Aprender como controlar a raiva é um processo que dura a vida toda, mas vale a pena embarcar. Lidar com a raiva de forma produtiva e com inteligencia emocional pode melhorar seu humor geral, seu relacionamento com os outros e seu relacionamento consigo mesmo - e depois de reconhecer que você sente raiva (porque todo mundo sente), aprender seu estilo de raiva é um ótimo ponto de partida.

Embora uma demonstração ocasional de irritação não seja uma coisa ruim, os especialistas dizem que ficar constantemente fora de forma pode prejudicar seus relacionamentos, golpear sua auto-estima e contribuir para coisas como hipertensão e doenças cardíacas. E a própria raiva é apenas a ponta do iceberg. Quase sempre é motivado por outra emoção, como medo, ressentimento ou insegurança, diz Carlos R. Todd, um conselheiro licenciado e um facilitador certificado de gerenciamento de raiva em Charlotte, N.C.

Seu estilo de raiva orienta como você expressa a raiva e, quando estiver pronto para aprender como lidar com a raiva, seu estilo padrão determina o melhor método de lidar com sua frustração ou amarga decepção. Se os métodos clássicos de controle da raiva não funcionaram a longo prazo para você, talvez seja porque você está tentando o método errado de controle da raiva para o seu estilo de raiva. Aqui, vamos ajudá-lo a descobrir qual é o seu estilo de raiva, além de como lidar com esses sentimentos negativos.

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Estilo de raiva: explosivo

O que isso parece : Se você deixar sua jaqueta no chão mais uma vez, estou deixando você! Pode demorar muito para empurrá-lo até o limite, mas quando você chega lá, a terra treme e as pessoas correm para se proteger.

Por que você pode fazer isso : Se nunca lhe foi ensinado como lidar com a irritação, pode habitualmente engoli-la até não conseguir engolir mais. Eventualmente, seu topo explodirá. Algumas pessoas são viciadas em raiva, que saem na onda de adrenalina de uma explosão emocional, sem mencionar o fato de que o ataque pode significar que elas conseguem o que querem - pelo menos no curto prazo.

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O dano : É virtualmente impossível sentir empatia e raiva ao mesmo tempo, portanto, no calor do momento, é mais provável que você diga e faça coisas excessivamente duras das quais se arrependerá mais tarde.

Como controlar sua raiva explosiva

• Espere . A pesquisa mostrou que a resposta neurológica à raiva dura menos de dois segundos, diz Ronald Potter-Efron, PhD, um especialista em controle da raiva em Eau Claire, Wisconsin, e co-autor de Abandonando a raiva. Além disso, é preciso ter o compromisso de permanecer com raiva. Recite mentalmente o Juramento de Fidelidade ou conte até 10 e veja se a vontade de explodir diminuiu.
• Domine suas emoções . Uma simples reformulação de seus sentimentos pode ajudá-lo a se sentir mais no controle. Estou realmente chateado porque seu comportamento é muito mais eficaz e fortalecedor do que% # * & @ !.

Estilo de raiva: auto-abuso

O que isso parece : É minha culpa que ele não me ajudou. Eu sou uma esposa terrível. Você encontra uma maneira de tornar tudo sua culpa, todas as vezes.

Por que você pode fazer isso : Em algum ponto ao longo do tempo, sua auto-estima levou uma surra e você decidiu que às vezes é apenas mais seguro e mais fácil ficar com raiva de si mesmo do que de outra pessoa.

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O dano : Ficar constantemente voltado para dentro dos sentimentos de raiva pode levá-lo a contínuos desapontamentos e até mesmo à depressão.

Como controlar sua raiva autodirigida

• Questione-se . Cada vez que você sentir necessidade de assumir a culpa, comece perguntando a si mesmo: Quem me disse que sou o responsável por isso? Em seguida, pergunte: Eu realmente acredito nisso? Em vez de aceitar toda a responsabilidade, agradeça a si mesmo por reconhecer o padrão em primeiro lugar.
• Trabalhe em sua autoestima . Faça uma lista de suas qualidades positivas. Desenvolver um senso genuíno de dignidade é um passo crítico para superar a autoculpa. Procure um profissional se precisar de mais ajuda para solucionar esse problema.

