Se você está começando o dia com um muffin açucarado ou um bagel com cream cheese e se pergunta por que sente vontade de tirar uma soneca às 10:00, está no lugar certo. Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode ser uma maneira poderosa de ajudar a gerenciar a energia, mantê-lo satisfeito até o almoço e até mesmo gerenciar as mudanças de humor. A proteína é um dos três macronutrientes que compõem a maioria de nossas dietas, juntamente com carboidratos e gorduras, e tem algumas funções muito importantes.

A proteína pode ser encontrada em todas as células do seu corpo', diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN e fundadora da Nutrição de verdade . 'Comer proteína ajuda a manter essas células, ajuda na reparação e crescimento dos músculos e tecidos, e ajuda na digestão e no equilíbrio hormonal.' Comer proteína também pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que significa que, quando você começa o dia com um café da manhã rico em proteínas, pode dizer adeus à queda de energia no meio da manhã que faz você chegar a uma segunda (ou terceira) xícara. de café. Shapiro recomenda começar com o objetivo de consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (tendo em mente que um quilo é igual a 2,2 libras). Esse número não é único, no entanto, e pode aumentar ou diminuir com base no seu nível de atividade, sua saúde e seus objetivos nutricionais. (Se você inclui proteína em todas as refeições, sente-se saciado depois de comer e tem níveis de energia estáveis ​​para alimentar suas atividades diárias, provavelmente não precisa calcular sua ingestão diária de proteína, a menos que esteja tentando alcançar uma saúde específica ou metas de condicionamento físico.) Leia mais aqui sobre quanta proteína você deve ingerir.

Começar o dia com uma dose de proteína também pode prepará-lo para o sucesso mental. De acordo com Shapiro, evitar essa queda de açúcar no sangue (e os lanches constantes que geralmente acompanham isso) ajudará você não apenas a se sentir nutrido e cheio por mais tempo, mas também mantenha a mente clara e enérgico. Portanto, não importa se você está se preparando para um dia de trabalho, uma manhã no parque com seus filhos ou um treino, você não pode errar ao comer um café da manhã rico em proteínas.

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Idéias de café da manhã com alto teor de proteínas

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1 Omelete de Ovos

Os ovos são um alimento de café da manhã amado em geral e uma excelente escolha saudável ao tentar obter uma dose extra de proteína pela manhã. “Os ovos são ricos em colina e vitamina D e são proteínas completas”, diz Shapiro. 'Um ovo contém 7 gramas de proteína, então se você fizer uma omelete com dois ovos e muitos vegetais, você terá 14 gramas de proteína combinados com fibras, vitaminas e minerais - uma ótima maneira de começar o dia.'

Outra razão pela qual Shapiro é tão fã de ovos? Eles são uma opção fácil de café da manhã para chegar a quase qualquer lugar, restaurantes, delicatessens, lanchonetes à beira da estrada - eles estão praticamente sempre no menu.

dois Iogurte grego com sementes de chia e framboesas

Se você é mais do tipo de café da manhã doce do que salgado, este é para você. “O iogurte grego fornece 14 gramas de proteína por porção, o que ajudará a mantê-lo satisfeito. Emparelhe com sementes de chia (gordura saudável e 5 gramas de proteína à base de plantas) e a fibra de framboesas ricas em antioxidantes”, explica Shapiro. Também é fácil montar este rapidamente (sem panelas e frigideiras para limpar).

3 Manteiga de amendoim e torradas germinadas de banana

Este toque mais saudável de manteiga de amendoim e geleia mantém os sabores clássicos, mas aumenta o valor nutricional. “Torrada germinada fornece 5 gramas de proteína dos grãos e sementes”, diz Shapiro. Combine isso com gordura saudável para o coração e proteína magra da manteiga de amendoim (ou qualquer manteiga de nozes/sementes que você tenha à mão), e você ficará cheio e satisfeito a manhã toda. “A fruta fresca adiciona fibra e doçura natural sem excesso de açúcar”, acrescenta.

4 Smoothie de proteína

Se você construir uma mistura equilibrada e pular suplementos açucarados, um shake de proteína pode mantê-lo energizado até o almoço. Shapiro recomenda o uso de um pó de proteína que contém 15 a 21 gramas de proteína por porção (seus favoritos pessoais são opções à base de plantas, como Encontrá-los ou Vida Sakara , ou opções à base de soro de leite, como Whey da Tera ). Além da proteína em pó, adicione frutas, vegetais (folhas verdes são sempre uma ótima opção) e uma gordura como sementes de chia, abacate ou manteiga de nozes. Portátil, delicioso, satisfatório e repleto de proteínas e nutrientes – o que mais você poderia pedir em um café da manhã?

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5 Pudim de Chia

Se você não estiver familiarizado com sementes de chia além da versão de brotação na velha escola Chia Pets, você terá uma agradável surpresa. As minúsculas sementes pretas contêm uma infinidade de benefícios para a saúde, incluindo fibras, gordura saudável , magnésio e, claro, proteína. Quando combinadas com o líquido, as sementes de chia formam um pudim em forma de gel que é rico e satisfatório sem ser pesado. Shapiro sugere 3 colheres de sopa de chia misturadas com ½ xícara de leite de amêndoa, 1 colher de peptídeos de colágeno (opcional – Shapiro adiciona proteína extra), ½ colher de chá de xarope de bordo e uma pitada de sal marinho. Mexa e deixe descansar por 2 horas na geladeira. 'Esta refeição é rica em proteínas, cerca de 15 gramas de chia e colágeno em pó', diz Shapiro. “Também tem um ótimo sabor, é cheio de ácidos graxos ômega-3 para a saúde da pele e do cérebro e o manterá satisfeito por horas graças à fibra e à proteína combinadas. Cubra com nozes ou sementes trituradas para um impulso adicional.'

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