'Acima de tudo, não perca a vontade de andar', disse Søren Kierkegaard, o filósofo dinamarquês do século 19. 'Todos os dias eu caminho para um estado de bem-estar e me afasto de todas as doenças.' Mais de 150 anos depois, milhões de pessoas estão seguindo seus passos. E por um bom motivo. Os pesquisadores sabem que caminhar regularmente pode fortalecer os ossos, tonificar os músculos e aparar a cintura, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer e outras doenças mortais. Quanto mais você anda, melhor seu humor e menor o risco de depressão.

Quer você caminhe ao longo do dia, faça caminhadas regulamentadas, use uma esteira ou caminhada rápida, você pode aumentar os benefícios de sua rotina para a saúde. E se você atualmente quase não anda, esta é sua chance de acertar o passo.

The Constant Walker

Perfil: Você sai a pé para fazer recados, exercitar o cachorro ou começar a trabalhar. Ao todo, você pode caminhar meia hora ou mais e cobrir alguns quilômetros por dia.

Pague: Embora você não esteja bufando, está fazendo mais exercícios do que a maioria dos americanos (apenas 30% fazem a meia hora recomendada de exercícios por dia, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças). Se seus passeios diários somam meia hora na maioria dos dias da semana, você provavelmente acrescentará um ano ou mais à sua vida, de acordo com um estudo publicado na revista Archives of Internal Medicine.

Próximos passos: Compre um pedômetro básico e tente dar 10.000 passos por dia (o americano médio dá cerca de 5.000). Contar passos em vez de minutos irá encorajá-lo a caminhar mais, diz Dixie Thompson, Ph.D., diretora do Centro de Atividade Física e Saúde da Universidade do Tennessee em Knoxville. Em um estudo, Thompson e seus colegas pediram às mulheres que fizessem uma caminhada rápida por 30 minutos na maioria dos dias ou que acumulassem 10.000 passos por dia. Mulheres que contaram passos em vez de minutos deram mais 2.000 passos por dia, o que soma quase um quilômetro. Grave seus passos por um dia e adicione mais 1.000 a cada semana até chegar a 10.000, sugere Thompson.

Esforçar-se: Você deve respirar com dificuldade, mas não ofegante ou sem fôlego, para dar um bom treino ao coração e aos pulmões. A caminhada rápida queima 460 calorias por hora, enquanto a caminhada em ritmo moderado queima apenas 280 calorias.

Pontas: Uma maneira de adicionar mais etapas é ser menos eficiente. Em vez de empilhar coisas nas escadas para que você possa levar tudo para cima ou para baixo de uma vez, pegue cada item que encontrar. Depois de uma ida ao supermercado, traga menos sacolas do carro e faça mais idas à cozinha. No trabalho, caminhe pelo corredor para ver uma colega, em vez de ligar para ela no telefone ou enviar um e-mail. Se você está tentando encaixar os degraus onde pode, certifique-se de carregar uma bolsa leve e usar sapatos com salto baixo, pés dianteiros flexíveis e bom suporte para o arco.

O caminhante rápido e em forma

Perfil: Caminhar é a sua principal forma de exercício (assim como para cerca de 40% dos americanos). Você caminha quase todos os dias da semana, normalmente seguindo uma rota definida e indo rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e mantê-la por 30 minutos.

Pague: Uma rotina de caminhada rápida ajudará a reduzir a pressão arterial, melhorar o controle da glicose (o que ajudará a evitar o diabetes), prevenir doenças cardíacas e tonificar as nádegas e as pernas. Quanto mais você andar, mais fortes seus ossos ficarão e melhor você se sentirá. Pessoas que caminham cinco vezes por semana por 30 minutos relatam que têm mais energia, se sentem mais saudáveis ​​e têm mais confiança do que aquelas que caminham com pouca frequência, de acordo com o US Physical Activity Study, uma pesquisa realizada pela St. Louis University School of Public Saúde.

Próximos passos: Gradualmente, adicione algumas colinas. “É mais estressante caminhar morro acima”, diz Thompson. 'Portanto, se você tem problemas nas articulações, como tornozelos doloridos, dê a seu corpo bastante tempo para se ajustar.'

Esforçar-se: Trabalhe na sua velocidade dando passos mais rápidos em vez de alongar o passo. 'Algumas pessoas pensam que devem dar passos mais longos para ganhar velocidade', diz Mark Fenton, autor de cinco livros sobre caminhada, incluindo Caminhada com pedômetro: abrindo caminho para a saúde, perda de peso e condicionamento físico (Lyon, $ 13, amazon.com ), 'mas isso pode realmente distender os tendões da coxa e a parte inferior das costas.' Ao caminhar, considere o uso de bastões nórdicos, que são como bastões de esqui, mas com pontas de borracha para pavimentação (assim como pontas de gelo e trilhas). Ao empurrar com eles enquanto caminha, você será capaz de aumentar sua força e resistência, de acordo com um estudo conduzido pelo Cooper Institute, uma instituição de pesquisa em saúde sem fins lucrativos em Dallas. Os participantes queimaram 20% mais calorias ao caminhar com bastões. E como os bastões fornecem suporte e melhoram o equilíbrio, caminhar com eles é mais suave para os joelhos. (Visite nordicwalker.com para pólos e eventos locais onde você pode testar o equipamento.)

Pontas: Para evitar o esgotamento ou o tédio, estabeleça novas rotas continuamente e se esforce para concluí-las em menos tempo. Procure caminhos diferentes usando o Gmaps Pedometer do Google (gmap-pedometer.com). Digite seu código postal no campo 'Pular para' e o mapa será direcionado para sua vizinhança.