Estilo de raiva: evasão

O que isso parece : Estou bem. Está bem. Está tudo bem. Mesmo quando há uma bola de fogo de raiva queimando em seu intestino, você cola em um rosto feliz e evita qualquer demonstração de irritação. Esta não é uma agressão passiva; é agressão enterrada.

Por que você pode fazer isso : As mulheres, em particular, ouvem repetidamente que sejam legais, não importa o que aconteça. Fique com raiva e você pode perder sua reputação, casamento, amigos ou emprego, diz Potter-Efron. Se você cresceu em um lar instável ou abusivo, talvez não acredite que a raiva possa ser controlada ou expressa com calma.

O dano : A principal função da raiva é sinalizar que algo está errado e encorajar a resolução. Ao ignorar esse sinal de alerta, você pode acabar se envolvendo em comportamentos autodestrutivos (comer demais, comprar em excesso). Você também está basicamente dando luz verde ao mau comportamento de outras pessoas ou negando-lhes a oportunidade de fazer as pazes. Como eles podem se desculpar se não sabem que você foi ferido?

Como controlar sua raiva evitativa

• Desafie suas crenças fundamentais . Pergunte a si mesmo: É realmente bom meus funcionários saírem mais cedo quando quiserem? Para meu parceiro ir jogar golfe todo fim de semana? Se você for honesto, a resposta contundente a essas perguntas é provavelmente: Sabe de uma coisa? Não está bem. Reconhecer que algo está errado é o primeiro passo para consertar.
• Saia de você mesmo . Imagine que um amigo é aquele que está sendo abusado, sobrecarregado ou negligenciado. Qual seria a maneira apropriada para ela responder? Faça uma lista das ações que ela pode realizar e, em seguida, pergunte-se por que é normal para ela, mas não para você, reagir dessa forma.
• Abrace um confronto saudável . Alguém irritou você? Diga à pessoa - de maneira positiva e construtiva. Sim, ele ou ela pode ficar surpreso, possivelmente até (suspiro!) Irritado, com suas palavras. E sabe de uma coisa? Ele ou ela vai superar isso. A evitação geralmente causa mais danos às famílias e amizades do que qualquer expressão de raiva, diz Potter-Efron.

Estilo de raiva: sarcasmo

O que isso parece : Está tudo bem que você esteja atrasado. Tive tempo de ler o cardápio ― 40 vezes. Você encontra uma maneira indireta de entrar em suas coisas, com um meio sorriso.

Por que você pode fazer isso : Você provavelmente foi criado para acreditar que expressar emoções negativas diretamente não é OK, então você escolhe um caminho mais indireto. Se as pessoas ficarem bravas, a culpa é delas, não sua. Afinal, você estava apenas brincando. As pessoas não conseguem entender uma piada?

O dano : Mesmo que expressos em humor, seus comentários cortantes podem prejudicar seus relacionamentos. Embora algumas pessoas insistam que a zombaria é uma forma de humor intelectual, a própria palavra sarcasmo está relacionado com a palavra grega sarkazein, querendo rasgar a carne como cães. Ai.

Como controlar sua raiva sarcástica

• Dê a eles direto . Sarcasmo é comunicação passivo-agressiva, explica Todd. Encontre palavras para expressar como você se sente de frente. Você pode explicar a um amigo que está atrasado, digamos, depois de se sentar, gostaria que você tentasse chegar na hora, especialmente quando sabe que temos tempo limitado.
• Seja firme e claro . Isso é especialmente verdadeiro com crianças, para quem um salto gentil sobre a mobília não é aceitável envia uma mensagem muito mais clara do que o sarcástico Não se preocupe - simplesmente temos $ 2.000 reservados para um novo sofá.
• Fale antes que fique amargo . Exercitar a assertividade antes de chegar ao seu ponto de ruptura pode ajudar a prevenir o surgimento de uma onda de sarcasmo.

