Pílulas podem parecer uma solução fácil, mas a comida fornece uma abundância de nutrientes, bem como fibras, que faltam nas pílulas, diz Mary Ryan, uma nutricionista registrada em Jackson Hole, Wyoming.

Esses nutrientes são o que mantém seu corpo funcionando da melhor forma - construindo ossos fortes; melhorar a capacidade intelectual, o humor e a memória; e possivelmente ajudando o sistema imunológico a afastar doenças pequenas (resfriado) e grandes (câncer).

'As vitaminas devem ser usadas apenas como suplementos à dieta, não como substitutos de alimentos saudáveis', diz Jeffrey Blumberg, Ph.D., diretor do laboratório de pesquisa de antioxidantes da Tufts University, em Boston.

Embora existam centenas de nutrientes, as informações a seguir explicam os que você precisa consumir todos os dias, o que fazem e como obtê-los da dieta.

Vitaminas B6 e B12

O que isso faz por você: O complexo B de vitaminas (especialmente B6 e B12) mantém o sangue, os nervos e o sistema imunológico funcionando adequadamente. A deficiência pode ser um fator de risco para doenças cardíacas e derrame.

De quanto você precisa diariamente: A ingestão alimentar recomendada (RDA) é de 1,3 miligramas para B6 e 2,4 microgramas para B12.

Melhores fontes de alimentos: B6 é abundante em grãos inteiros, banana, feijão, nozes, gérmen de trigo, frango e peixe. B12 é encontrado na carne bovina, suína, aves, ovos, peixes e laticínios.

Como comer o suficiente: Uma xícara de iogurte natural e uma banana, uma onça de sementes de girassol e três onças de rosbife preencherão suas cotas de B12 e B6. A B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, portanto, os veganos devem tomar um suplemento.

Vitamina C

O que isso faz por você: A vitamina C é um antioxidante que demonstrou combater os radicais livres que danificam o DNA. Pode ajudar a manter um sistema imunológico saudável e aumentar o HDL, o chamado colesterol 'bom'.

De quanto você precisa diariamente: Setenta e cinco miligramas, mas alguns especialistas recomendam obter pelo menos 200 miligramas. Quanto às megadoses de C para prevenir resfriados, não há evidências científicas de que elas realizem alguma coisa.

Melhores fontes de alimentos: Frutas cítricas e sucos, morangos, pimentão vermelho e verde, couve de Bruxelas, brócolis, espinafre, couve e couve.

Como comer o suficiente: Apenas uma laranja quase leva você ao RDA. Coma as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais e você não deve ter falta de C.

Cálcio

O que isso faz por você: É essencial para a saúde óssea e desempenha um papel importante na prevenção da osteoporose.

De quanto você precisa diariamente: Até os 50 anos, as mulheres devem receber pelo menos 1.000 miligramas diários; aqueles com mais de 50 anos devem receber pelo menos 1.200. O corpo não consegue absorver mais do que 500 miligramas de cálcio por vez, então pequenas doses são melhores.

Melhores fontes de alimentos: Os produtos lácteos são os alimentos mais ricos em cálcio, mas pequenas quantidades podem ser encontradas em legumes e vegetais de folhas verdes escuras.

Como comer o suficiente: Um copo de leite desnatado, uma xícara de iogurte, uma xícara de espinafre cozido e um figo o levarão a sua meta de cálcio. Se você não come laticínios, procure leite de soja enriquecido com cálcio ou suco de laranja.

Vitamina D

O que isso faz por você: Aumenta a absorção de cálcio. A deficiência de vitamina D pode levar à osteoporose e tem sido associada a certos tipos de câncer, bem como à esclerose múltipla, diabetes tipo 1 e outras doenças crônicas.

De quanto você precisa diariamente: Duzentas UIs para mulheres de até 50 anos e de 400 a 600 UIs para maiores de 50 anos. *

Melhores fontes de alimentos: Embora parte seja encontrada em peixes gordurosos, como atum e salmão, a maior parte da vitamina D vem de alimentos fortificados, como leite e cereais. O corpo também produz sua própria vitamina D quando exposto à luz solar.

Como comer o suficiente: Se você tiver menos de 50 anos, uma porção de 3 1/2 onças de salmão ou duas xícaras de leite fortificado darão a você a RDA. Dez a 15 minutos de luz solar (sem protetor solar) duas a três vezes por semana também são suficientes.

