Muitos de nós nos movemos pelo mundo em um corpo que parece menos do que ótimo: talvez você ande esfregando um ombro dolorido ou estale-se-estale-se para sair da cadeira. Talvez você esteja apenas arrastando. Claro, se você tiver uma lesão ou um problema de saúde, deve consultar seu médico sobre a melhor forma de agir. Mas se você estiver passando por uma enfermidade comum, pode ser que seu regime de treino - por mais intenso ou mínimo que seja - esteja perdendo um exercício fundamental que o ajudará a se mover com facilidade e se sentir bem. Adiante, algumas sugestões. Para cada um, use seu núcleo e respire profundamente. Ah, e se você combinar todos eles, você obterá um excelente treino - e você pode se sentir um pouco incrível.

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1 Para caminhar com menos desconforto ... experimente as pontes de glúteos.

O que fazer: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apenas roçando a ponta dos dedos. Contraia os glúteos e empurre os pés no chão para levantar os quadris, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos. Abaixe os quadris de volta ao chão. Faça 10 repetições, descanse e faça mais uma ou duas séries.

Por que eles ajudam: Se você passar muitas horas por dia sentado, seus glúteos - os grandes músculos da extremidade posterior - podem ficar fracos, enquanto os músculos flexores do quadril na frente do quadril ficam ainda mais tensos por estarem em uma posição encurtada. Quando você fica de pé, os flexores do quadril tensos podem começar a gritar e, sem glúteos poderosos, os músculos das costas podem compensar para ajudá-lo a andar, causando dor e desequilíbrio. Tudo acontece porque a maioria das pessoas se senta com a parte inferior das costas curvada, diz Dixie Stanforth, PhD, uma conferencista sênior no Departamento de Cinesiologia e Educação em Saúde na Universidade do Texas em Austin. A parte inferior das costas deve ter uma ligeira curva ou arco, mas, na maioria das pessoas, a gravidade assume o controle e a cadeira os puxa para dentro. Isso coloca uma carga enorme na parte inferior das costas e nos quadris. Uma ponte glútea fortalece o glúteo máximo e os isquiotibiais, o que ajuda a conter esse desequilíbrio e fornece uma boa abertura para os flexores do quadril tensos. Aqui vai uma dica: quando você se levantar da mesa para se alongar, leve o peito para o teto em vez de dobrar-se para tocar os dedos dos pés. Isso ajudará sua coluna a encontrar novamente o alinhamento natural.

dois Para ter mais energia ... experimente burpees (iniciantes).

O que fazer: Fique em pé e agache-se para colocar as mãos no chão perto dos pés. Dê um passo ou salte com os pés para trás, para uma posição de prancha alta, depois dê um passo ou salte para a frente para encontrar as mãos novamente. Fique de pé, estendendo-se totalmente na altura dos quadris. Para aumentar o desafio, adicione uma flexão quando atingir a posição de prancha e salte no ar quando voltar a ficar de pé depois de agachado. Faça 10 repetições, descanse e faça mais uma ou duas séries.

Por que eles ajudam: Burpees é o exercício que todo mundo adora odiar. Mas há muitos motivos para simplesmente amá-los: eles desafiam todo o seu corpo, fortalecendo tudo, desde os quadríceps, glúteos e isquiotibiais até os braços e tórax, o que pode deixá-lo um pouco mais ansioso para pular da cama e pular prédios altos. E eles imitam os movimentos de levantar-se e levantar-se que você usa na vida cotidiana. Aprender como descer e subir é um bom padrão funcional, diz Stanforth. Basta fazer burpees com cuidado - não há necessidade de pular se você não se sentir confiante para fazer isso - e manter um bom alinhamento em sua coluna, mesmo quando você se agacha.

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3 Para evitar lesões no ombro ... tente I's, T's, Y's e W's.

O que fazer: Deite-se de barriga para baixo sobre uma bola de exercícios, com as mãos pastando no chão à sua frente. Aperte as omoplatas juntas para estender os braços com os polegares apontando para o teto, enquadrando a cabeça com os braços e, em seguida, abaixe lentamente - isso é um I. Em seguida, estenda os braços para os lados - isso é um T. estenda os braços em forma de Y e dobre os cotovelos, puxando-os para os lados. Finalmente, dobre os cotovelos com as palmas das mãos voltadas para baixo e, em seguida, abaixe as mãos, mantendo os braços no lugar - isso é um W. Faça 10 repetições de uma letra antes de passar para a próxima, iniciando cada movimento de suas omoplatas e meio das costas e tomando cuidado para não deixar o topo dos ombros encolher em direção às orelhas. Descanse e repita.

