Se você é alguém que realmente gosta de ioga e/ou meditação e acha que as práticas fornecem a paz e a calma que você precisa em sua vida, isso é fantástico. Mas então há o resto de nós, tentando abafar uma risadinha durante a ioga ou meditação em grupo. Não é que pensemos que eles são ineficazes, mas ouvir uma voz rouca em um aplicativo, nos guiando através de exercícios respiratórios ou nos alimentando com mantras, não funciona para todos. (E tudo bem e perfeitamente normal – você não está quebrado!)

Existem muitas formas de meditação, e todos têm seus favoritos – a chave é descobrir o que funciona para você. Por exemplo, durante períodos de estresse intenso, descobri que ajuda se eu levar até cinco minutos para sentar em silêncio. E é isso. Não tento me forçar a estabelecer intenções, focar na minha respiração ou repetir um mantra. É apenas silêncio. Claro, isso não é novidade— vários religioso ordens por aí o mundo incorporou o silêncio às práticas por séculos – então chamou minha atenção recentemente quando o vi embalado como silêncio intermitente. Dada a popularidade do jejum intermitente, esse rótulo fazia sentido – afinal, há um apelo claro de algo que podemos fazer para nos sentirmos melhor, mas só precisamos fazê-lo em rajadas curtas. Mas o que exatamente é o silêncio intermitente? Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios potenciais da prática e a maneira mais eficaz de fazê-lo.

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O que é o silêncio intermitente?

O silêncio intermitente é exatamente o que parece: fazer uma pausa para sentar intencionalmente (ou andar ou ficar de pé) em silêncio por um período de tempo, dando a si mesmo a oportunidade de se desconectar dos ruídos e distrações da vida cotidiana. Da mesma forma que as pessoas descansam da alimentação ou descansam o corpo físico para diminuir a frequência cardíaca, também é importante descansar o cérebro, diz Krishna Bhatta, MD, cirurgião e chefe de urologia do Northern Light Eastern Maine Medical Center, no Maine.

Como alguém interessado em integrar as práticas orientais à medicina ocidental, Bhatta vem recomendando essa forma de meditação – usando o termo silêncio intermitente – nos últimos anos. Também é referido como silêncio intencional, que é algo Chloé Carmichael, PhD, psicólogo clínico e instrutor de ioga, descobriu ser uma estratégia útil de saúde mental e prática de ioga. Não só lhe dá a chance de se desconectar por alguns minutos, mas também nos alivia temporariamente da obrigação de interagir com outras pessoas pessoalmente, por telefone ou eletronicamente. Tira a pressão das pessoas para sentir que precisam estar constantemente conversando ou se comunicando constantemente, diz Carmichael. Também pode nos tornar mais conscientes de quando estamos escolhendo falar.

Como funciona o silêncio intermitente?

Pode parecer estranho que não fazer nada e ficar em silêncio possa ter um impacto em nossa função cerebral, mas é exatamente isso que está acontecendo. Segundo Carmichael, o área de Wernicke do cérebro é a parte encarregada de ouvir, enquanto o Área de broca é responsável pela fala e comunicação. Praticar o silêncio intermitente dá a ambas as áreas uma pausa muito necessária, explica ela.

Embora a prática de passar o tempo em silêncio exista há muito tempo, Bhatta diz que, até onde sabe, não há pesquisas empíricas especificamente sobre o uso do silêncio intermitente, embora ele esteja interessado em conduzir sua própria prática sobre se a prática pode melhorar a produtividade e o desempenho. Existem, no entanto, estudos sobre o impacto do silêncio em geral. Por exemplo, um artigo de 2006 publicado na revista Coração mediram vários sinais vitais em pessoas enquanto ouviam música e descobriram que uma pausa de dois minutos de silêncio entre as músicas diminuía a pressão arterial e a frequência cardíaca e ajudava no relaxamento. Outro exemplo vem um artigo de 2015 na revista Estrutura e função cerebral , que descreve como o silêncio foi encontrado para estimular o crescimento de novos neurônios no hipocampo (a parte do cérebro que lida com aprendizado, memória e emoções).

Quais são os benefícios do silêncio intermitente?

Como clínicos familiarizados com o silêncio intermitente, Bhatta e Carmichael observaram uma variedade de benefícios resultantes da prática. Por exemplo, Bhatta diz que pode ser útil para gerenciar o que ele chama de tempestades emocionais – ou seja, períodos em que raiva, tristeza ou outra emoção intensamente negativa surgem enquanto você pratica o silêncio intermitente, ou algo que envolva prestar muita atenção aos seus próprios pensamentos. . Ao se tornar bem versado na identificação e reconhecimento de pensamentos negativos, você desenvolverá habilidades para processar e lidar com os mesmos tipos de emoções intensas em seu dia-a-dia, explica ele.

Outro benefício que Bhatta e Carmichael mencionam é que, ao dar um descanso às áreas de nosso cérebro de Broca e Wernicke, pode melhorar nossa capacidade de comunicação quando o período de silêncio terminar. Ao não falar, podemos aprender a responder adequadamente após uma pausa e pensamento, em vez de reagir imediatamente a qualquer entrada, seja e-mail ou verbal, explica Bhatta. Na mesma linha, Carmichael diz que, como o jejum intermitente, que pode nos tornar mais conscientes da comida que comemos quando quebramos o jejum, o silêncio intermitente pode nos tornar mais conscientes do que dizemos e como falamos.

