lauderdale, Flórida. Miranda nadeau , PhD, um psicólogo licenciado em Austin, Texas, concorda. É algo que muitas pessoas vivenciam, pelo menos em um momento de suas vidas, diz ela.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a anedonia, o fenômeno de saúde mental que pode estar impedindo você.

RELACIONADO: Especialistas explicam como a pandemia nos ensinou que não há problema em não estar bem

O que se passa no seu cérebro quando você tem anedonia?

Quando olhamos para o cérebro, existem regiões que interagem para formar um circuito de recompensa. Um circuito de recompensa informa o que é gratificante, interessante ou digno de ser perseguido.

Se você está pedindo a alguém para realizar uma tarefa na qual tem a oportunidade de ganhar dinheiro, por exemplo, você verá essas regiões do cérebro envolvidas no circuito de recompensa tendo conexões funcionais entre si, diz Jennifer Felger, PhD, professora associada em psiquiatria e ciências comportamentais na Emory University School of Medicine.

As regiões do cérebro usam uma substância química chamada dopamina para se comunicarem. A dopamina é usada para decidir o que é gratificante e como você deseja alcançá-lo. Também é usado para decidir se algo é ameaçador. Felger explica que essas regiões do circuito de recompensa podem não interagir tão bem entre si em pessoas com anedonia. E, portanto, esta comunicação enfraquecida entre as regiões sugere níveis desequilibrados de dopamina, diz Tiffany Ho, PhD, neurocientista cognitiva e professora assistente de psiquiatria e ciências comportamentais na UC San Francisco.

Ho também concorda com o possível papel que a inflamação prolongada do cérebro e do corpo - que é freqüentemente observada em alguém com depressão e anedonia após passar por eventos estressantes - pode desempenhar no cenário para regiões menos interativas do circuito de recompensa.

Somando-se a isso, está a amplificação do circuito de ameaças do cérebro, que procura coisas a serem evitadas. Agora que temos tantas coisas assustadoras e emocionais acontecendo no mundo, o cérebro está respondendo cada vez mais às ameaças e cada vez menos às coisas que são recompensadoras, apenas com base no que estamos expostos, diz Felger. O circuito de recompensa e o circuito de ameaça estão constantemente funcionando em nosso cérebro, acrescenta ela, mas quando um é mais usado e consome mais energia do cérebro, o outro acaba funcionando com menos eficiência.

RELACIONADO: Lutando para permanecer positivo? Especialistas dizem que não lute contra isso

Como reverter a anedonia, um passo de cada vez

itens relacionados

Antes de qualquer coisa, faça mudanças no estilo de vida que diminuam a inflamação e equilibrem a dopamina.

Alguns indivíduos podem ter uma vulnerabilidade genética para ter níveis ligeiramente desequilibrados de dopamina, diz Ho. Mas muitas das coisas que ajudam a equilibrar os níveis de dopamina são modificáveis, como dormindo suficientemente , exercitando ou movendo-se mais , reduzindo os níveis de estresse psicossocial , comer refeições saudáveis ​​consistentes e se envolver em interações sociais importantes. Estes também diminuir a inflamação no corpo e no cérebro , portanto, priorizá-los é fundamental.

Envolvendo-se em importantes conexões sociais simplesmente significam fazer contato com pessoas com quem você se sente seguro, mesmo se você não quiser socializar , diz Nadeau. Freqüentemente, as pessoas experimentam anedonia e outros sintomas de depressão quando sentem que essas conexões sociais são fracas.

Limite o uso de eletrônicos, começando à noite.

Em 2020, nossos dispositivos eletrônicos se tornaram nossa principal janela para o mundo e uns para os outros. Quando nossos cérebros se acostumam a recompensar dicas vindas principalmente de nossos telefones e computadores, isso pode prejudicar nossa capacidade de sentir prazer com experiências não eletrônicas, diz Felger.

Rims sugere lentamente reduzindo seu uso eletrônico nas horas que antecedem a hora de dormir, para que você possa colher alguns dos benefícios de apoie o sono também .

coisas para dar de aniversário a mamãe

Para impulsionar a motivação, trate-se como se tratasse um melhor amigo.

