A proteína é um componente fundamental da nossa dieta, responsável por tantas funções importantes em nosso corpo. “A proteína é dividida em aminoácidos, os blocos de construção do tecido saudável, incluindo músculo, pele e tecido conjuntivo, e é importante para a cicatrização de feridas (colágeno) e massa corporal magra (músculo)”, diz Laura Burdick, RD, LD , que trabalha no Mt. Carmel Health System em Columbus, Ohio. 'Além disso, a proteína é necessária para quase todos os processos metabólicos do corpo, incluindo digestão, função cardíaca e pulmonar e função do sistema nervoso.'

A proteína é um macronutriente importante para pessoas de todas as idades, mas a quantidade de proteína que você precisa depende da sua idade, saúde e níveis de atividade. 'A Academia Nacional de Medicina divulgou um recomendação naquela os adultos devem obter um mínimo de 0,8 gramas/kg de peso corporal – ou pouco mais de 7 gramas de proteína para cada 20 quilos de peso corporal”, diz Maya Feller, MS, RD, CDN e proprietária da Nutrição Maya Feller e professor adjunto da NYU. 'As recomendações de proteína aumentam à medida que envelhecemos devido à diminuição da massa corporal magra e à utilização prejudicada de proteína no corpo.'

Para adultos com 65 anos ou mais, uma ingestão de 1 a 1,2 gramas/kg de peso corporal pode ajudar a compensar as deficiências de proteína relacionadas à idade. Fases da vida, como gravidez e lactação, e fisiculturistas ou atletas de resistência, podem exigir mais proteína. “Por outro lado, para indivíduos com disfunção renal ou hepática, uma ingestão restrita de proteínas pode ser recomendada por um médico ou profissional de saúde”, diz Burdick.

A boa notícia é que a proteína é encontrada em tantos alimentos excelentes e versáteis que é fácil incorporar em sua dieta, se você come ou não carne . As melhores proteínas que existem são aquelas com alta biodisponibilidade. 'A biodisponibilidade de proteína refere-se a quão bem seu corpo é capaz de absorver e usar os aminoácidos dessa proteína', diz Feller.

Estas são às vezes chamadas de proteínas 'completas' ou 'inteiras' porque fornecem todos os 9 aminoácidos. Proteínas incompletas não são ruins - elas geralmente exigem a adição de uma variedade de opções. Muitos grãos antigos são ricos em proteínas, mas proteínas incompletas. Adicioná-los à sua dieta ainda pode ser benéfico.

Para obter o máximo de seu consumo de proteína, Feller recomenda emparelhar com alimentos ácidos. “As proteínas são quebradas pelo ácido clorídrico e enzimas no estômago. Consumir alimentos ácidos, como vinagre ou suco de laranja, pode ajudar a aumentar a absorção de proteínas”, diz Feller.

Mais uma observação: você também não quer comer toda essa proteína de uma só vez. “A absorção também é mais eficiente quando a ingestão de proteínas é distribuída uniformemente ao longo do dia, em vez de comer uma grande quantidade de uma só vez”, diz ela.

diferença entre assar e assar por convecção

Com tudo isso em mente, aqui estão alguns dos melhores, mais saudáveis ​​e mais ricos em proteínas para comer – incluindo carnes ricas em proteínas e opções à base de plantas.

Principais alimentos ricos em proteínas

itens relacionados

1 Eu no

“Geralmente, as proteínas de origem animal são mais biodisponíveis em comparação com as fontes de proteína à base de plantas”, diz Feller. Carne bovina e frango tendem a estar na extremidade superior da proteína, enquanto outras aves e peixes também são ótimas fontes de proteína. “As fontes animais também contêm nutrientes essenciais, incluindo zinco, vitaminas do complexo B, vitamina D, gorduras ômega-3 e ferro”, acrescenta Burdick.