Com o silêncio intencional, podemos começar a perceber que falar é uma escolha e podemos começar a refletir sobre por que estamos escolhendo falar, diz Carmichael. É porque estamos sentindo a necessidade de preencher o espaço vazio em uma conversa? Ou é porque estamos sentindo a necessidade de tentar nos mostrar ou provar nosso valor? Há muitas razões diferentes pelas quais uma pessoa escolheria falar, e nem sempre estamos conscientes desse processo. Praticar o silêncio intencional pode ajudar com isso.

Você tem que ficar sozinho para praticar o silêncio intermitente?

Embora praticar o silêncio intermitente possa parecer uma atividade solitária, Carmichael diz que também é algo que pode ser feito com um parceiro ou em grupos para ajudar as pessoas a aprender como aumentar sua sintonia não verbal umas com as outras. Seja em casal, com amigos ou familiares, optar por praticar o silêncio intencional juntos remove a forma mais óbvia que temos de nos comunicar, que é com nossas palavras, diz ela. Mas apenas aprender a coexistir juntos, compartilhar espaço, respirar o mesmo ar e começar a sintonizar a linguagem corporal não verbal – e até mesmo tentar algo novo juntos e depois conversar sobre a experiência – pode ser muito divertido.

Existem riscos associados ao silêncio intermitente?

No geral, o silêncio intermitente é uma atividade de baixo risco, não envolvendo substâncias, suplementos ou ferramentas. Mas se uma pessoa já está lutando com problemas de saúde mental, como ansiedade ou depressão, praticar o silêncio intermitente pode fornecer ao cérebro espaço para sintonizar sentimentos ou emoções que, de outra forma, tentariam bloquear.

O silêncio pode inicialmente amplificar o barulho do nosso mundo interno, que normalmente é abafado pelo barulho do nosso mundo externo, Jamie Price, criador do Minha vida , um aplicativo de atenção plena e bem-estar total, diz. Quando você “silencia” o ruído externo, os pensamentos e sentimentos que já existiam sob a superfície podem se tornar muito mais altos e óbvios. Claro, cada um reage a isso à sua maneira. Por exemplo, Price diz que se torna mais consciente dos sentimentos de tristeza e solidão, mesmo estando cercada de pessoas. Outros podem se tornar cada vez mais conscientes de um zumbido constante e de baixo nível de ansiedade, diz ela.

Como a sensação de desamparo é uma das características da depressão, Carmichael diz que as pessoas com a doença devem ter uma abordagem cautelosa ao silêncio intermitente. Às vezes, falar e ouvir sua voz é uma boa maneira de se defender e, se você estiver em silêncio, pode parecer uma sensação de resignação, explica ela. Uma das outras formas de pensar a depressão é uma tríade cognitiva negativa: pensamentos negativos que as pessoas têm sobre si mesmas, o mundo e os outros. Se você está escolhendo não falar porque sente que não está conseguindo o que precisa das pessoas, então essa seria a razão errada [para praticar o silêncio intermitente].

Como você pratica o silêncio intermitente?

Claro, você pode encontrar um lugar tranquilo e dedicar alguns momentos ao silêncio, mas se estiver procurando um pouco mais de orientação, Price e Bhatta têm algumas sugestões. Por exemplo, Price diz que acordar mais cedo do que o habitual é uma das melhores maneiras de experimentar o silêncio. Minha professora costumava recomendar levantar-se “antes de ouvir os sons dos pássaros”, que é antes do amanhecer, diz ela. Isso pode parecer dolorosamente cedo, mas as recompensas da absoluta quietude e silêncio são significativas e valem os olhos turvos que surgem ao acordar pouco antes do amanhecer.

Se você quiser ficar em silêncio por um período específico, usar um cronômetro pode ajudar. O cronômetro do seu telefone pode ser um pouco chocante após um período de silêncio, mas Price diz que existem aplicativos com cronômetros de meditação personalizáveis, como Minha vida e Temporizador de insights , onde você também pode escolher configurações sem sons de fundo. Outra opção de aplicativo é Relaxx , que Bhatta criou. Ele fornece aos usuários uma rotina diária de silêncio intermitente, bem como uma variedade de técnicas de meditação, guiadas e não guiadas.

Embora possa ser útil para alguns, Bhatta enfatiza que você não precisa de um aplicativo para silêncio intermitente. Mas se você achar que entrar em algo novo é mais fácil com algum tipo de roteiro, Bhatta diz que a melhor maneira de iniciar o silêncio intermitente é trabalhar os seguintes quatro componentes por 10 minutos todos os dias: (1) Feche a boca; (2) Feche os olhos; (3) Escuta silenciosa; e (4) Observação silenciosa (dos seus pensamentos).

Ao fechar os olhos, a via visual consegue descansar, explica. Então, ouvindo em silêncio e ouvindo sons sem julgamento, as vias auditivas conseguem descansar. E, finalmente, permitir que os pensamentos passem sem prestar atenção neles dará descanso ao cérebro.