* Vitaminas solúveis em gordura, como D e E, são normalmente medidas em UI, ou unidades internacionais, em vez de miligramas ou microgramas.

Vitamina E

O que isso faz por você: A principal função desta vitamina é como antioxidante. Estudos recentes apontam para efeitos positivos na saúde ocular e na prevenção da doença de Alzheimer.

De quanto você precisa diariamente: Geralmente, 22,5 UI. Há controvérsias sobre os limites superiores de segurança, mas a maioria concorda que adicionar 150 a 200 UI não deve prejudicar e pode ajudar.

Melhores fontes de alimentos: Abacates, óleo vegetal (como cártamo, girassol, caroço de algodão, canola e azeitona), gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas e muitas outras nozes.

Como comer o suficiente: É fácil cumprir a RDA com comida - uma xícara de brócolis cru mais 60 gramas de amêndoas ou sementes de girassol bastam.

Ácido Fólico (Folato)

O que isso faz por você: A baixa ingestão durante a gravidez causa um risco maior do que o normal de defeitos congênitos do tubo neural, como espinha bífida. As deficiências podem ser um fator de risco para alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e derrame.

De quanto você precisa diariamente: Geralmente, 400 microgramas.

Melhores fontes de alimentos: Vegetais folhosos, morangos, gérmen de trigo, brócolis, aspargos, grãos inteiros, feijão e alimentos que foram fortificados com ácido fólico, como cereais e pães.

Como comer o suficiente: Uma porção de 3/4 de xícara de cereal matinal fortificado contém 100% do que você precisa. Uma xícara de ervilhas, uma xícara de espinafre cozido e cerca de cinco lanças de aspargos também contribuem para a RDA.

Ferro

O que isso faz por você: Previne a anemia por deficiência de ferro. Também há evidências de que ajuda a manter um sistema imunológico saudável. Uma deficiência pode estar ligada a problemas de memória e incapacidade de se concentrar.

De quanto você precisa diariamente: Geralmente, 18 miligramas. Os níveis excessivos de ferro são raros, mas podem causar danos aos órgãos, portanto, nunca suplemente o ferro além da quantidade encontrada na maioria dos multivitamínicos sem receita médica.

Melhores fontes de alimentos: O ferro é mais abundante e melhor absorvido na carne vermelha, mariscos e, em menor quantidade, gema de ovo, frango e peixe. Também é encontrado em legumes, grãos fortificados e cereais.

Como comer o suficiente: Uma grande salada de espinafre, uma xícara de sopa de lentilha e uma pequena porção de carne vermelha fornecem ferro adequado.

Vitamina K

O que isso faz por você: Ajuda a manter a coagulação do sangue saudável e promove a densidade e a força óssea.

De quanto você precisa diariamente: Nenhum RDA foi definido. A ingestão adequada (IA) para mulheres é de 90 microgramas.

Melhores fontes de alimentos: Vegetais de folhas verdes escuras e óleos vegetais, como oliva, canola e soja.

Como comer o suficiente: Uma xícara de brócolis cru ou salada de espinafre fornecerá tudo que você precisa.

Magnésio

O que isso faz por você: Ajuda a manter as funções musculares e nervosas normais, regular os níveis de açúcar no sangue e manter os ossos fortes. A falta dela na dieta pode contribuir para doenças cardíacas ou hipertensão.

De quanto você precisa diariamente: Geralmente, 320 miligramas.

Melhores fontes de alimentos: Pães e cereais integrais, leguminosas, espinafre, brócolis, tâmaras, passas, bananas, amêndoas, castanha de caju, amendoim, nozes e nozes.

Como comer o suficiente: Coma duas fatias de torrada de trigo integral no café da manhã, faça um lanche com 85 gramas de amêndoas e passas à tarde e, no jantar, experimente 85 gramas de halibute grelhado com batata assada.

Zinco

O que isso faz por você: Ele desempenha um papel importante no apoio a um sistema imunológico saudável. A sucção de pastilhas de zinco várias vezes ao dia durante os primeiros dias de um resfriado pode encurtar sua duração e diminuir a gravidade dos sintomas.

De quanto você precisa diariamente: A RDA para mulheres é de oito miligramas.

Melhores fontes de alimentos: Produtos de origem animal, como pernil bovino e lombo de porco, bem como ostras e nozes.

Como comer o suficiente: Um cheeseburger com pão de trigo integral vai levá-lo ao RDA.