Pronto para esta bomba da verdade sobre fitness? Ter um tanquinho nem sempre é sinônimo de ter um núcleo forte. Fortalecer o músculo reto abdominal (os músculos abdominais externos superficiais carinhosamente conhecidos como o pacote de seis) é importante, mas está longe de ser o único treino abdominal em que se concentrar. Como acontece com a maioria das coisas na vida, você precisa ir mais fundo para obter o efeito total - até o transverso abdominal.

'O transverso abdominal, ou músculo TVA, é o músculo abdominal mais profundo, ligado à coluna lombar anterior e envolvendo a seção mediana de trás para frente como um espartilho ou par de Spanx', diz Ali Handley, fundador da Bodylove Pilates Na cidade de Nova York. 'Quando corretamente encaixado, o TVA aperta a cintura, alonga o tronco, achata a barriga e apóia a coluna e a pelve.'

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Só porque o abdome transverso é difícil de ver e alcançar não significa que não seja crucial para mantê-lo forte, tonificado e sem dor . Esse músculo superprofundado, geralmente conhecido como músculo espartilho, faz de tudo, desde estabilizar sua coluna lombar até manter seus órgãos no lugar. Aquilo é um enorme trabalho. E de acordo com Handley, se você tem uma TVA fraca ou desligada, a dor nas costas provavelmente não fica atrás.

“Um TVA forte apóia a pelve em uma posição neutra, o que permite que você direcione e fortaleça corretamente a parte inferior do corpo”, diz ela. 'Portanto, alguém com um TVA fraco provavelmente terá músculos da bunda e das pernas fracos também.'

Ao contrário do reto abdominal (ou músculos abdominais visíveis), as fibras musculares do TVA correm horizontalmente, diz Handley. Um forte transverso do abdome comprime e aplaina a barriga, enquanto as fibras do músculo reto correm verticalmente e crescem para fora. Boas notícias se você está cansado de crunches: esqueça-os - eles não ajudarão a fortalecer sua TVA. 'Se você tem um TVA fraco, pode ter um cão de barriga baixa e, não importa quantas abdominais você faça, ele não vai embora', diz Handley.

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Então, se flexões não funcionam, como exatamente você pode trabalhar esse músculo? “O TVA é um músculo pensante, o que significa que você não precisa se mover para ativá-lo”, diz Handley. “Em vez disso, você precisa encontrar uma conexão mente-corpo com a ação do músculo. Apenas respirando e pensando em como ele envolve seu corpo você o envolverá. Aqui estão alguns dos melhores exercícios abdominais que você pode fazer em casa (ou literalmente em sua cadeira no trabalho) para envolver o músculo transverso do abdome.

Contagem de TVA

1. Sente-se confortavelmente em uma fisioball, bloco de ioga ou cadeira com a coluna neutra e o peso igualmente distribuído entre os ísquios.

2. Inspire pelo nariz, permitindo que sua barriga se encha de ar e os músculos do estômago relaxem completamente.

3. Expire uma respiração longa, lenta e uniforme pela boca e imagine o seu TVA envolvendo sua barriga, puxando o umbigo até a coluna.

4. Mantenha o umbigo na coluna e comece a contar em voz alta.

Comece segurando e contando até 10 e aumente até 25.

Cães pássaros

1. Comece de quatro com a coluna em posição neutra.

2. Inspire pelo nariz, permitindo que sua barriga se encha de ar e os músculos do estômago relaxem completamente.

3. Expire uma respiração longa, lenta e uniforme pela boca enquanto imagina seu TVA envolvendo sua barriga, puxando seu umbigo até a coluna e unindo os dois lados do abdômen.

4. Mantendo o abdômen engajado e a coluna completamente neutra, estenda o braço esquerdo e a perna direita longe do corpo. Inspire pelo nariz novamente e traga o braço e a perna de volta à posição inicial.

5. Expire pela boca novamente e estenda o braço e a perna opostos. Faça oito repetições de cada lado.

Knee Hovers

1. Comece de quatro com a coluna em posição neutra.

2. Inspire pelo nariz, permitindo que sua barriga se encha de ar e os músculos do estômago relaxem completamente.

3. Exale uma respiração longa, lenta e uniforme pela boca enquanto imagina que está fechando o zíper de um par de jeans de cintura alta sobre o umbigo.

4. Mantendo o abdômen engajado e a coluna completamente neutra, mantenha esta conexão enquanto levanta e passa os dois joelhos para fora do tapete.

5. Inspire ao abaixar os joelhos com controle. Faça oito repetições.

Desafio central: Segure a conexão e passe os joelhos por um minuto.