'Me convença de que você tem uma semente aí', escreveu Henry David Thoreau, 'e estou preparado para esperar maravilhas.' O famoso naturalista de Walden Pond estava se referindo ao poder de uma semente para construir uma floresta. Mal sabia ele que seus pensamentos se aplicam ao poder que as sementes têm para nutrir os humanos também. Eles são, sem dúvida, um dos melhores superalimentos que realmente fazem jus ao hype.

Dentro do revestimento duro de uma semente há uma planta embrionária inteira, cercada por todos os alimentos que ela precisa para prosperar uma vez que se dispersa no solo. Incorpore sementes em sua dieta, não ocasionalmente, mas de forma consistente, e você colherá os benefícios de todos esses nutrientes, fazendo com que as sementes valham a pena. Os tipos de sementes aqui estão entre os mais saudáveis, e a maioria permanecerá fresca por até um ano quando armazenada em um recipiente hermético na geladeira. Considere-os alternativas dignas para as nozes que são comumente apreciadas. (Na verdade, as nozes são frutas sem casca que contêm sementes.) Todas essas sementes abaixo contêm ácidos graxos ômega-3, que estão associados a tudo, desde um cérebro e coração saudáveis ​​até uma pele macia. Cada um também possui suas próprias ofertas dietéticas distintas, juntamente com sabores únicos que transformam as refeições diárias em alimentos que parecem especiais e embalado com nutrientes .

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1 Sementes de Chia

Informações Nutricionais

Calorias por porção:70 em uma colher de sopa (seca). Nutrientes notáveis:Fibra e cálcio.

Benefícios da semente de chia

Manutenção digestiva: Uma colher de sopa tem mais fibra do que uma fatia de pão integral. Este volumoso melhora a digestão e também faz você se sentir mais cheio, diz a nutricionista de Nova York Lauren Slayton.

Saúde do coração: As fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3 contidos nas sementes de chia podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. UMA estudo de 2014 também mostraram uma ligação entre as sementes de chia e a redução da pressão arterial em pessoas com hipertensão.

Ossos melhores: Não gosta de laticínios? Duas porções oferecem a mesma quantidade de cálcio que ½ xícara de leite.

Experimente-os como pudim: Escolha a nossa receita de pudim de chia com canela e baunilha e finalize com granola e frutas se quiser um toque mais crocante ou mais doce.

dois Sementes de Girassol

Informações Nutricionais

Calorias por porção:204 em ¼ de xícara. Nutrientes notáveis:Vitamina E e selênio.

Benefícios da semente de girassol

Reforço antioxidante: Uma porção fornece quase uma dose diária completa de vitamina E, que ajuda a manter as células cerebrais saudáveis ​​e o colesterol sob controle. Em um estudo de 2014 no Jornal da Associação Médica Americana , os pacientes de Alzheimer que consumiram vitamina E diariamente experimentaram declínio funcional mais lentamente do que aqueles que se abstiveram.

C proteção ancer: Uma porção oferece 34% do valor diário recomendado de selênio, um mineral ligado ao reparo do DNA.

Experimente-os com especiarias: Misture ½ xícara dessas sementes doces e amanteigadas com uma pitada de sal, cominho, pimenta em pó e canela. Asse em uma panela em fogo médio por 4 a 5 minutos. Jogue sobre guacamole, tacos ou saladas.

3 Sementes de linhaça

Informações Nutricionais

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Calorias por porção:75 em 2 colheres de sopa (terra). Nutrientes notáveis:Fibra e ácido alfa linoleico (ALA).

Benefícios da linhaça

Prevenção do diabetes: Um estudo de 2011 em Revista de Nutrição relataram que indivíduos pré-diabéticos que comiam diariamente linhaça (que é rica em fibras reguladoras de açúcar) aumentaram sua sensibilidade à insulina ligeiramente após 12 semanas. E um artigo de 2012 em Nutrição e Metabolismo sugeriram que a linhaça pode ser melhor na redução do colesterol LDL (sim, o tipo ruim) quando é misturada em alimentos viscosos, como iogurte, em vez de polvilhada em sólidos.

Aumento de ômega-3: Uma onça tem mais que o dobro de ômega-3 (na forma de ALA) em 4 onças de salmão.

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Experimente-os na aveia: Polvilhe linhaça moída (ela vem embalada dessa maneira) na aveia com mel. E certifique-se de ter linhaça com suco de laranja; a vitamina C ajuda o ALA ômega-3 a beneficiar mais diretamente o coração e o cérebro.

4 Sementes de cânhamo

Informações Nutricionais

Calorias por porção:90 em 2 colheres de sopa. Nutrientes notáveis:Ácido gama linoleico (GLA) e proteína.

Benefícios da semente de cânhamo

Alívio da inflamação: O cânhamo (que não é alucinógeno) é uma fonte alimentar incomum de GLA, um anti-inflamatório. Isso pode explicar por que está ligado à saúde da pele e das articulações, diz Cathy Deimeke, nutricionista da Clínica Mayo em Phoenix.

Poder da proteína: O cânhamo também é uma fonte vegana rara de todos os oito aminoácidos essenciais (os blocos de construção de proteínas que o corpo não pode produzir). UMA estudo de ratos de 2013 publicado no Revista Europeia de Nutrição sugeriram que a proteína do cânhamo ajuda a reduzir a hipertensão.

Experimente-os no pesto: As sementes de cânhamo têm gosto de pinhões potentes, então eles são ótimos em um pesto de superalimento . Bata um punhado de sementes com alho, parmesão ralado, azeite extra-virgem, manjericão fresco e rúcula em um processador de alimentos.

5 Sementes de Abóbora

Informações Nutricionais

Calorias por porção:180 em ¼ de xícara. Nutrientes notáveis:Proteína e zinco.

Benefícios da semente de abóbora

Aumento de imunidade: Essas sementes são uma valiosa fonte de zinco, um nutriente que ajuda a manter as células do sistema imunológico funcionando adequadamente. Uma onça de sementes de abóbora fornece cerca de 20% do valor diário recomendado de zinco. Apenas um punhado de outros alimentos (como carne bovina e suína) oferecem o mesmo.

Tônus muscular: Uma porção oferece quase 10 gramas de proteína, quase 20% da dose diária recomendada para mulheres – o que é notável para uma fonte vegana. Isso é um pouco mais de ½ xícara de feijão preto.

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Experimente-os na torrada: Cubra uma fatia de torrada com purê de abacate e adicione uma pitada de sal marinho e as sementes. Não toste as sementes, o que reduz seu conteúdo nutricional. Se preferir comê-los puros, experimente a nossa receita de sementes de abóbora temperadas.

6 Sementes de Sesamo

Informações Nutricionais

Calorias por porção:103 em 2 colheres de sopa. Nutrientes notáveis:Fitosterol e ferro.

Controle de colesterol: As sementes de gergelim são ricas em fitoesterol, que “gruda no colesterol como uma mosca no papel pega-moscas”, diz Rebecca Scritchfield, nutricionista registrada em Washington, D.C. Alguns estudos olhando para a conexão entre sementes de gergelim e colesterol descobriram que o consumo diário de sementes de gergelim teve efeitos positivos nos níveis de lipídios, colesterol LHL e níveis de colesterol total.

Tecidos saudáveis: Apenas ¼ de xícara tem cinco vezes mais ferro (que fornece oxigênio às células) do que 1 xícara de espinafre cru.

Experimente-os no salmão: Marinar o peixe em molho de soja e mel e, em seguida, cobrir com as sementes. Asse ou frite em uma panela antiaderente até que as sementes formem uma crosta crocante (o que intensifica o sabor de nozes).

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