Quando se trata de saúde, há tanta ênfase em malhar que é fácil esquecer que o que você faz quando não está se exercitando pode ser mais importante. Não só o tempo fora do ginásio representa a maior parte do seu dia, como também o combustível adequado e a recuperação são fundamentais para um treino otimizado. Enquanto muitas pessoas sentem que precisam fazer um lanche antes de irem para o tapete, isso não é verdade.

“Se você estiver se exercitando apenas por uma hora ou menos em intensidade mais baixa, não precisará se alimentar, especialmente se tiver feito uma refeição três a quatro horas antes – mas ainda deve se hidratar”, diz a nutricionista Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Muitas pessoas também descobrem que malhar com comida no estômago – mesmo que seja apenas um pequeno lanche – pode levar a cólicas ou desconforto gastrointestinal (GI). Essas pessoas vão se deliciar em saber que mais e mais pesquisas estão mostrando a Benefícios de malhar com o estômago vazio , pois permite que o corpo queime gordura (não os carboidratos que você acabou de comer) como combustível.

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Coma pelo menos 30 minutos antes do exercício.

Ainda assim, muitos frequentadores de academia precisam de uma pequena mordida pré-treino para se sentirem energizados e evitar coisas como tontura. 'É melhor tentar fazer seu lanche pelo menos 30 minutos antes do treino para ajudar a completar as reservas de energia para a próxima atividade', diz Cara Harbstreet, MS, RD, LD, da Street Smart Nutrition , um nutricionista em Kansas City. 'Como regra geral, este lanche deve ser rico em carboidratos, baixo a moderado em proteínas, pobre em gordura e também incluir 5 a 10 onças de líquido.'

Coma um lanche, não uma refeição.

É importante lembrar que você quer comer um lanche — não uma refeição. “Quando você está comendo antes de um treino, o objetivo deve ser uma porção do tamanho de um punho, não do tamanho de um prato, para diminuir o desconforto intestinal”, diz Bonci. “Se você está indo para a opção popular de tomar um shake, que deve ser consumido pelo menos uma hora antes do exercício planejado para dar tempo para a comida sair do estômago, para que todo o sangue não seja desviado para o trato digestivo durante o exercício. , mas em vez disso fluindo para os músculos em exercício.'

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Coma para o treino que você está fazendo.

Antes de mergulharmos em opções de lanches mais específicas, vale a pena destacar que o que você está buscando pode mudar com base no tipo de treino que está fazendo. “Para treinos do tipo HIIT, você está queimando mais carboidratos, então seu combustível pré-treino deve ser mais focado em carboidratos”, diz Bonci. “Se você está treinando força, o ideal é ingerir alguma proteína não apenas após o treino, mas também antes para otimizar a síntese de proteína muscular e minimizar a quebra. Considerando que, para a ioga, um pequeno lanche de carboidratos que deixa o intestino rapidamente pode parecer mais confortável e minimizar o desconforto intestinal, especialmente se você estiver fazendo posições invertidas; então comer quatro ameixas ou purê de ameixa e se hidratar uma hora antes da aula funcionaria bem.'

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O que comer em uma pitada

Como todos sabemos, há muitos dias em que apenas ir à academia é um desafio, portanto, planejar o horário de um lanche pré-treino nem sempre é realista. Se você precisar de algum combustível enquanto está literalmente entrando na sala de exercícios, Harbstreet recomenda evitar qualquer coisa rica em proteínas, gorduras ou fibras, pois tudo isso pode retardar a digestão e potencialmente levar a efeitos colaterais gastrointestinais indesejados. “Alimentos com sabor leve também são menos propensos a causar problemas, então algo como batatas pequenas assadas e levemente salgadas pode ser uma ótima opção. Outra solução pode ser recorrer a fontes de combustível líquido neste momento; eles podem ser mais rápidos e fáceis de digerir e absorver, o que significa que você obtém o benefício dos carboidratos na forma líquida, bem como o suporte de hidratação.' Coisas que se decompõem rapidamente, como frutas ou fruta seca , também pode ser bom nesse cenário.

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As melhores opções de lanches pré-treino, segundo RDs

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1 1/4 xícara de fatias de manga seca e amêndoas cruas

“Um punhado de frutas secas e nozes mistas ajuda a fornecer combustível duradouro para corrida ou caminhada. Apenas certifique-se de manter a porção em torno de 1/4 de xícara e tente tomá-la cerca de uma hora antes do tempo para que você não fique desconfortavelmente cheio antes de um treino ', diz Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista e desenvolvedora de receitas. no Escolhas Alegres com sede em Denver.

dois Uma fatia de torrada integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma banana pequena

' Esta combinação fornece uma quantidade maior de carboidratos de digestão rápida - perfeito para alimentar exercícios intensos, como corrida ou treinamento HIIT. Coma este lanche pelo menos uma hora antes de um treino extenuante para dar tempo suficiente para digerir”, diz Burgess.

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3 smoothie verde de 16 onças

'Smoothies podem ajudar a dar-lhe um impulso de energia para aulas de cardio sem fazer você se sentir excessivamente empanturrado. Certifique-se de escolher ingredientes que forneçam um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas”, diz Burgess. Por exemplo, ela recomenda misturar meia banana congelada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 xícara de espinafre, 1 colher de proteína em pó e 1 xícara de leite de amêndoa. “Como os smoothies podem conter um número maior de calorias e nutrientes, tente bebê-los duas a três horas antes de sua sessão de suor”, acrescenta ela.

4 Uma maçã média e uma colher de sopa de manteiga de nozes

“Esta combinação clássica de carboidratos e proteínas é ideal para alimentar um treino leve, como ioga ou natação. Não gosta de maçãs? Experimente peras ou morangos em vez disso”, diz Burgess.

5 Uma xícara de iogurte grego desnatado

'O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína, o que ajuda a prevenir danos musculares e promove o processo de recuperação.' diz Burgess. “Tente comer este lanche uma a duas horas antes de uma sessão de levantamento de peso. Para adicionar alguns carboidratos saudáveis ​​à mistura, cubra com mel ou granola caseira.'

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6 Uma mini pita de trigo integral, cinco ameixas secas picadas e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa

“Esta mistura fornece os carboidratos e a gordura para uma energia rápida e duradoura, ótima para uma caminhada de duas horas ou passeio de bicicleta”, diz Bonci.

7 Um smoothie com 8 onças de leite, três ameixas, 1/2 banana congelada

“Isso adiciona proteína com carboidratos para a combinação perfeita para um treino de treinamento de força”, diz Bonci.

8 datas

' As tâmaras estão cheias de açúcares naturais que são fáceis de digerir e fornecem energia de ação rápida para um treino de resistência', diz Natalie Rizzo, MS, RD , e fundador da Greenletes. Você pode pegar uma ou duas datas se estiver lutando por algo para lanchar pouco antes do início do treino.

9 Nozes

“Para exercícios de menor impacto, como ioga ou pilates, o corpo utiliza gordura como combustível. Um punhado de nozes ou amêndoas antes de um desses tipos de exercícios saciará a fome e o manterá energizado”, diz Rizzo.

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