Este artigo apareceu originalmente em Lema .

Deixe-nos adivinhar. Suas manhãs são mais ou menos assim: O alarme toca, você pressiona a soneca. O alarme toca, você pressiona a soneca. E então, depois de olhar para o relógio para perceber que está ridiculamente atrasado, você pula em pânico cego, espalha um pouco de xampu seco no cabelo e sai correndo porta afora.

Mais da metade dos americanos aperta o botão de soneca regularmente, de acordo com uma pesquisa da empresa francesa de tecnologia Withings. E, além de potencialmente arruinar sua manhã, apertar a soneca pode interferir na qualidade do seu sono no futuro - levando a ainda mais apertos de botão de soneca, diz o Dr. Peter A. Fotinakes, diretor médico do Centro de Sono do Hospital St. Joseph .

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Aqui estão cinco maneiras de quebrar o ciclo, parar de usar a soneca e tornar as manhãs mais fáceis.

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1 Vá para a cama na hora certa

A melhor maneira de evitar o botão de soneca é simplesmente dormir com qualidade suficiente na noite anterior, diz Fotinakes. Parece simples, mas se você dormir bem à noite, não deve ser difícil acordar de manhã. Você não deve sentir a necessidade de suspender. No entanto, se você não dorme o suficiente, ou se sua programação de sono é irregular, você cria uma espécie de jet lag auto-imposta que o faz adormecer e rolar, já que deseja mais sono, diz ele. Durma de sete a nove horas, de preferência no mesmo horário todas as noites, e você percorrerá um longo caminho na luta contra o vício da soneca.

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dois Cronometre seus estágios de sono

Idealmente, a maior parte do seu sono profundo ocorre durante a primeira parte da noite, enquanto o seu estágio um (a.k.a. leve) estágios do sono dominam as primeiras horas da manhã, diz Fotinakes. No entanto, pontos periódicos de sono profundo ainda ocorrem nas primeiras horas da manhã. Se o seu alarme soar quando você estiver dormindo profundamente, você se arrastará para fora da cama, em vez de sair suavemente daquele sonho adorável que estava tendo, diz Fotinakes. Você experimenta a inércia do sono, durante a qual experimenta uma sonolência extrema por várias horas após acordar.

Embora não haja uma maneira perfeita de garantir que seu alarme não toque durante o sono profundo, rastreadores gostam Beddit e Ciclo do sono pode ajudar. Depois de definir uma janela de 30 minutos para acordar e dormir, eles monitoram várias informações, como os movimentos do corpo e os batimentos cardíacos, para ajudar a determinar o estágio de sono. Quando você entra em um estágio de sono leve durante essa janela de 30 minutos, o alarme soa.

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3 Acenda as luzes

Em geral, acordamos mais facilmente quando somos expostos à luz, diz Rebecca Scott, professora assistente de pesquisa de neurologia no NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center - Sleep Center . Isso ocorre porque a luz é o principal fator responsável por definir seu ritmo circadiano ou relógio interno.

Para usar a luz a seu favor, tente definir o alarme pela janela. Quando ele desligar, você será forçado a se levantar para desligá-lo (ou apertar o botão soneca). Ao fazer isso, abra as cortinas. O influxo de luz ajudará seu cérebro a perceber que, sim, na verdade é hora de se levantar, diz Scott. Você também pode dormir com as cortinas abertas. Se a sua hora de despertar coincide com o nascer do sol, perfeito. Se não, use uma máscara até o alarme tocar, diz ela.

4 Aumente sua motivação matinal

Acordar é fisiológico, diz Dr. Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências do comportamento da Centro de Stanford para Ciências e Medicina do Sono . Sair da cama é voluntário. Se você precisa acordar cedo para ir para o trabalho, tomar um café da manhã ou correr pela manhã, certificar-se de que está animado para sair da cama é fundamental, diz ele.

Por exemplo, em seus pacientes que amam pintar, ele implementa uma regra de que eles só podem pintar de manhã. Então, eles ficam ansiosos para acordar de manhã porque vêem isso como uma oportunidade de participar de um hobby. Não gosta de pintura? Pense em outra coisa que faria você pular da cama. Talvez você reserve o horário antes do expediente para assistir à Netflix. Ou se você é viciado em seu telefone ou feed do Facebook, mantenha seu telefone na sala de estar. Dessa forma, você tem que sair fisicamente da cama para obter sua correção.

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5 Considere sua qualidade de sono

Se você desmarcou tudo da lista e ainda não consegue controlar o hábito do botão soneca, vale a pena ter seu sono avaliado por um profissional do sono qualificado. O botão de soneca costuma ser um sinal de um potencial problema de sono subjacente, diz Fotinakes. Mesmo se você passar tempo suficiente dormindo por noite, se esse sono for crivado de reviravoltas ou distúrbios do sono como apnéia do sono, você não vai acordar se sentindo descansado. Nos casos de distúrbios do sono, não importa quanto tempo você durma, você não é restaurado, diz ele.