Pergunte a qualquer especialista em alimentos ou nutrição sobre o aumento tendências culinárias que continuarão ganhando força em 2021 (e além), e garantimos que você ouvirá o termo 'plant-based' em algumas frases. Este movimento é promissor e favorável: uma dependência excessiva de produtos animais não é sustentável tanto do ponto de vista de Meio Ambiente e perspectiva de saúde pessoal. A transição para uma dieta mais baseada em vegetais é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo e pelo planeta.

Mas mesmo a alimentação baseada em vegetais não é perfeita. E todas aquelas carnes falsas altamente processadas – e laticínios “alt”, sobremesas, barras de proteína e outros salgadinhos cheios de sódio ou açúcar – no mercado que exibem um halo de saúde conspícuo? E como podemos garantir que não acabamos substituindo alimentos saudáveis ​​como peixe e ovos por pão branco e batatas fritas? Para nos ajudar a evitar todas as armadilhas comuns da alimentação baseada em vegetais, conversamos com Reshma Shah, MD, MPH, pediatra certificada pelo conselho e corpo docente adjunto da Stanford University School of Medicine, e Brenda Davis, RD, coautoras do novo livro, Nutrir: O Guia Definitivo de Nutrição à Base de Plantas para Famílias. Aqui estão os erros que os especialistas veem com mais frequência, além de como evitá-los.

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1 Não facilitar a alimentação à base de plantas

Muitas vezes, uma manchete alarmante sobre mudanças climáticas, um documentário sobre agricultura industrial ou um susto inesperado na saúde podem motivar alguém a se tornar totalmente baseado em plantas da noite para o dia. Embora saibamos que uma dieta baseada em vegetais é uma maneira saudável, sustentável e compassiva de comer, fazer mudanças abruptamente pode não ser o melhor curso de ação, diz o Dr. Shah. Para começar, se você é alguém que come uma dieta pobre em fibras, aumentar a fibra muito rapidamente pode levar a problemas gastrointestinais. Além disso, uma explosão inicial de entusiasmo pode desaparecer se você colocar muita pressão sobre você e sua família para fazer mudanças de uma só vez. Em vez disso, os especialistas recomendam avançar em um ritmo que pareça razoável. Lembre-se, você está nele para o longo prazo.

dois Obcecado por proteína

Onde você obtém sua proteína? é provavelmente a pergunta mais comum feita para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais. O que é uma surpresa para muitas pessoas é que vegetarianos e veganos quase sempre atendem ou excedem a RDA para proteína, explica Davis. Onívoros tendem a consumir quase o dobro da RDA. Isso se aplica às crianças também. Um dos grandes benefícios de obter proteína de plantas é que ela suporta melhor a saúde e a longevidade do que a proteína de alimentos de origem animal. Muitos dos substitutos vegetais para carne, frango e peixe contêm aproximadamente a mesma quantidade de proteína que os produtos de origem animal que estão substituindo. Outros alimentos vegetais ricos em proteínas incluem lentilhas, feijão, tofu, tempeh, sementes e nozes.

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3 Não Considerando Potenciais Deficiências Nutricionais

Nossas diretrizes alimentares e sistemas de fortificação de alimentos são baseados em dietas que incluem uma quantidade significativa de produtos de origem animal. Embora a maioria das principais organizações dietéticas e médicas apoiem a alegação de que dietas à base de plantas bem planejadas são seguras e adequadas durante todas as fases do ciclo de vida, isso não significa que não tenhamos que considerar nutrientes específicos, como vitamina B12, vitamina D e ferro (todos os quais também podem ser nutrientes preocupantes para aqueles que seguem uma dieta onívora), bem como outros nutrientes, incluindo iodo e ácidos graxos ômega-3, explica Davis. Com um pouco de cuidado, mas sem muito barulho, uma dieta baseada em vegetais bem planejada pode cobrir todas as nossas bases nutricionais por meio de uma combinação de alimentos vegetais, alimentos fortificados e suplementos quando indicado.

4 Substituindo frutos do mar e ovos por massas e bagels

De acordo com o Dr. Shah, a substituição de produtos de origem animal por carboidratos refinados faz pouco para garantir a adequação nutricional da dieta ou minimizar o risco de doenças crônicas. Embora massas e bagels possam fazer parte de uma dieta saudável, queremos ter certeza de substituir produtos de origem animal, como carnes, aves e peixes, por alimentos que fornecem proteínas, ferro e zinco, diz ela. Isso significa incluir legumes e produtos feitos de legumes (por exemplo, tofu, alternativas de carne vegetariana), bem como frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.

5 Evitando Alimentos Fortificados

Às vezes, em um esforço para comer alimentos integrais à base de plantas, podemos evitar alimentos que tenham nutrientes adicionados, como leites não lácteos fortificados. Pode ser muito mais fácil atingir a RDA para cálcio, vitamina B12 e vitamina D quando incluímos esses produtos fortificados, explica Davis. Lembre-se de que a maioria dos onívoros bebe leite de vaca fortificado com vitamina D, come grãos fortificados com ácido fólico e consome sal iodado. A inclusão de alimentos fortificados pode ajudar a preencher lacunas que podem ocorrer em diferentes padrões alimentares.

6 Não encontrar um senso de comunidade e apoio

Quando você faz uma mudança na dieta que é diferente daquela das pessoas em seu círculo de família e amigos, pode parecer bastante isolado, diz o Dr. Shah. Conectar-se a uma comunidade que compartilha valores semelhantes em relação às escolhas alimentares pode ser uma fonte de educação, inspiração e companheirismo.

7 Concentrando-se na perfeição sobre o progresso

A perfeição é superestimada. Cada pequeno passo que você dá no caminho para uma maneira de comer mais ecologicamente sustentável, mais gentil e mais saudável é um passo que vale a pena comemorar. Seja paciente consigo mesmo e com sua família. Todos nós precisamos nos mover em um ritmo que nos pareça seguro e confortável.