Por que eles ajudam: Nossos ombros estão entre as partes mais comumente lesionadas de nosso corpo. Um motivo: devido à postura normalmente inadequada, geralmente temos o peito tenso com músculos fracos e esticados ao redor das omoplatas. Esses são os músculos que deveriam puxar nossos ombros para trás e para baixo em uma posição segura e adequada, diz Kelsey Graham, professora assistente no Departamento de Ciência do Exercício e diretora de treinamento pessoal da San Diego Mesa College . Aqueles Is, Ts, Ys e Ws ajudam a fortalecer a parte de trás do ombro e os músculos ao redor da omoplata, reduzindo o risco de lesões, diz ela.

4 Para ter costas mais felizes ... experimente as linhas.

O que fazer: Fique de pé com um halter de peso médio em cada mão (comece com cinco a sete libras e aumente se parecer muito fácil). Dobre nos quadris para trazer seu torso paralelo ao solo (ou ligeiramente acima da paralela), mantendo sua coluna em bom alinhamento - dobre os joelhos levemente, se necessário. Com as palmas voltadas uma para a outra, puxe os halteres em direção ao tronco, posicionando os cotovelos atrás de você e mantendo os braços próximos ao corpo. Abaixe lentamente. Faça 10 repetições, descanse e faça mais uma ou duas séries.

Por que eles ajudam: Dor nas costas e desconforto podem ser decorrentes de lesões esportivas anteriores, má postura ou inatividade. O fortalecimento dos músculos mais importantes das costas pode ajudá-lo a se recuperar de lesões antigas, melhorar sua postura e manter sua medula espinhal saudável. E as filas, que podem ser executadas com halteres, cabos, kettlebells ou tubos elásticos, fazem exatamente isso. A maioria das pessoas é realmente boa em empurrar e fazer as coisas na frente, mas precisa passar mais tempo puxando e fazendo as coisas atrás delas, diz Stanforth.

5 Para terminar o treino rapidamente ... experimente flexões.

O que fazer: Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Descanse os joelhos no chão, colocando seu peso na parte carnuda logo acima da rótula. Gire as mãos ligeiramente em direção uma à outra para proteger os pulsos. Certifique-se de que seus quadris e ombros estão alinhados - não deixe seu estômago afundar ou levantar sua bunda no ar. Segure o núcleo e dobre os cotovelos para abaixar o corpo inteiro, descendo o mais que puder. Em seguida, empurre para cima. Para facilitar, execute o exercício com as mãos em um banco ou na parede. Para tornar mais difícil, tire os joelhos do chão para que você fique com as mãos e os pés.

Por que eles ajudam: As flexões usam quase todos os músculos do corpo - braços, ombros e tórax para abaixar e levantar, e o centro e a parte inferior do corpo para estabilizar. Você até faz um pouco de cardio, já que o coração tem que trabalhar muito para levar sangue a todos os músculos de uma vez. A chave é fazer flexões corretamente, o que muitos de nós não fazemos, diz Stanforth. Para empurrar para cima como um profissional, mantenha seus ombros estáveis ​​(aperte as lâminas para trás e para baixo), envolva seu núcleo como se estivesse se preparando para um soco e evite deixar sua parte traseira levantar ou rolar seu corpo para cima e para baixo em vez de se mover para dentro uma linha sólida. Se você se pegar fazendo algo maluco, é um sinal que você precisa modificar - fique tranquilo, pois as flexões ainda são incrivelmente eficazes quando feitas na posição elevada ou de joelhos, contanto que sejam realizadas corretamente, diz Graham.

6 Para se sentir bem com a idade ... tente agachamentos.

O que fazer: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Leve os quadris ligeiramente para trás e, em seguida, dobre os joelhos para sentar-se o mais profundamente possível, idealmente alcançando pelo menos uma posição paralela. Mantenha os calcanhares cravados no chão e os joelhos cravados. Volte a ficar em pé. Faça 10 repetições, descanse e faça mais uma ou duas séries.

Por que eles ajudam: Os cinesiologistas chamam o agachamento de um padrão de movimento primordial - aquele que, se você continuar fazendo isso por toda a vida, o ajudará a manter a mobilidade e a independência. Você precisa ser capaz de se sentar em uma cadeira e também se levantar de uma cadeira. Você precisa ser capaz de subir e descer escadas. Você precisa ser capaz de se abaixar e pegar algo do chão, diz Graham. Adicionar agachamentos à sua rotina pode mantê-lo fazendo todas essas coisas - e, finalmente, ajudá-lo a manter sua independência no banheiro, entrar e sair da cama por conta própria e deitar no chão para brincar com seus netos ou animais de estimação enquanto você cresce Mais velho. Todas as pessoas saudáveis ​​do planeta deveriam fazer agachamentos, diz Stanforth. Se você não for capaz de alcançar a posição paralela ou abaixar sem que seus joelhos incomodem ou cedam, trabalhe para cima fazendo agachamentos na cadeira - agache-se em direção a uma cadeira e deixe sua bunda bater no assento (ou mesmo sentar-se, se necessário) e, em seguida, levante-se. Ou segure-se levemente em uma bancada, grade ou encosto de uma cadeira resistente com uma ou ambas as mãos para se apoiar ao descer e subir de volta.