Eram 10 da manhã de uma manhã de junho quando me vi olhando para o meu expresso duplo em um café ao ar livre na Croácia. Sou de Nova York, então, de acordo com meu relógio biológico, eram 4h - uma hora em que eu normalmente está dormindo . A perna a jato havia se instalado e eu estava desesperado por uma cura.

Portanto, quando estava planejando minha viagem mais recente a Reykjavik, Islândia, estava determinado a não deslizar por uma geleira em um estupor sonolento. A Islândia tem 24 horas de sol por dia durante o verão, o que iria desfazer meu ritmo circadiano , o relógio interno que controla meu ciclo de sono. É regulado pelo hormônio melatonina, que só pode ser produzido no escuro - uma espécie de problema em um lugar onde literalmente não há escuridão.

Para mim, uma das melhores curas para o jet lag é me forçar a ficar acordado o dia todo (nem todo mundo concorda com o método sem cochilo), depois fazer tudo que posso para adormecer e continuar dormindo na hora de dormir. A configuração do meu quarto de hotel seria crucial para que isso realmente acontecesse e, felizmente, Reykjavik Konsulat Hotel, Curio Collection by Hilton me cobriu com cortinas blackout, colchões de espuma viscoelástica de alta qualidade, edredons de penas de pato, unidades de controle de temperatura no quarto e até mesmo uma casa de banho no local para o fim da tarde.

“Quase todos os meses do ano escurecemos quase o dia inteiro”, observa Sigrún Gunnarsdóttir, gerente de vendas da Reykjavik Konsulat. 'Portanto, as cortinas são estritamente para os meses de verão, quando temos de 20 a 24 horas de sol.'

Desnecessário dizer que, se você estiver prevendo o jet lag - e especialmente se estiver viajando para um lugar onde o sol não nasce ou nunca se põe - faça sua lição de casa e reserve acomodações que o prepararão para dormir bem.

Mas se você está lidando com o jet lag, apesar de seus melhores planos? Siga as dicas abaixo de especialistas em sono e viajantes prolíficos para colocar seu sistema de volta nos trilhos.

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1 Corra o mais rápido possível

Resista à tentação de dormir assim que fizer check-in no hotel e opte por uma corrida, um mergulho, uma sessão de ginástica no hotel - qualquer coisa que faça seu sangue bombear, mesmo que você aperte na manhã seguinte. A editora de viagens Amelia Mularz diz que esta é uma de suas principais dicas para combater o jet lag. 'Eu tento me levantar em um horário razoável e malhar. Isso ajuda a me energizar para o dia ', diz ela.

Educador certificado do sono, Terry Cralle, MS, RN, porta-voz do Better Sleep Council , concorda. Ela nos indicou dois estudos principais: um estudo encontrado que as pessoas que se exercitaram durante a viagem tiveram um desempenho 61% melhor do que os não praticantes, e outro mais famoso estudo de 1987 viu hamsters em uma roda de exercício ajustada a um novo fuso horário três vezes mais rápido do que hamsters sedentários.

dois Não confie na cafeína para permanecer acordado

É tentador pegar uma xícara de java para uma dose de cafeína se você estiver com o jet lag - especialmente se você estiver em um lugar famoso por sua cena de café, como a Itália ou Cingapura. Mas o álcool e a cafeína podem perturbar o sono e desidratar você, diz Cralle, especialmente seis horas antes de deitar (o Academia Americana de Medicina do Sono confirma isso). Basicamente, o café pode animar você por enquanto, mas vai sair pela culatra no longo prazo.

É melhor beber água para ficar acordado, pois manter-se hidratado é uma de suas melhores linhas de defesa contra o jet lag. Alyne Tamir, uma nômade digital que viaja sem escalas há mais de dois anos, concorda. 'Continue bebendo água; nem pense nisso ', ela diz Real Simples .

3 Aproveitar o sol

Não estamos recomendando exatamente que você tome banho de sol para superar o jet lag - especialmente não sem algum excelente protetor solar —Mas a luz do dia é crucial para o seu ritmo circadiano. 'Tente sair para a luz do sol sempre que possível. A luz do dia é um poderoso estimulante para regular o relógio biológico ', confirma Cralle. 'Ficar dentro de casa piora o jet lag.' Suplementos de melatonina também são uma opção - na verdade, outra nômade digital com quem falamos, Cris Torres Fernandez, jura pelo sonífero para suas frequentes viagens internacionais.

Mas tenha em mente: 'Há alguma controvérsia sobre o eficácia da melatonina como um auxílio para dormir para distúrbios do ritmo circadiano ', diz o Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, porta-voz da American Sleep Association . 'A pesquisa está tentando responder a esta pergunta importante.'

4 Coma em intervalos regulares

Você provavelmente não precisa de muito incentivo para explorar a culinária local quando viaja, mas Cralle também aconselha o uso de refeições como estratégia para combater o jet lag. “Os horários das refeições devem ser espaçados regularmente ao longo do dia para ajudar com os sintomas do jet lag”, ela aconselha. 'A regularidade das refeições é considerada mais importante do que aderir especificamente a qualquer esquema de horário específico no novo fuso horário.' Ela recomenda ficar com café da manhã rico em proteínas e um jantar rico em carboidratos.

Tamir prefere mantê-lo leve comendo menos do que o normal com alimentos frescos enquanto viaja. Apenas evite comer muito perto da hora de dormir - isso também pode atrapalhar seu relógio biológico.

5 Cochile se você precisar - mas não por muito tempo

É o grande debate entre especialistas em sono e viajantes frequentes: cochilar ou não cochilar ao lidar com o jet lag. “Tirar uma soneca pode certamente ajudar a aliviar parte da sonolência diurna que é provável que alguém sinta após uma longa viagem”, diz Kline. 'No entanto, tirar uma soneca pode dificultar o sono naquela noite.' Ele sugere esperar até a hora de dormir para redefinir seu ritmo circadiano.

Mularz concorda. 'Eu tento ir direto para o dia e manter o horário de destino imediatamente', diz ela. - Nunca tiro uma longa soneca ao pousar.

Cralle, por outro lado, é firmemente pró-cochilo. 'Pessoalmente, eu não consigo aguentar. Prefiro um cochilo para funcionar melhor ', diz ela. 'Uma soneca curta de 30 minutos pode ajudá-lo a se sentir mais alerta. Uma soneca mais longa pode deixá-lo um pouco tonto por causa de inércia do sono , e pode interferir na hora de ir para a cama naquela noite, portanto, lembre-se disso. ' Se você não dorme regularmente, observa ela, é melhor se abastecer de água, luz solar e alimentos saudáveis ​​e simplesmente esperar até a hora de dormir.

Para saber mais sobre o jet lag, aqui está um guia que cobre tudo o que você precisa saber sobre as causas e os sintomas.