Ano novo, novo você. É o bordão perene de janeiro que contém essa promessa de conquistar o mundo. E então, bem, você se desvia do caminho para conquistar sua lista de afazeres. Mas mesmo as resoluções mais elevadas (correr uma maratona, escrever um livro) não precisam cair no esquecimento em fevereiro. Ficar motivado - e alcançar o que você se propôs a fazer naquele brilhante dia de ano novo - é surpreendentemente possível. Basta seguir esses nove mantras, fornecidos por pesquisadores que estudam a motivação e apoiados por mulheres que os usaram para realizar suas maiores ambições.

1. Ao fazer um plano, antecipe os solavancos. Antes mesmo de tentar atingir uma meta, identifique as armadilhas em potencial e solucione-as. Peter Gollwitzer, professor de psicologia da Universidade de Nova York, na cidade de Nova York, diz que as pessoas que planejam os obstáculos têm mais probabilidade de seguir os projetos do que aquelas que não o fazem. Em um estudo de 2009 publicado no American Journal of Preventive Medicine , Gollwitzer comparou dois grupos de mulheres que queriam ser mais ativas. Ambos os grupos receberam informações sobre como levar estilos de vida saudáveis. Mas o segundo também aprendeu como prever obstáculos (exemplo: a previsão do tempo está ruim, mas estou planejando correr) e contorná-los usando declarações if-then (Se chover, irei para ir ao ginásio e usar a esteira em vez de pular os exercícios). Sem surpresa, os do segundo grupo se saíram melhor. Michelle Tillis Lederman, da cidade de Nova York, praticou essa estratégia quando estava escrevendo um livro no ano passado. Ela instalou cortinas na porta de seu escritório para minimizar interrupções e contratou um editor para dar feedback sobre cada capítulo para que ela não ficasse presa ao longo do caminho. Ela também estabeleceu regras, como verificar e-mails somente depois de ter escrito por duas horas. Era mais fácil seguir esse plano, diz Lederman, do que lutar com todas as distrações do momento. O livro dela, As 11 Leis da Probabilidade (American Management Association), será publicado ainda este ano.

2. Canalize o pequeno motor que poderia - realmente. A motivação de uma pessoa muitas vezes se baseia no que ela acredita sobre suas habilidades, não em quão objetivamente talentosa ela é, de acordo com uma pesquisa de Albert Bandura, professor de psicologia da Universidade de Stanford. Seu trabalho mostrou que as pessoas que perceberam a autoeficácia (ou seja, a crença de que podem realizar o que se propuseram a fazer) têm um desempenho melhor do que aquelas que não o fizeram. Essa autoconfiança é o que ajudou Ingrid Daniels, de Newark, New Jersey, a deixar um emprego corporativo estável para desenvolver uma linha de camisetas após o nascimento de seu primeiro filho. Nunca me ocorreu que eu pudesse falhar, embora não tivesse experiência, diz ela. Hoje Daniels dirige dois pequenos negócios de sucesso (a empresa de camisetas e uma linha de papelaria), o que lhe permite ficar em casa com seus três filhos.

3. Não deixe seus objetivos correrem soltos ... Quando seus objetivos são muito ambiciosos, eles podem sair pela culatra, queimar você e realmente se tornar desmotivadores, diz Lisa Ordó ± ez, professora de administração e organizações no Eller College of Management, na Universidade do Arizona, em Tucson. Em vez de ter um objetivo irrealista alto (como tentar economizar dinheiro suficiente para pagar a entrada de uma casa em seis meses), estabeleça metas que sejam exageradas, mas não exageradas (crie um plano de economia factível para o seu orçamento).

... Mas trabalhe neles todos os dias. De acordo com Daniel Pink, autor de Drive: A surpreendente verdade sobre o que nos motiva ($ 27, amazon.com ), dar pequenos passos todos os dias não só ajudará a manter seu interesse no que você está tentando alcançar, mas também garantirá que você se mova lentamente, mas com segurança, em direção ao seu objetivo. Portanto, por exemplo, configure um frasco de fundo de pagamento de entrada e despeje seu troco nele todas as noites. Você terá uma sensação de realização a cada dia, para inicializar.

4. Divulgue isso a público. Em vez de guardar suas intenções para si mesmo, divulgue-as para muitos. Outras pessoas podem ajudar a reforçar seu comportamento, diz James Fowler, cientista político que estuda redes sociais na Universidade da Califórnia, em San Diego. Afinal, é mais difícil abandonar um sonho quando você sabe que as pessoas estão acompanhando seu progresso. Veja Stefanie Samarripa, de Dallas, 25, que queria perder 20 quilos. Ela criou um blog e disse a todos os seus amigos para lê-lo. Eu queria algo que me responsabilizasse, diz ela. Samarripa se pesa semanalmente e anuncia o resultado em Desperately Coming Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ) Durante as primeiras três semanas, ela perdeu três quilos. As pessoas leem minhas atualizações e fazem comentários, o que me ajuda a continuar, diz ela.

