Você já sabe que ficar em forma é bom para você. Exercício diminui o risco de doenças cardíacas, pode ajudar a prevenir certos tipos de câncer, diminui o risco de osteoporose, previne ganho de peso e diabetes tipo 2, ajuda você a dormir melhor e melhora a função muscular e pulmonar. Pode ajuda diminuir a ansiedade e prevenir a depressão também. Malhar também libera endorfinas, os combatentes do estresse de nossos corpos, deixando-nos à vontade, pesquisa sugere. Em outras palavras, malhar pode realmente ser bom - e até mesmo divertido.

Não vendido? Você não está sozinho. Menos de cinco por cento dos adultos fazem pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente, de acordo com o Conselho Presidencial de Fitness, Esportes e Nutrição. Embora devamos estar engajados em 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana , mais dois dias de treinamento de força visando todos os principais grupos musculares, apenas um terço de nós realmente fazemos isso. Mas malhar não precisa ser uma chatice. Aqui estão quatro maneiras de começar ( e aproveite) sua rotina de exercícios.

1. Aumente as melodias.

Se você estiver caminhando, correndo ou levantando pesos, a música pode melhorar o desempenho e até mesmo fazer você pensar que a atividade extenuante é mais fácil do que você faria de outra forma. A música ajuda a coordenar seu treino, diz Fabio Comana, um professor instrutor da Academia Nacional de Medicina Esportiva . Por exemplo, as letras podem reforçar aspectos de uma técnica quando apresentam palavras como socar, cortar ou empurrar.

A batida da música também pode afetar a forma como você sincroniza o treino. Comana sugere o ritmo da música que você ouve para refletir o tipo de treino que você está fazendo. Procure as batidas por minuto (BPM) em qualquer música aqui ou ouvir e tocar junto com a batida usando um Calculadora BPM . Aqui estão algumas diretrizes básicas sobre quais velocidades procurar.

• Aquecimentos: 100 a 110 batidas por minuto
• Exercícios de força: 110 a 120 batidas por minuto
• Exercícios de resistência, velocidade e agilidade: mais de 120 batidas por minuto
• Alongamento: 90 a 100 batidas por minuto

Embora a música possa tornar nossos treinos mais divertidos, Comana adverte contra nos tornarmos muito dependentes da música - ou da TV - para nos distrair do exercício. O comportamento sustentável está ligado à experiência e se a música serve apenas para distrair e tolerar, então nenhum comportamento sustentável é estabelecido, diz ele. Nesse caso, se a música for removida, não há motivo para praticar exercícios.

2. Vá para fora.

Você provavelmente não precisa da ciência para confirmar que correr na floresta é mais agradável do que bater em uma esteira, mas fazer exercícios ao ar livre diminui os sentimentos de tensão, raiva e depressão, enquanto aumenta o envolvimento e ajuda os participantes a se sentirem mais energizados, pesquisa sugere. Estar do lado de fora enriquece sua experiência, diz Ellen Miller, a única mulher americana a ter alcançado os dois lados do Monte. Everest e o preparador físico ao ar livre no Vail Vitality Center e o Vail Athletic Club em Vail, Colorado.

Mas você não precisa escalar a montanha mais alta do mundo para colher os benefícios de ficar em forma ao ar livre. Uma hora de queimaduras em caminhadas 530 calorias , uma hora de caminhada na neve 500 , e mover sua corrida típica da esteira para fora ainda pode queimar 780 calorias por hora. Desligue-se do mundo eletrônico e comece a absorver as imagens, os cheiros, os sons ao seu redor, diz Miller. A natureza é incrivelmente terapêutica.

3. Seja seu próprio líder de torcida.

Experimente deixar notas de encorajamento e cercar-se de pessoas positivas para ajudar a inspirar e intensificar seus treinos. Os atletas têm um desempenho melhor e demoram mais para chegar ao seu obstáculo de exaustão quando veem rostos felizes em vez de tristes, nova pesquisa sugere. Ciclistas viram rostos felizes e tristes de forma subliminar - além de palavras ativas, como vá, e inativas, como pare - em um estudo publicado em Fronteiras na neurociência humana . Os pesquisadores instruíram os participantes a pedalar até a exaustão. Aqueles que viram os sinais positivos pedalaram três minutos a mais do que aqueles que viram os negativos.

4. Buddy up.

A parceria com uma outra pessoa significativa pode dar um grande impulso ao seu exercício. As pessoas eram cinco vezes mais propensas a se exercitar se seus cônjuges o fizessem, descobriram os pesquisadores em um estudo recente . Mas você não precisa de um parceiro romântico para ajudar a ganhar energia durante o treino. Os amigos podem ajudá-lo a manter o seu planos de exercícios , também. Somos criaturas sociais e isso ajuda a explicar o sucesso contínuo do condicionamento físico em grupo (com taxas de participação de 28% em média), o crescimento do treinamento em pequenos grupos (quase dobrou desde 2007) e o crescimento quase constante do treinamento pessoal individual , de acordo com Comana. Um sistema de suporte traz camaradagem, colaboração, responsabilidade e talvez alguma competição amigável, diz ele.