O Plano de Refeições

• segunda-feira

  Tilápia com manteiga de noz-pecã

• terça-feira

  Sanduíches de costeleta de peru com fritas no forno

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• quarta-feira

  Bife com Pimentão e Polenta

• quinta-feira

  Sopa de Ramen de Porco

• Sexta-feira

  Pizzas de cogumelos e ovos

A lista de compras: o que você pode ter

• Limões, 2

• Cebola roxa, 1/2 pequena

• Chalota, 1 grande

• Manteiga sem sal, 4 colheres de sopa

• Ovos grandes, 4

• Caldo de galinha com baixo teor de sódio, 6 xícaras

• Maionese, 1/4 xícara

• Molho picante (como Tabasco), 1 a 2 colheres de chá

• Molho de soja, 1 colher de sopa

• Açúcar, 1 colher de chá

• Farinha de uso geral, 1/4 xícara

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• Azeite, 1/3 xícara, e mais para as assadeiras

• Óleo de canola, 1 colher de sopa mais 2 colheres de chá

• Vinagre de vinho tinto, 1/4 xícara mais 1 colher de sopa

• Sal Kosher e pimenta preta

A lista de compras: o que você pode precisar

• Bife de fraldinha, 1 1/2 libras (congele isso quando você chegar em casa do supermercado; descongele antes de cozinhar.)

• Tilápia, 4 filés de 6 onças

• Costeletas de peru, 4 (cerca de 1 libra no total)

• Costeletas de porco, 2 desossadas (1/2 polegada de espessura; cerca de 1/2 libra no total; congele isso quando você chegar em casa do supermercado; descongele antes de cozinhar.)

• Feijão verde, 1 libra

• pimentão, 2

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• Cenouras, 2 grandes

• Cebolinha, 8

• Verdes mistos, 5 onças

• Espinafre baby, 2 xícaras

• Repolho roxo, 1/4 de cabeça pequena

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• Cogumelos Cremini, 4 onças

• Rabanetes, 2

• Folhas de coentro, 1/2 xícara

• Salsa fresca de folhas planas, 2 colheres de sopa picadas

• Gengibre fresco, 1 pedaço de 2 polegadas

• Batata-doce, 3 médias (cerca de 1 1/2 libras)

• Mussarela, 8 onças ralada (cerca de 2 xícaras)

• Massa de pizza, 1 libra

• Pão de abóbora, 8 fatias

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• Macarrão Ramen, 2 pacotes de 3 onças

• Picles de endro, 4

• Molho Marinara, 1 xícara

• Mistura de arroz selvagem e de grãos longos, 1 xícara

• Polenta instantânea, 3/4 xícara

• Azeitonas kalamata sem caroço, 1/3 xícara

• Nozes, 1/4 xícara picada