Os espanhóis fazem sestas; Alemães gostam um cochilo; Profissionais japoneses gostam de soneca rápida. Os cochilos são uma parte consagrada pelo tempo de muitas culturas prósperas, diz Sara Mednick, Ph.D., psicóloga e pesquisadora do sono do Salk Institute for Biological Studies, em La Jolla, Califórnia. Ela estima que entre 40 e 60 por cento da população adulta do mundo cochila. E talvez você também deva.

Especialistas em sono recomendam que os adultos durmam de sete a nove horas todas as noites, mas os adultos americanos em média 6,8 horas durante a semana, de acordo com a National Sleep Foundation. Chegamos ao ponto em que o sono é visto como um luxo e não uma necessidade, diz James B. Maas, Ph.D., professor de psicologia na Universidade Cornell e autor de Power Sleep ($ 14, amazon.com ) No entanto, se mais de nós cochilássemos para compensar o sono perdido, seríamos mais eficientes e produtivos no trabalho e em casa, diz Mednick. Uma soneca de 20 ou 30 minutos pode deixá-lo revigorado, com energia para navegar pelo resto do dia. Estudos descobriram que as pessoas que cochilam e dormem o suficiente são menos esquecidas e têm níveis mais baixos de hormônios do estresse.

Se você tende a ficar mais forte durante o dia com refrigerantes e café, continue lendo. Embora cochilar seja uma habilidade inata (bebês fazem isso com facilidade), muitos adultos acham difícil. As estratégias a seguir ajudarão o cochilo a se tornar uma segunda natureza para você - esteja você em casa, no escritório ou na estrada. Vá em frente, leve cinco.

Faça uma soneca para melhorar sua saúde

Cochilar oferece muitos dos benefícios restauradores de uma noite inteira de sono, incluindo o mais óbvio: sentir-se revigorado e alerta. Em um estudo recente, Mednick comparou a capacidade de cochilos e não-cochilos de aprender um jogo de computador. Os dois grupos, ambos com média de 7 horas e meia de sono por noite, aprenderam um jogo e depois foram testados em suas habilidades - uma vez pela manhã e novamente às 4h da tarde. O grupo da soneca cochilou às 13h. antes de repetir o teste. O estudo, publicado na revista Nature Neuroscience , descobriram que o domínio do jogo dos cochilos era 50 por cento maior do que o dos não cochilos. Cochilar claramente parece melhorar o aprendizado, diz Mednick.

Após a soneca, você pode esperar um desempenho melhor em tarefas que requerem uma visão criativa, habilidades motoras ou perceptivas complexas e precisão muscular. Depois de um cochilo, você melhora em tudo, desde tocar piano até digitar e revisar, diz Mednick. As sonecas também podem melhorar sua visão. Nicole Osterman, uma assistente administrativa de 34 anos na cidade de Nova York que cochila com frequência, diz: Eu fico mais realizada e estou com um humor melhor porque descansei.

O sono extra também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver várias doenças graves. Pessoas que dormem menos de sete horas por noite apresentam níveis acima do normal do hormônio do estresse cortisol e da insulina, diz Mednick. Altos níveis desses hormônios têm sido associados a diabetes e doenças cardíacas. Mais sono, diz ela, mesmo na forma de cochilos, ajuda a manter os hormônios do estresse sob controle.

Quando tirar uma soneca

O horário ideal para tirar uma soneca é entre 1 e 2:30 da tarde, o mesmo período em que o desejo por uma barra de chocolate ou um café com leite costuma surgir. Esse período é conhecido como mergulho pós-almoço, diz Maas, mas acontece se ou não você comeu. Cochilar mais cedo ou mais tarde também está bom. Tente programar seu cochilo para acordar pelo menos três horas antes de sua hora normal de dormir, para não interromper sua rotina noturna.

A duração ideal do cochilo é de 20 a 30 minutos. Nesse período, você experimenta os estágios 1 (início do sono) e 2 (sono leve) do sono. Durante essas fases mais leves, você entra e sai do sono, a atividade muscular diminui, mas não para, e as ondas cerebrais estão começando a desacelerar. Você pode acordar rapidamente do estágio 1 ou 2 do sono.

Se você cochilar por mais de 30 minutos, é provável que caia no sono de ondas lentas - estágios 3 e 4 - e perca seu horário normal de sono noturno. Durante esses estágios, considerados restauradores ou sono profundo, as ondas cerebrais são muito lentas e não há movimento dos olhos nem atividade muscular. Seu cérebro registrará isso como um bom sono, diz Gerard Lombardo, M.D., diretor do New York Methodist Hospital Sleep Disorder Center e autor de Durma para salvar sua vida ($ 15, amazon.com ) E você terá muito menos necessidade de dormir à noite.

Aprendendo a tirar uma soneca

Assim como você pode aprender a meditar ou usar técnicas de respiração profunda para relaxar, você pode treinar para tirar uma soneca. Cochilar é como qualquer outra habilidade - quanto mais você pratica, melhor você fica, diz William Anthony, Ph.D., diretor executivo do Centro de Reabilitação Psiquiátrica da Universidade de Boston e vice-presidente da Napping Company, uma organização de defesa que realiza workshops sobre os benefícios do cochilo.

Para a maioria de nós, dormir todas as noites é automático; cochilar não é. Para quem tem dificuldade para cochilar, a preparação é fundamental. A abordagem do cochilo é tão importante quanto o cochilo em si, diz Lombardo. Primeiro, certifique-se de estar em um ambiente relaxante - desligue as luzes, coloque tampões de ouvido, desligue a campainha do telefone. Em seguida, coloque-se no estado de espírito correto. Você tem que sentir que merece aquele cochilo, diz Lombardo. Lembre-se de que um cochilo é tão restaurador quanto a meditação. Os 20 minutos ou mais que você gasta em um sono leve reduzirão sua freqüência cardíaca, reduzirão o estresse e acalmarão sua mente.

Se você está se sentindo nervoso ou não consegue parar sua mente de correr, pratique técnicas de relaxamento. Tente visualizar um lugar tranquilo - sua praia favorita, digamos, ou uma rede - e concentre-se nesse lugar até sentir sua mente desanuviar. Ou concentre-se em relaxar os músculos. Trabalhando da ponta dos pés até o topo da cabeça, concentre-se em garantir que cada parte do corpo esteja perfeitamente à vontade.

Se você está preocupado em dormir demais, defina um alarme. Defino o alarme do meu celular para 20 minutos para que possa adormecer muito rapidamente e não me preocupe se vou dormir muito, diz Stephanie Sellars, 29, cantora e atriz da cidade de Nova York. Depois de se tornar um cochilo regular, seu corpo se ajustará e você provavelmente não precisará de um alarme para acordar.

Se você acha que não tem tempo suficiente, considere que um cochilo de apenas 10 minutos pode melhorar significativamente o estado de alerta, diz Maurice M. Ohayon, M.D., Ph.D., diretor do Sleep Epidemiology Research Center da Stanford University.

Enquanto Mednick estava na pós-graduação, ela cochilava quase todos os dias para passar muitas noites tarde. Seu ritual era simples. Todas as tardes, por volta das 14h, ela pegava um cobertor da gaveta da mesa e se deitava em um sofá em uma sala escura perto de seu laboratório. Em algumas semanas, ela conseguiu adormecer em alguns minutos e acordar exatamente uma hora depois, sem alarme. Ela ainda é uma cochilada comprometida. Depois de uma soneca, diz ela, sinto que tenho um segundo dia.