Horas sentadas podem fazer as costas de qualquer pessoa ficarem péssimas - mas se você já sofre de dores nas costas, ficar sentado o dia todo pode realmente exacerbar os sintomas. A verdade é que sentar coloca muito mais pressão nas suas costas do que ficar em pé - o que provavelmente parece contra-intuitivo, já que sentar é considerado uma posição bastante relaxante. Mas é realmente o caminho sentamos, o que muitas vezes causa tensão nas costas e desalinhamento no pescoço, coluna e quadris - o que não é a melhor notícia para qualquer pessoa com um trabalho administrativo, viagens longas ou praticamente qualquer motivo para ficar sentado por longos períodos de tempo. Você não pode não vá trabalhar, mas você pode encontrar maneiras de evitar distrações, debilitantes dores e dores , incluindo praticar uma boa postura enquanto está sentado.

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'A postura ideal sentada ocorre quando estamos alinhados de uma forma que promove um núcleo ativo', diz Kate Esler, uma fisioterapeuta da fisioterapia SPEAR na cidade de Nova York. “Queremos que nossa caixa torácica se alinhe com nossa pelve (nossa base de apoio). O diafragma (sim, é um músculo central!), transverso abdominal e assoalho pélvico são os estabilizadores centrais necessários para criar uma postura ideal.

Infelizmente, é natural ficar curvado ou sentado inclinado demais para a frente, especialmente depois de ficar sentado por um tempo. Quando você está curvado, você não está mais usando os músculos centrais de estabilização, levando a uma pressão extra nos discos e nas articulações das costas. Aqui está um truque fácil para treinar-se para sentar-se ereto com postura adequada e envolvimento central - nenhum equipamento sofisticado ou atestado médico necessário.

1. Enrole uma toalha, lenço grosso, moletom ou até mesmo uma jaqueta para que tenha cerca de 15 centímetros de diâmetro (você pode precisar dobrá-la ao meio antes de enrolar para garantir que seja grossa o suficiente).

2. Sente-se ereto, o mais próximo possível das costas da cadeira, com os dois pés apoiados no chão. Suas coxas devem estar paralelas ao solo e perpendiculares às canelas e à parte superior do corpo.

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3. Depois de sentado corretamente, pegue a toalha enrolada, etc. (uma pequena almofada também funciona!) E empurre-a para baixo, confortavelmente entre o encosto da cadeira e o nível do cinto. A toalha atua como uma dica para evitar a curvatura (o que coloca pressão nas articulações e discos) e promove o envolvimento do núcleo por meio do alinhamento espinhal adequado, diz Esler.

4. Observe a que distância colocar a toalha: O objetivo é estabilizar onde sua coluna lombar encontra sua pélvis, diz Esler. O erro que as pessoas cometem na maioria das vezes é colocar o suporte muito alto causando extensão excessiva das costas. Em outras palavras, não o apoie na curva natural inferior das suas costas - mesmo que pareça que se encaixaria perfeitamente lá.

5. Dica bônus: Resista à tentação de cruzar as pernas, o que pode causar desequilíbrio na pelve e na coluna com o tempo e piorar a dor.

Adicionar um pouco de apoio lombar caseiro à sua cadeira de escritório, assento plano ou assento do carro ajudará você a manter o alinhamento da coluna, reduzir a pressão extra nas vértebras e forçar os músculos abdominais profundos de apoio a se ativarem. Mas se você tentar este hack e ainda não tiver sorte, não sofra em silêncio. Um fisioterapeuta pode fornecer sugestões para modificar sua configuração de trabalho e criar um programa de exercícios para aliviar a dor e fortalecer seu núcleo, diz Esler. Além disso, pergunte ao seu local de trabalho se eles fornecem avaliações ergonômicas. Às vezes, aliviar a dor pode ser tão fácil quanto ajustar as dimensões do assento ou a altura da mesa e do computador.