Ajustar-se aos treinos pode ser difícil. No entanto, em um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, os pesquisadores descobriram que exercícios prolongados em apenas 20 segundos - como subir alguns lances de escada - podem trazer grandes benefícios à saúde cardíaca.

Subir escadas pode ser feito praticamente a qualquer hora e em qualquer lugar, dizem os pesquisadores, dando às pessoas ocupadas uma desculpa a menos para pular os treinos. Pesquisas anteriores mostraram que exercícios de step mais longos e sustentados podem melhorar a saúde do coração, mas esta é a primeira vez que os cientistas estudaram os efeitos dos intervalos de sprint - rajadas mais curtas de atividade vigorosa seguidas por curtos períodos de recuperação - no contexto de subir escadas.

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Os pesquisadores recrutaram 31 mulheres sedentárias, mas saudáveis, para uma série de experimentos, e as designaram para diferentes rotinas de exercícios envolvendo uma bicicleta ergométrica ou uma escada local. Todos os treinos exigiram um compromisso total de 10 minutos, incluindo aquecimento e relaxamento.

Para um treino, as mulheres se aqueciam caminhando em terreno plano em um ritmo acelerado por dois minutos e, em seguida, completavam três rajadas de 20 segundos de esforço total, subindo um degrau de cada vez o mais rápido e seguro possível. Cada explosão de 20 segundos foi intercalada com um período de recuperação de dois minutos (voltando para baixo e em terreno plano em um ritmo mais lento) e um resfriamento de três minutos no final.

Outro grupo de mulheres fez um treino ligeiramente diferente em um conjunto mais curto de escadas, aquecendo por dois minutos e, em seguida, completando três rajadas vigorosas de 60 segundos para cima e para baixo, com um minuto de recuperação entre e três minutos de resfriamento no fim. (Neste caso, eles foram informados que vigoroso significava relativamente intenso, mas não total.)

O segundo treino foi projetado para que as pessoas pudessem facilmente replicar o treino em casa ou no local de trabalho com pelo menos um lance de escadas, dizem os autores. Os treinos foram concluídos três vezes por semana durante um total de seis semanas, e as mulheres foram testadas para medidas como frequência cardíaca, pressão arterial e consumo de oxigênio no início e no final do estudo.

Acontece que ambos os exercícios de escada melhorou a aptidão cardiorrespiratória : O regime envolvendo sessões totais de 20 segundos melhorou o VO2máx das mulheres - uma medida de quão eficientemente o corpo absorve e usa o oxigênio - em 12 por cento ao longo de seis semanas, enquanto o regime com intervalos vigorosos de 60 segundos melhorou o VO2máx em 8% . Em termos de saúde cardiovascular, dizem os autores, uma melhora de 12 por cento no VO2max é comparável a perder 7 centímetros da circunferência da cintura ou reduzir a pressão arterial sistólica em 5 pontos.

Esses resultados também foram comparáveis ​​aos resultados de mulheres que fizeram exercícios semelhantes em uma bicicleta ergométrica, sugerindo que as escadas podem ser tão eficazes para aumentar o condicionamento físico quanto equipamentos caros. Os resultados foram publicados na revista Medicina e ciência nos esportes e exercícios .

Sim, em um mundo perfeito, todos nós estaríamos gastando muito mais do que 30 minutos por semana aumentando nossos batimentos cardíacos - sem mencionar o alongamento e o treinamento de força também. E, para ser justo, esses exercícios super-rápidos certamente não são a cura para tudo: as medidas de sensibilidade à insulina (um fator de risco para diabetes) não mudaram ao longo das seis semanas do estudo, por exemplo, e mudanças no corpo composição eram menores a inexistentes.

Mas a pesquisa sugere que pelo menos 10 minutos de exercício por dia, três dias por semana - e pelo menos 60 segundos de atividade vigorosa por sessão - posso fazer melhorias reais na saúde do coração. E com menos de 15 por cento dos adultos norte-americanos atualmente atendendo às diretrizes de atividade física recomendadas, dizem os autores, isso é importante.

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'O treinamento intervalado oferece uma maneira conveniente de encaixar o exercício em sua vida, em vez de ter que estruturar sua vida em torno do exercício', disse o autor principal Martin Gibala, PhD, professor de cinesiologia da Universidade McMaster, em um Comunicado de imprensa . 'Subir escadas é uma forma de exercício que qualquer pessoa pode fazer em sua casa, depois do trabalho ou durante a hora do almoço.'