Se você já ouviu isso uma vez, já ouviu pelo menos mil vezes: Coma mais frutas e vegetais. Para alguns, essa é uma tarefa simples (dica: é chamada de Paella Arco-íris, Sanduíches Rubens de Cogumelo Crocante e uma lista quase interminável de deliciosas idéias de smoothies de frutas frescas). Mas para outros, encontrar novas maneiras de incorporar produtos à sua dieta - ou à dieta do seu filho - é quase impossível.

Frutas secas podem ser um salva-vidas neste departamento. É doce, fácil de comer e pode ser levado para viagem muito mais fácil do que algumas bananas fáceis de machucar ou caixas volumosas de frutas vermelhas. Uma amostra da manga desidratada do Trader Joe é o suficiente para fazer você desistir de frutas frescas para sempre se for forçado a escolher. Mas se você já chegou ao fundo de um saco de uma só vez e se pegou pensando em como as frutas secas são realmente saudáveis ​​- e como se acumulam nutricionalmente ao lado de seus equivalentes de produtos frescos - você veio ao lugar certo. Recorremos à especialista em nutrição Amy Shapiro, RD, para nos dar informações sobre o nosso vício em frutas secas.

Frutas secas são saudáveis?

Resposta curta: Sim, porque comer frutas em qualquer forma é melhor do que comer nenhuma fruta. “Além disso, como as frutas secas são condensadas por peso, elas fornecem cerca de 3,5 vezes mais fibras e nutrientes que as frutas frescas”, explica Shapiro. 'As frutas secas são uma fonte muito rica em fibras e também em antioxidantes, especialmente polifenóis.' Os benefícios específicos para a saúde, é claro, dependem da variedade de frutas que você está comendo, mas você pode contar com benefícios digestivos e antioxidantes de qualquer maneira.

Quais são as desvantagens de comer frutas secas?

“Como as frutas secas são concentradas (a água foi removida), elas vêm em embalagens pequenas e densas, com muito açúcar e calorias”, explica Shapiro. 'Isso torna mais fácil comer muitos de uma vez, o que pode levar rapidamente ao aumento da ingestão de açúcar e calorias e, por sua vez, ao ganho de peso.'

O que ela disse faz sentido - afinal, quando foi a última vez que você comeu 15 damascos ou quatro mangas inteiras? Quando o conteúdo substancial de água de uma fruta é extraído, a coisa toda encolhe sua maçã ou damasco ao tamanho de uma mordida, o que pode causar distorção de grande parte (especialmente quando você considera a quantidade de açúcar natural que as frutas contêm).

“Além disso, devido ao alto teor de fibra e certos álcoois de açúcar naturais, algumas frutas secas podem causar desconforto gastrointestinal por inchaço, gases e diarreia”, acrescenta Shapiro. Ela diz que o passo mais importante na hora das compras é ler os rótulos nutricionais e as listas de ingredientes, já que muitas frutas desidratadas contêm açúcares adicionados na forma de sucos, xaropes ou até açúcar cristalizado. “Para manter as cores, algumas marcas até usam sulfitos, e alguns indivíduos podem ser alérgicos aos sulfitos e reagir negativamente. Finalmente, dependendo de como as frutas secas são armazenadas, elas podem conter fungos ou toxinas, portanto, saiba de onde você os obtém. '

A maneira mais saudável de consumir frutas secas

'Eu recomendo limitar as porções a uma porção, cortando pedaços maiores de frutas secas e misturando-as com nozes ou em uma salada para diluir sua intensidade e ainda permitir um pouco de doçura', recomenda Shapiro. “Em vez disso, aproveite frutas frescas alguns dias. E mesmo quando comprar em caixas a granel, leia os rótulos nutricionais para determinar os tamanhos adequados das porções e leia os ingredientes para garantir que você está evitando açúcares e conservantes desnecessários. E, por último, considere frutas secas como uma 'guloseima.'

As frutas secas oferecem os mesmos benefícios que as frutas frescas?

“Em muitos níveis, porque fornece fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes”, explica Shapiro. 'No entanto, não fornece hidratação ou volume, o que o ajuda a se sentir satisfeito com uma porção enquanto dilui o conteúdo de açúcar.'

Além disso, ela enfatiza que a própria fruta seca oferece diferentes nutrientes - assim como diferentes frutas oferecem diferentes nutrientes e, portanto, benefícios para a saúde. 'Portanto, as ameixas fornecem fibras, regularidade GI e cálcio para fortalecer os ossos. Foi demonstrado que as datas ajudam na fertilidade e no trabalho de parto, são as opções de frutas secas mais densas em nutrientes e têm um índice GI baixo (portanto, não afetam os níveis de açúcar no sangue tão intensamente). Damascos sem sulfitos são melhores do que damascos com sulfitos. Finalmente, as passas, as frutas secas mais populares, podem ajudar com a pressão arterial, diminuir os níveis de colesterol e ajudar na saciedade. ' O que certamente conta muito.