Ah, gordo. Os americanos têm uma história um tanto conturbada com esse macronutriente chave (um dos três, junto com proteínas e carboidratos), e isso criou muito medo e desinformação no público em geral sobre o valor nutricional das gorduras. À medida que estudos científicos em meados de 1900 começaram a mostrar uma ligação entre dietas ricas em gordura e doenças cardíacas, os americanos, sob a orientação de seus médicos, começaram a adotar dietas com baixo teor de gordura – mesmo aqueles que não apresentavam alto risco de doenças cardíacas. doença. Como resultado, no final dos anos 80, a dieta com baixo teor de gordura tornou-se quase uma ideologia, com os devotos sobrevivendo de iogurte sem gordura, margarina e carboidratos.

Desde então, no entanto, percebemos, por meio de pesquisas e estudos observacionais, que há muito mais nuances no papel que as gorduras alimentares desempenham em nossa saúde geral. Nos últimos anos, vimos o surgimento de dietas como a dieta cetogênica, que enfatiza fortemente o consumo de gordura saudável em quantidades de até 70% da ingestão calórica diária recomendada.

Com todas essas informações conflitantes, pode ser difícil saber o que fazer se você quiser seguir uma dieta saudável. Devemos evitar a gordura ou reduzi-la? Existe uma diferença nos tipos de gorduras que consumimos e, em caso afirmativo, como sabemos qual é a gordura 'boa' e qual é a 'ruim'? Convidamos um nutricionista para obter informações detalhadas sobre gorduras saudáveis ​​versus não saudáveis, para que você possa gastar menos tempo vasculhando a Internet em busca de estudos científicos e mais tempo desfrutar de refeições equilibradas – que, sim, deve incluir quantidades e tipos saudáveis ​​de gordura.

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Gorduras Saudáveis ​​vs. Não Saudáveis, Explicadas

Primeiro, vamos esclarecer algumas coisas: é verdade que nem todas as gorduras são saudáveis ​​para você. Como regra geral, gorduras saturadas e trans são consideradas insalubres, enquanto uma gorduras saturadas são consideradas saudáveis. No entanto, como acontece com a maioria das coisas, tende a ser um pouco mais complicado do que essa declaração em preto e branco. Por exemplo, os abacates são compostos principalmente de gorduras monoinsaturadas, mas contêm uma pequena quantidade de gordura saturada. Isso não significa que os abacates são jogados no balde de gordura insalubre, mas sim que eles são um alimento principalmente nutritivo que deve ser consumido com moderação.

Gorduras trans e gorduras saturadas: o 'ruim'

As gorduras trans são uma forma particularmente problemática de gordura insaturada que pode ser encontrada naturalmente em pequenas quantidades em carnes e laticínios. Mas a maior parte da gordura trans é criada por meio de um processo industrial chamado hidrogenação, que prolonga a vida útil dos óleos vegetais . Devido ao seu baixo custo e datas de validade distantes, as gorduras trans são encontradas em muitos alimentos processados ​​e estáveis, bem como em muitas fritadeiras de restaurantes, uma vez que precisam ser trocadas com menos frequência do que suas contrapartes gordurosas mais saudáveis.

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Dietas que incluem muitas gorduras saturadas e trans foram demonstradas através de inúmeras estudos de pesquisa para aumentar o colesterol 'ruim' (LDL) e diminuir o colesterol 'bom' (HDL), o que pode aumentar o risco de doença cardíaca. Baseado em um revisão principal da pesquisa sobre dieta e risco de doença cardíaca publicada pela American Heart Association, uma equipe de especialistas ofereceu uma Assessoria Presidencial que afirma: 'A justificativa científica para diminuir a gordura saturada na dieta foi e continua sendo baseada em efeitos bem estabelecidos da gordura saturada para aumentar o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), uma das principais causas de aterosclerose.' O consumo de gorduras trans também tem sido associado a aumento da inflamação no corpo, o que pode resultar em uma série de condições crônicas de saúde, de diabetes a artrite.

Gorduras Insaturadas: 'As Boas'

As gorduras saudáveis, por outro lado, são tipicamente gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e vêm naturalmente de alimentos integrais, incluindo frutas, nozes, sementes , e peixes. Quando você ouve pessoas elogiando os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, por exemplo, eles estão falando sobre uma gordura poliinsaturada saudável para o coração que pode ser encontrada em peixes gordurosos, algas e sementes de linhaça .

