A menos que você mantenha um registro de tudo o que come todos os dias, pode não saber realmente se está administrando uma dieta saudável. Um relatório recente do governo descobriu que os americanos não estão recebendo cálcio, fibra, magnésio, potássio ou vitaminas A, C e E. suficientes. Você não terá um grande problema de saúde como resultado, diz Alanna Moshfegh, uma autora do relatório do USDA O que comemos na América , mas as quantidades recomendadas o ajudarão a manter sua saúde e diminuir o risco de doenças crônicas.

Lanches aparentemente saudáveis ​​são frequentemente carregados secretamente com açúcar, gorduras saturadas e carboidratos, então escolhemos nossos lanches recomendados para cada nutriente (porque saudável não precisa significar insípido). Aqui estão os números, no que se refere às mulheres, e um pouco de ajuda para interpretá-los.

Cálcio

Recomendação: 1.000 miligramas por dia.
Benefícios: Saúde óssea.
Origens: Lacticínios; peixes com espinhas; folhas verdes escuras.

Enquanto alguns iogurtes são carregados com gordura extra e adoçantes artificiais, Stonyfield Organic Plain Fat Free Yogurt é uma alternativa saudável e cheia de cálcio. Misture frutas frescas, sementes de chia ou extrato de baunilha puro para doçura natural e nutrientes extras.

Fibra

Recomendação: 25 gramas por dia.
Benefícios: Protege contra doenças coronárias e reduz o risco de diabetes.
Origens: Frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes, grãos inteiros.

Para um lanche rico em fibras, nós amamos Cascadian Farm Organic Dark Chocolate Amêndoa Granola , que tem 37 gramas de grãos inteiros e oferece 19% de teor de fibra em uma porção. Além disso, uma dose de chocolate amargo torna este café da manhã ou lanche delicioso para animar o seu dia.

Magnésio

Recomendação: 310 a 320 miligramas por dia.
Benefícios: Ajuda a manter as funções normais dos músculos e nervos e a desenvolver e manter os ossos.
Origens: Nozes, sementes, farelo, linguado e outros peixes.

Mesmo que o chocolate escuro tenha níveis relativamente altos de magnésio, isso não significa que você deva começar a pegar os M & M's aos poucos. Em vez disso, tente isso Casca de chocolate de avelã e figo RAWMIO , que oferece fontes naturais de magnésio.

Potássio

Recomendação: 4.700 miligramas por dia.
Benefícios: Ajuda a manter a pressão arterial saudável e a reduzir os efeitos do sal; pode reduzir o risco de cálculos renais recorrentes e possivelmente diminuir a perda óssea.
Origens: Batata, extrato e purê de tomate, feijão branco, iogurte, soja, banana.

As bananas são conhecidas por serem uma fruta rica em potássio - uma banana contém 12% do valor diário recomendado. Eles são o lanche perfeito para guardar em qualquer lugar ou adicioná-los a smoothies, torradas de manteiga de amendoim e pão de banana saudável.

Vitamina A

Recomendação: 2.310 unidades internacionais por dia.
Benefícios: Importante para a visão, produção de glóbulos vermelhos, desenvolvimento embrionário e função imunológica.
Origens: Carne organica; vegetais de laranja; vegetais de folhas verdes.

Troque batatas fritas por Rhythm Superfoods Kale Chips , que contém 25% do RDI de vitamina A, graças aos ingredientes do superalimento, como couve, tahine, sementes de girassol e cenoura.

Vitamina C

Recomendação: 75 miligramas por dia.
Benefícios: Atua como um antioxidante de combate a doenças; pode ajudar a manter um sistema imunológico saudável.
Origens: Frutas e vegetais, incluindo frutas cítricas, pimentões vermelhos e verdes, kiwis e goiabas.

Esses Organic Slammers Superfood Pouches podem se parecer com comida de bebê, mas são repletos de antioxidantes deliciosos. Com 90% do seu valor diário de vitamina C em uma porção, vamos espremê-los e beliscar durante todo o dia.

Vitamina E

Recomendação: 15 miligramas por dia.
Benefícios: Atua como um antioxidante de combate a doenças; pode apoiar a saúde ocular.
Origens: Alguns cereais prontos para comer, alguns óleos, amêndoas, manteiga de amendoim.

As nozes são sempre um lanche saudável e nós adoramos Trader Joe’s Trek Mix por seus ingredientes ricos em vitamina E, como amêndoas e castanhas de caju, além de cranberries, que são ricos em antioxidantes.