Dito isto, você vai querer assistir a sua ingestão. Embora a carne bovina possa ter a maior quantidade de proteína, ela também tende a ter muita gordura saturada, que pode estar ligada ao colesterol alto e a doenças cardiovasculares, além de contribuir para a inflamação. Se você é um comedor de carne, desfrute de carne vermelha e outras fontes de proteína animal com moderação e complemente com outras fontes de proteína à base de plantas.

RELACIONADO: Estes são os 6 tipos mais saudáveis ​​de frutos do mar

dois Ovos, Leite e Iogurte

Ovos, leite e outros produtos lácteos (como queijo) também são uma ótima fonte de proteína. Uma xícara de iogurte grego pode conter até 23 gramas de proteína, tornando-se uma excelente fonte. Ovos em média cerca de 6 gramas de proteína cada e também são uma ótima opção, com moderação. Assim como a carne, você deve observar seu consumo; Os produtos lácteos trazem muitos benefícios saudáveis, mas também podem estar ligados ao colesterol alto.

3 Edamame

Edamame lidera a lista de proteína vegetal , e esses jovens grãos de soja são divertidos de comer. Apenas meia xícara de edamame tem 8 gramas de proteína. Embora seja um feijão, é uma soja, por isso é muitas vezes agrupada em uma categoria diferente. A soja é uma fonte de proteína integral .

RELACIONADO: 9 alimentos à base de plantas que você deveria comer mais

4 tofu

“Três onças de tofu fornecerão cerca de 12 gramas de proteína”, diz Burdick. O tofu é outra ótima fonte de proteína completa, tornando-se um complemento de alimentação para todas as dietas, especialmente aqueles que seguem uma dieta vegana .

RELACIONADO: Este é o segredo para cozinhar tofu perfeitamente crocante todas as vezes

como se livrar dos olhos inchados depois de chorar

5 Nozes

As nozes têm uma tonelada de benefícios para a saúde , e um deles é o seu alto teor de proteína. Amendoins (ok, tecnicamente são leguminosas!) têm a maior quantidade de proteína, e amêndoas e pistaches também são excelentes escolhas (esses são os tipos mais saudáveis ​​de nozes, a propósito). As manteigas de nozes são outra maneira inteligente de embalar um ponche de proteína – procure versões totalmente naturais sem adição de açúcares. Sementes de cânhamo ou corações de cânhamo (tecnicamente uma noz) também possuem uma grande quantidade de proteína.

6 Sementes de Chia

Sementes de chia são uma proteína completa que possui 4 gramas por 2 colheres de sopa , e eles são fáceis de adicionar à sua dieta. Misture as sementes de chia em seus smoothies, aveia durante a noite e pudim de chia. Você pode até adicionar algumas dessas sementes escuras e minúsculas em seus molhos de salada ou misturar em hambúrgueres vegetarianos, granola e assados.

7 Quinoa

A quinoa é rara porque é um grão que também é uma proteína completa. (Amaranto e trigo sarraceno são outras super opções que se enquadram nesta categoria.) Quinoa tem cerca de 8 gramas de proteína por xícara . Também é rico em fibras, tornando-o uma adição completa e saudável à sua rotação de grãos integrais.

8 Legumes

Leguminosas como feijão é uma escolha alimentar saudável em geral Porque também contêm fibra (que produtos à base de carne não), o que o manterá satisfeito por mais tempo. É por isso que as leguminosas – como grão de bico, lentilha, feijão, ervilha verde – são uma ótima escolha alimentada por proteínas em uma dieta baseada em vegetais. Embora nem todos os tipos de leguminosas contenham essa biodisponibilidade total, é fácil obter uma variedade combinando-as com outras leguminosas ou outros alimentos ricos em proteínas. O feijão geralmente contém cerca de 20 gramas de proteína por xícara, e lentilhas contêm cerca de 13 gramas de proteína por xícara. O grão de bico é outra fonte sólida de proteína leguminosa e super versátil para cozinhar e comer (olá, Húmus !).

RELACIONADO: Você nunca sentirá falta de carne com essas deliciosas opções de proteína à base de plantas