'Gorduras saudáveis ​​ajudam você a se manter saudável e viver uma vida energizada e livre de doenças , enquanto as gorduras não saudáveis ​​podem contribuir para doenças crônicas e minar sua energia. E eles demonstraram aumentar o risco de certas condições de saúde ', diz Kate Geagan (MS, RD) um consultor para Pompeu e um especialista em alimentação e nutrição sustentável.

Benefícios de comer gorduras saudáveis

Então, agora que conhecemos os riscos associados ao consumo de certas gorduras, por que não simplesmente ficar sem gordura? Bem, além de quão decepcionante seria a vida sem azeite e abacate, existem alguns benefícios importantes para a saúde a serem encontrados ao incluir os tipos certos de gordura em sua dieta.

“As gorduras são muito mais do que apenas o número de calorias ou gramas de gordura no painel de informações nutricionais, ou mesmo o 'tipo' de gorduras em que pensamos (como gorduras monoinsaturadas)”, diz Geagan. 'Quando se trata de gorduras, algumas desempenham um papel vital na longevidade e vitalidade porque eles fornecem todo um espectro benéfico de benefícios protetores e curativos em cada mordida.' De acordo com Associação Americana do Coração , incluindo gorduras insaturadas em suas refeições e lanches reduz as taxas de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas, além de fornecer nutrientes essenciais que seu corpo não pode produzir sozinho.

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O azeite, por exemplo, é um alimento básico para as pessoas que seguem a Dieta Mediterrânea, que promove a saúde, e por boas razões. Azeites de alta qualidade como Pompeu O azeite de oliva extra virgem é rico em polifenóis poderosos (como oleocantal e oleuropeína) que reduzem significativamente a inflamação e protegem suas células contra danos ao DNA. ' Consumo diário de EVOO pode baixar a pressão arterial e melhorar a função do revestimento dos vasos sanguíneos', diz Geagan. “Os pesquisadores descobriram que essa abundância de antioxidantes no EVOO pode fornecer proteção adicional contra doenças cardiovasculares e derrames. Um marco estudar descobriram que para cada aumento de 10g por dia no consumo de EVOO, o risco de doença cardiovascular caiu 10 por cento.'

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Quanta gordura saudável você deve comer por dia?

Se as gorduras insaturadas são boas para nós, isso significa que podemos comê-las em quantidades ilimitadas? Você pode querer guardar o recipiente de guacamole do tamanho jumbo – como você deve ter previsto, o velho ditado “tudo com moderação” também se aplica a gorduras saudáveis. ' O USDA recomenda que adultos saudáveis ​​consumam de 20 a 35% de suas calorias provenientes de gordura, enquanto para crianças pode chegar a 40”, aconselha Geagan.

Ela recomenda que as pessoas comecem a fazer trocas de deglutição que não aumentem o valor calórico diário para colher todos os benefícios. Por exemplo, trocar o óleo vegetal por azeite de oliva na culinária ou usar abacate em um sanduíche no lugar de maionese ou queijo extra. Ultrapassar os valores diários recomendados para gorduras saudáveis ​​não aumentará os benefícios e pode dificultar a manutenção de um peso saudável (que é outro componente essencial da saúde geral).

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As melhores fontes de gorduras saudáveis

Felizmente, as gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em uma abundância de alimentos deliciosos e saciantes: Geagan recomenda especialmente estas principais fontes naturais de gorduras saudáveis:

• Azeite
• Abacates
• Sementes
• Nozes e manteigas de nozes (apenas tome cuidado com o açúcar adicionado em marcas compradas em lojas)
• Peixes oleosos e ricos em ômega-3 (como salmão, barramundi, atum, sardinha, cavala e truta)

Para uma refeição bem equilibrada, experimente o salmão grelhado com cuscuz israelense, rico em ômega-3 e temperado com azeite, ou adicione um crosta de amêndoa para o seu frango durante a semana. Procure lanches saudáveis, como nozes mistas (apenas certifique-se de que não sejam assadas em óleo vegetal!), meio abacate polvilhado com sal e flocos de pimenta, ou barras de nozes e sementes sem assar. Ou mergulhe legumes crocantes e bolachas saudáveis ​​em creme, homus regado com azeite .

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No final do dia, Geagan nos lembra que devemos aproveitar as fontes de gordura que escolhemos incluir em nossas dietas. 'Sabor e sabor são a chave para apreciar sua comida e aproveitar sua vida!' ela diz. “Um dos benefícios realmente surpreendentes da dieta mediterrânea é que seu sabor delicioso é um dos principais segredos por trás de seu poder de efetuar mudanças tão duradouras. As pessoas estão muito mais dispostas a manter um estilo de alimentação que acham cheio de comida deliciosa.' E as gorduras boas são absolutamente parte disso.

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