Em vez de comer fora, você decidiu ser econômico e saudável embalando seu próprio almoço. Mas o que tem dentro dessa bolsa marrom? Se, como muitos americanos Se você prefere um sanduíche de peru, sua refeição do meio-dia é provavelmente muito menos nutritiva do que você pensa.

PARA novo estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética revela que um sanduíche padrão pode ser responsável por aproximadamente um quinto da ingestão diária total de sódio de uma pessoa, mas 49 por cento dos adultos nos Estados Unidos comem pelo menos um sanduíche em um determinado dia.

Com base no Diretrizes dietéticas de 2010 para americanos , a pessoa média deve limitar sua ingestão diária de sódio em 2.300 mg. Pessoas com 51 anos ou mais, afro-americanos e aqueles que têm pressão alta, diabetes ou doença renal crônica não devem exceder 1.500 mg de sódio por dia. Com base nessas diretrizes, aproximadamente metade da população se enquadra na última categoria, mas o americano médio consome até 3.300 mg de sódio por dia (comer muito sódio pode colocá-lo em risco de graves problemas de saúde, como hipertensão, doença cardíaca e derrame).

Por que os sanduíches estão consumindo uma porção tão grande de nossa oferta de sódio? Para começar, dois componentes principais de um sanduíche - pão e carne do almoço - ambos se enquadram no Salgados seis da American Heart Association, uma lista de alimentos populares que contêm excesso de sódio. Quando esses ingredientes são colocados em camadas, como nos sanduíches, e combinados com acompanhamentos como batatas fritas ou sopa, a quantidade de sódio pode realmente aumentar - e rapidamente.

Embora um sanduíche caseiro típico (não os sanduíches jumbo que servem na maioria dos restaurantes) possa ter até 1.500 mg de sódio, existem maneiras de criar um almoço com menos sódio, explica Dawn Jackson Blatner, R.D., autora de A Dieta Flexitarista. Se você está decidido a comer um sanduíche, siga este conselho de especialista para criar um melhor:

Pão

Ao selecionar o pão, verifique os rótulos nutricionais para encontrar uma variedade com baixo teor de sódio. Geralmente, um item com 5% ou menos de sódio é considerado baixo teor de sódio (qualquer coisa com 20% ou mais é considerado alto teor de sódio), explica Blatner.

Se você não conseguir encontrar uma opção com baixo teor de sódio ou estiver jantando fora, escolha pão simples (como aveia e mel de trigo integral) em vez de variedades de queijo (como crosta de parmesão), sugere Toby Smithson, R.D.N., autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.

Para reduzir ainda mais o teor de sódio, opte por um sanduíche aberto ou peça para retirar seu pãozinho ou pãozinho. Embrulhar seu sanduíche em folhas verdes escuras, como a couve, também é uma escolha mais saudável.

Carne do almoço

Carnes frescas, como peru fresco ou fatias de frango, são uma escolha melhor do que carne deliciosa para reduzir o teor de sódio do seu sanduíche, diz Smithson. Cozinhe mais para o jantar e use as sobras fatiadas para o almoço.

Frango assado, que muitas vezes é bombeado com salmoura saborosa e rica em sódio, pode ser um atalho, mas não é uma boa substituição se você está tentando cortar a ingestão de sódio, avisa Blatner.

Em vez de carne do almoço (seis fatias finas podem conter até metade da ingestão diária recomendada de sódio), experimente um húmus e um sanduíche de vegetais, como este Real Simples favorito, ou um saboroso sanduíche de manteiga de nozes, como este.

Queijo

Escolha sempre a opção menos processada, explica Blatner. Selecionar queijo suíço em vez de queijo processado, como o americano, vai economizar cerca de 360 ​​mg de sódio por onça, acrescenta Smithson.

Optar por queijo fatiado extra fino no supermercado também economizará sódio, diz Blatner. Ou, se você preferir trocar o queijo por completo, o abacate fornecerá a mesma gordura cremosa que o queijo tem.

Acompanhamentos

Condimentos como mostarda, picles, pimenta-jalapeno e pimentão de banana podem parecer pequenos acréscimos, mas também podem ser ricos em sódio, diz Smithson. Encha-se de vegetais frescos (folhas verdes, rodelas de tomate ou cebola) em vez disso.

O empilhamento de vegetais - especialmente aqueles ricos em potássio - traz mais do que os benefícios óbvios: pode ajudar a equilibrar todo o sal e protegê-lo de alguns dos efeitos nocivos do sódio, acrescenta Blatner.

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