Estilo de raiva: passivo-agressivo

O que isso parece : Ops. Excluí todos aqueles jogos de beisebol antigos do DVR? Você não esconde ou engole sua raiva, mas a expressa de forma dissimulada.

Por que você pode fazer isso : Você não gosta de confronto, mas também não é molenga. As pessoas se tornam 'furiosas' quando acreditam que não podem enfrentar os outros, diz Potter-Efron. Algumas pessoas que são cautelosas por natureza optam por esse estilo quando se sentem empurradas para fora de sua zona de conforto.

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O dano : Você frustra as pessoas. Todd coloca de outra forma: você está vivendo sua vida certificando-se de que as outras pessoas não consigam o que desejam, em vez de se esforçar pelo que o faria feliz. Resumindo: ninguém ganha.

Como controlar sua raiva passivo-agressiva

• Dê a si mesmo permissão para ficar com raiva . Diga a si mesmo que a raiva é a maneira de sua psique dizer que você está cansado de ser pressionado. Um mantra: a assertividade está bem; agressão (passiva ou não) não.
• Advogar para si mesmo . Em vez de se esquecer de entregar seu relatório no trabalho ou chegar atrasado às reuniões, reúna sua coragem e diga a seu chefe que sua carga de trabalho ficou muito pesada ou que você está tendo problemas com um colega de trabalho. Não será fácil, mas também não é procurar outro emprego.
• Assumir o controle . Se você recorrer à agressão passiva quando não se sentir confortável com o que é esperado de você, é importante fazer algo para tomar as rédeas da sua situação. Incapaz de administrar a casa ou as finanças sozinho? Em vez de fazer um trabalho aleatório (inconscientemente, é claro), diga ao seu parceiro como é importante que ele contribua.

Estilo de raiva: irritação habitual

O que isso parece : Estou farto de você pegar meu grampeador emprestado! Obtenha o seu! Geralmente, isso é menos uma reação a eventos e mais uma opção padrão. Ele está sempre ligado, a menos que você o desligue conscientemente.

Por que você pode fazer isso : Se o seu descontentamento reside diretamente abaixo da superfície e está constantemente se infiltrando, provavelmente há ressentimento, arrependimento ou frustração fervendo por baixo. Talvez seu colega de trabalho tenha conseguido a promoção e você não. Ou seu casamento está desmoronando e você não tem certeza do porquê.

O dano : Se você está sempre pronto para explodir, amigos, familiares e colegas de trabalho podem fazer um grande esforço para evitar incomodá-lo. Ou eles podem evitá-lo completamente. O resultado mais provável? Sem progresso - você fica preso no mesmo ciclo vicioso.

Como controlar sua raiva habitual

• Vá ao fundo disso . Por que você está realmente bravo? Se você cavar fundo, vai perceber que provavelmente não se trata de um grampeador - ou meias sujas no chão, ou uma caixa de leite vazia na geladeira, ou qualquer uma das outras pequenas coisas que o deixam tão frustrado. Considere a intervenção profissional se você não conseguir chegar ao fundo disso sozinho.
• Sintonize as pistas de raiva . Tome consciência das ações e sentimentos associados à sua irritação. Quando você está com raiva, você fecha os punhos? Andar pela sala? Resmungar, xingar ou cerrar os dentes? Ao identificar e experimentar cada resposta fisiológica, faça um esforço cuidadoso para fazer algo - qualquer coisa - diferente.
• Visualize a paz . Experimente esta técnica para impedir que a raiva cresça antes que ela o domine: imagine sua respiração como uma onda, uma onda de cor ou mesmo uma brisa. Observe-o entrar e sair; de maneira ideal, cada respiração será profunda e silenciosa. Ouça-se falando calma e suavemente consigo mesmo e com os outros. Seu reflexo de raiva deve diminuir mais um grau cada vez que você fizer esta imagem.