5. Apoie-se em uma equipe de apoio ao lutar. Pense nos amigos e na família que realmente desejam que você seja bem-sucedido. Recrutar aqueles com quem você tem relacionamentos autênticos é fundamental quando sua motivação começa a diminuir. Escolha pessoas que podem ter visto você fracassar no passado e que sabem o quanto o sucesso significa para você, diz Edward L. Deci, professor de psicologia da Universidade de Rochester, em Nova York. Para Jane Arginteanu, da cidade de Nova York, o apoio veio de seu noivo, Glenn. Arginteanu fumava desde a adolescência e já havia tentado parar antes. Quando ela decidiu tentar novamente, diz Arginteanu, Glenn ficou ao meu lado e me disse, sem nunca dar um ultimato, que queria envelhecer comigo. Essa foi uma motivação incrível. Um ano depois, ela está livre do fumo.

6. Torne-se uma prioridade. Coloque suas necessidades em primeiro lugar, mesmo quando pareçam totalmente egoístas. Você atrapalhará seu progresso se se sacrificar pelos outros para agradá-los (como comer um cupcake que um colega de trabalho fez, mesmo que você esteja de dieta). Há alguns anos, Karen Holtgrefe, de Cincinnati, estava no final de sua lista de prioridades. Eu tinha um trabalho exigente de tempo integral como gerente de fisioterapia e dava aulas de fisioterapia em tempo parcial, diz ela. Além disso, eu tinha um marido e dois filhos para cuidar. Como resultado, ela se viu estressada, com excesso de peso e sofrendo de constantes dores nas costas. Eu bati em uma parede e percebi que precisava fazer algumas mudanças para minha sanidade, diz Holtgrefe. Então, ela largou o emprego de professora de meio período, entrou para a Vigilantes do Peso e programou caminhadas não negociáveis ​​seis dias por semana - só para ela. Em um ano, ela perdeu 35 quilos e sua dor nas costas (e estresse) desapareceram.

7. Desafie-se - e mudar as coisas. É difícil permanecer entusiasmado quando tudo continua igual, diz Frank Busch, que treinou três equipes olímpicas de natação. Para manter seus atletas motivados, ele constantemente os desafia e surpreende - adicionando um novo exercício a uma rotina de peso ou dando-lhes uma pausa de uma prática para que possam se recarregar. Amy Litvak, de Atlanta, fez a mesma coisa. Ela teve várias meias-maratonas em seu currículo, mas queria algo novo, então ela se inscreveu para uma série de mini triatlos. Cada corrida foi mais longa que a anterior ou teve um desafio ligeiramente diferente, diz ela. Ela passou por eles e agora está treinando para uma maratona completa.

8. Continue aprendendo. Para reabastecer seus esforços, concentre-se em aproveitar o processo de chegar à meta, em vez de apenas observar a linha de chegada. Janet Casson, de Queens, Nova York, começou a ensinar ioga. Ela completou seu treinamento, mas encontrar uma posição demorou mais do que o previsto. Para que ela não perdesse o fôlego e ficasse desanimada, Casson usou o tempo para aperfeiçoar suas habilidades. Ela participou de workshops e estudou com diferentes professores. Foi revigorante e me manteve trabalhando em direção ao meu objetivo, diz Casson, que agora dá cinco aulas por semana.

9. Lembre-se do significado mais profundo. É mais provável que você alcance uma meta quando ela tem um verdadeiro significado pessoal para você, de acordo com Deci. (Por exemplo, eu quero aprender a falar francês para poder me comunicar com meus parentes canadenses é um motivo mais poderoso do que eu deveria aprender francês para que eu possa ser uma pessoa mais culta.) E quando o processo não é agradável , ajuda a lembrar esse significado pessoal. Nem todos os frequentadores dedicados da academia adoram malhar, ressalta Deci, mas como desejam profundamente ser saudáveis, eles se exercitam semana após semana. Jennie Perez-Ray, de Parsippany, New Jersey, é um bom exemplo disso. Ela estava trabalhando em tempo integral quando decidiu fazer o mestrado. No entanto, ela sabia que perseguir esse objetivo significaria passar menos tempo com seus amigos e familiares. Mas eu fui a primeira pessoa na minha família a obter um diploma, por isso foi muito importante para mim, diz Perez-Ray. Ela tinha isso em mente todas as noites que passava na sala de aula. Embora os sacrifícios que ela fez tenham sido difíceis, ela reflete, alcançar meu objetivo fez com que tudo valesse a pena.