Faça tudo o que puder para transmitir a si mesmo que é digno de atenção e de compaixão, diz Nadeau. Você pode não ter vontade de caminhar ou se socializar porque isso não vai fazer você se sentir melhor, mas para transmitir a si mesmo que merece cuidados, você se perguntaria: O que seria mais útil para mim agora? Como posso mostrar cuidado e compaixão?

Identifique padrões de pensamento que podem ser prejudiciais à sua jornada para cuidar de si mesmo, como uma tendência para o pensamento tudo ou nada. Pensar tudo ou nada parece acreditar que, para se socializar, você precisa ter atividades divertidas planejadas e conversas que fluam facilmente o tempo todo, ou não vale a pena. Tornar-se consciente desse padrão de pensamento o ajudará a iniciar um brainstorming de quais pensamentos alternativos podem ser mais úteis e, na verdade, a aumentar a motivação.

RELACIONADO: Compreender a diferença entre motivação intrínseca e extrínseca pode ajudá-lo a desenvolver hábitos mais saudáveis

Mantenha uma planilha de pensamento para investigar o pensamento negativo.

Nadeau diz que as pessoas que sofrem de anedonia costumam ter crenças em três categorias.

Você pode ter visões negativas de si mesmo, combinadas com visões negativas do mundo, que é não é surpreendente no momento , combinado com visões negativas do futuro, como ‘não vai melhorar’ ou ‘Sempre vou me sentir assim’.

Para ajudar a reestruturar suas crenças, Nadeau sugere manter uma planilha de pensamentos. Em uma folha de papel, escreva sobre uma situação que aconteceu, o humor que você sentiu e os pensamentos automáticos que teve (seja sobre você, o mundo e / ou o futuro).

Anote as evidências que apóiam o pensamento automático principal que impulsiona os estados de espírito e as evidências que não o apóiam. Ao fazer isso, você se posiciona para revisar todas as informações que seu cérebro está recebendo, explica Nadeau, olhando não apenas para os aspectos negativos, mas também para os neutros e positivos.

Depois de fazer isso, reavalie seu humor sem julgá-lo.

Substitua pensamentos negativos por neutros.

Além de avaliar seus pensamentos negativos, reserve um tempo para criar pensamentos neutros para combatê-los, diz Nadeau. Por exemplo, um pensamento neutro poderia ser, embora minha amiga e eu não sejamos tão próximos como costumávamos ser, ela ainda me checa.

Ele leva em consideração algo negativo e positivo e os aproxima, diz Nadeau, o que o torna realista e mais fácil para você adotar.

RELACIONADO: 10 maneiras extremamente práticas de se sentir mais feliz a cada dia

Mantenha um registro diário das coisas pelas quais você é grato.

Listagem simples coisas pelas quais você é grato em um diário traz os aspectos positivos esquecidos de nossas vidas para a frente de nossa mente, diz Nadeau. Você pode ser grato por ter comida no prato, ou por ter um travesseiro para descansar a cabeça todas as noites, ou pela lua e como ela aparece todas as noites. Tente fazer isso todos os dias, mesmo que você escreva apenas uma ou duas coisas.

Tente fazer algo que você gostava, mas não se concentre em receber prazer com isso.

Pode ser muito desanimador fazer algo que você geralmente adora fazer e descobrir que não é mais algo que você adora fazer, diz Nadeau. Para combater sua associação agora negativa com algo que costumava ser positivo, Levy sugere abordar essas atividades com uma intenção diferente. Em vez de buscar diversão, concentre-se em deixar a atividade com uma perspectiva mais neutra, como 'Fiz algo para melhorar a forma como me sinto'.

Comece com pequenos intervalos de tempo gerenciáveis, gastando 15 minutos assistindo a um programa de TV ou caminhando ao ar livre. Levy o incentiva a tomar nota de quais sensações você experimenta durante a atividade, como o cobertor áspero sobre seus joelhos enquanto assiste a um jogo de esportes, para praticar atento ao momento .

Procure terapia quando precisar.

Embora as dicas acima possam ser pontos de partida benéficos, se a anedonia (ou depressão) estiver presente há muito tempo e começar a afetar sua capacidade de realizar as atividades diárias, Levy recomenda procurando um terapeuta ou psiquiatra para fornecer suporte profissional adicional e estratégias de enfrentamento.

RELACIONADO: 9 hábitos de enfrentamento prejudiciais que acabam prejudicando mais do que ajudando

com o que você come pierogi