O caminhante do fim de semana

Perfil: Ao fazer caminhadas desafiadoras nos fins de semana, subindo e descendo colinas, você se exercita e também obtém os benefícios mentais de estar na natureza.

Pague: Andar em terrenos variados aumenta a força, a resistência e o equilíbrio (o que ajuda a prevenir quedas com a idade). Você desenvolverá glúteos tensos e coxas tonificadas, ainda mais do que em um treino de caminhada normal. Além disso, quando você caminha morro acima, seu gasto de energia é maior do que quando você está em uma superfície plana.

Próximos passos: Seja ativo durante a semana. Se você sai apenas nos fins de semana ensolarados e não está fazendo nenhum outro exercício, encontre maneiras de se exercitar no meio da semana e em dias de mau tempo. Em dias de semana agradáveis ​​e movimentados, experimente fazer várias caminhadas curtas, com um total de pelo menos 30 minutos. Nos meses de inverno, experimente andar com sapatos de neve ou esqui cross-country. Quando você estiver abandonado, considere um vídeo de caminhada, como o de Kathy Smith Power Walk para matriz de perda de peso ($ 15, collagevideo.com ) ou Leslie Sansone's Caminhada Avançada de 5 Milhas ($ 20, collagevideo.com ) Ou vá a uma academia e pule em uma esteira. Seus treinos durante a semana irão melhorar seu desempenho quando você pegar a trilha, tornando suas caminhadas mais agradáveis.

Esforçar-se: Use uma mochila pesada ou colete para obter um treino mais intenso. “Estudos mostram que quando as pessoas carregam 10% de seu peso, elas queimam cerca de 5 a 7% mais calorias”, diz Fenton. Se você pesa 130 libras, por exemplo, use uma mochila de 13 libras.

Pontas: Caminhadas em terrenos irregulares podem ser difíceis para os tornozelos, então certifique-se de usar botas de caminhada, que são mais rígidas e altas do que tênis e têm melhor tração. A descida pode ser difícil para os joelhos, por isso, se os seus joelhos forem sensíveis, invista em uma bengala ou bastões de caminhada para aliviar a pressão. Para encontrar novas trilhas em todo o país, acesse traillink.com.

The Treadmill Stepper

Perfil: Você tem um lugar seguro e confortável para caminhar, o que facilita sua adaptação aos treinos - sem desculpas para o mau tempo.

Pague: Se você usa os programas predefinidos da máquina, configurações de inclinação e um monitor de frequência cardíaca, provavelmente está se esforçando para fazer um bom treino. 'Ao contrário de caminhar ao ar livre, onde o que sobe deve descer, na esteira você pode subir a colina todo o caminho', diz Thomas Allison, Ph.D., um consultor de doenças cardíacas na Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. 'Você não pode desacelerar, porque você vai cair. Isso faz você acompanhar. '

Próximos passos: Quebre sua rotina na esteira, já que muita consistência pode diminuir o retorno. A pesquisa mostra que seu corpo pode se adaptar às demandas de um treino depois de seis a oito semanas, diz Fenton, que também é cinco vezes membro da equipe de caminhada esportiva dos EUA. Mude o que você faz a cada dois meses - misturando outros exercícios ou variando seu programa na máquina, indo de uma sessão constante de 3,5 milhas por hora para intervalos rápidos e lentos alternados, ajustando a inclinação, acelerando o ritmo em um minuto de correr a cada cinco minutos de caminhada, ou desacelerar a esteira e fazer algumas investidas para caminhar.

Esforçar-se: Experimente fazer uma aula de esteira em uma academia. Redes nacionais como Crunch e Equinox oferecem jogos desafiadores que combinam alguns exercícios fora da esteira com caminhada e corrida.

Pontas: Observe sua postura. 'É muito comum ver pessoas usando a forma inadequada ao andar em esteiras', diz Thompson. Segurar nos trilhos ou esticar o pescoço para ver a TV não só o deixará mais lento, mas também poderá causar ferimentos. Se você tende a segurar, provavelmente está trabalhando demais. Escolha um ambiente confortável (comece a 5 km / h, sem inclinação) e mantenha a cabeça erguida para que possa respirar totalmente. Dobre os cotovelos em ângulos retos para poder bombear os braços. Pressione o pé de trás para dar uma passada completa e mantenha o abdômen firme. Verifique seu formulário a cada milha.

Curiosidades e dicas

A música aumenta os treinos. Em um estudo, as mulheres que ouviam música enquanto caminhavam perderam mais peso e gordura corporal e eram mais propensas a seguir suas rotinas do que aquelas que não o faziam, de acordo com pesquisadores da Fairleigh Dickinson University, em Teaneck, New Jersey.

Caminhar regularmente previne resfriados. Mulheres que caminhavam rapidamente por 45 minutos por dia, cinco dias por semana, eram menos propensas a pegar resfriados do que mulheres que não andavam, de acordo com um estudo do Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle.

Andar em paralelepípedos reduz a pressão arterial e melhora o equilíbrio. Isso é verdade para adultos mais velhos, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society em 2005.

Caminhar com uma multidão é mais seguro. Quanto mais pedestres houver em um determinado cruzamento, menor será a probabilidade de qualquer caminhante ser atropelado por um carro, de acordo com um estudo publicado na Injury Prevention em 2003. Mais pessoas, teorizaram os autores, tornam os motoristas mais cuidadosos.