Quando você está entupido ao ponto de desconforto depois de um jantar de feriado indulgente, você pode estar se perguntando o que será necessário para se sentir saudável novamente. Aqui, especialistas em nutrição e condicionamento físico compartilham conselhos para ajudá-lo a voltar aos trilhos após comer demais - sem passar fome ou fazer exercícios aeróbicos por horas.

O mais importante primeiro: pare de se criticar!
Sentir-se culpado não leva a uma alimentação mais saudável e está mais frequentemente associado à perpetuação de comportamentos emocionais e de compulsão alimentar, diz Torey Jones Armul, RDN, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Você não pode voltar atrás: diga a si mesmo que você começará a tomar decisões mais saudáveis ​​a partir de agora.

Ir caminhar.
Isso pode ajudar na digestão e possivelmente ajudar a diminuir a gordura que seu corpo armazena, diz Marta Montenegro, fisiologista do exercício e especialista em nutrição. Um estudo mostraram que quando os indivíduos faziam uma caminhada leve após uma refeição rica em gordura, eles diminuíam a concentração de triglicerídeos pós-refeição (o tipo de gordura que seu corpo armazena para usar como energia) em cerca de 70 por cento em comparação com o grupo que não caminhava.

Tire as sobras de vista.
Quer você incentive os convidados a levar as sobras com eles, ou coloque-os em recipientes para armazenar no seu freezer, mover os alimentos extras para longe da vista e da mente irá ajudá-lo a retornar à sua rotina de alimentação saudável normal nos próximos dias, diz Jones Armul . Dividir as sobras de alimentos em recipientes de serviço único prolonga a vida útil dos alimentos, ajuda no controle das porções e diminui a vontade de comer aqueles pratos tentadores, diz ela.

Observe o dano, mas não deixe que ele defina você.
Se subir na balança no dia seguinte ao Dia de Ação de Graças vai ajudá-lo a voltar aos trilhos com uma mentalidade alimentar mais saudável, então faça isso, mas não presuma que a balança mostra o verdadeiro ganho de peso. Pode ser alguns degraus, mas isso apenas reflete a retenção de água, diz Molly Morgan, RD, autora de Skinny-Size It . Existem 3.500 calorias em um quilo, então para realmente ganhar um quilo ou dois, você teria que consumir mais de 10.500 a 14.000 calorias extras! Mesmo que nossos especialistas e outras fontes estimem que o americano médio pode absorver 2.000 a 4.500 calorias durante a refeição do dia de Ação de Graças, isso ainda soma cerca de meio quilo, no máximo. Aumente a ingestão de líquidos nos próximos dias para ajudar a eliminar o excesso de água, diz Morgan.

Melhore a sua próxima refeição.
Se você exagerou nas calorias em uma refeição, mantenha a próxima refeição mais leve, mas ainda satisfatória enchendo-a até a metade com vegetais, diz Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Dieta de gordura da barriga para leigos . Em seguida, preencha o restante do prato com opções de proteína magra.

Monitore suas calorias nos próximos dias.
Registre sua ingestão de alimentos em um aplicativo de smartphone (como Lose It! Ou MyFitnessPal) ou com caneta e papel por alguns dias para voltar à sua rotina alimentar, sugere Morgan. Um estudo mostraram que o automonitoramento de forma consistente durante a temporada de férias ajudou os participantes do estudo a minimizar o ganho de peso.

Acalme seu sistema estressado com ioga.
Seu corpo fica estressado depois de uma grande refeição, diz Montenegro. A ioga pode ajudar, ativando o sistema nervoso parassimpático, aquele que reduz a pressão arterial, a frequência cardíaca e relaxa os nervos do estômago. Fazer ioga também demonstrou aumentar a resposta de substâncias neuroquímicas de bem-estar, como a serotonina e o hormônio oxitocina, então você se sentirá mais feliz, mais relaxado e pronto para seguir em frente com seus objetivos saudáveis ​​após esta sessão de comer demais. Em um estudar , Iyengar style yoga ajudou a reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, como dor abdominal, fadiga, constipação e outros problemas digestivos.

Faça alguns exercícios mais intensos.
Maximize a queima de calorias fazendo exercícios de intensidade moderada a alta - eles vão aumentar o seu metabolismo por 12 a 24 horas depois de terminar o treino, diz Montenegro. Faça 15 repetições de cada um dos agachamentos, abdominais, elevações laterais, flexões sobre as linhas, rosca bíceps, extensões de tríceps, flexões laterais, flexões e elevações de perna. Em seguida, repita o circuito mais uma ou duas vezes.

Concentre-se em sua ingestão de alimentos ao longo de uma semana, em vez de no dia a dia, sugere Palinski-Wade: Não deixe uma refeição ou dia 'ruim' definir você.