Você pode pensar que ir dormir é tão fácil quanto colocar seu corpo na cama e desligar as luzes, mas apenas um noite sem dormir provavelmente irá livrá-lo dessa ideia. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), um em cada três americanos não dorme o que precisam (de sete a nove horas por noite, de acordo com o CDC). A National Sleep Foundation sugere que seu corpo precisa de tempo para entrar no modo de dormir, e é por isso que recomenda fazer algo relaxante antes de dormir.

Embora você certamente possa ler, tomar banho ou fazer algo igualmente relaxante, também pode fazer alguns alongamentos simples antes de dormir. (Afinal, o alongamento não é apenas para antes ou depois do treino.)

A respiração profunda e o alongamento lento desaceleram o sistema nervoso e acalmam o cérebro e o corpo de maneira semelhante à meditação, diz Leslee Bender, criadora do programa de exercícios I Am Ageless e da Bender Ball, com sede na Flórida, que desenvolveu a seguinte série de seis alongamentos relaxantes. Faça-os antes de estar pronto para rastejar para a cama para encorajar um sono mais profundo e combine-os com alongamentos da parte inferior das costas, pés se alongam, ou mesmo um treino matinal para realmente proteger e preservar seu corpo.

1. Abridor de flexor de quadril

Fique cerca de dois a três pés de sua cama, de frente para ela. Coloque o pé direito na beira da cama, dobrando o joelho direito e deslocando o peso ligeiramente para a frente, mantendo o pé esquerdo no chão. Ambos os pés devem apontar para a frente. Estenda o braço direito (ou ambos, se quiser um pouco mais de desafio) em direção ao teto e segure por 10 segundos, respirando profundamente enquanto sente os músculos relaxarem. Troque de lado e repita.

2. Alongamento dos isquiotibiais

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Fique cerca de dois a três pés de sua cama, de frente para ela. Coloque o pé direito na cama e, mantendo a perna esticada, flexione o pé direito. Com as mãos nos quadris, incline-se lentamente para a frente até sentir um alongamento no tendão direito. Sem mover o corpo, gire o pé direito de um lado para o outro oito vezes. Troque de lado e repita.

3. Torção da coluna em pé

Fique cerca de dois a três pés de sua cama, de frente para ela. Estenda os braços acima da cabeça para sentir o comprimento na frente do corpo. Movendo-se dos quadris, abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção à cama e coloque as mãos na cama. Ao fazer isso, alongue a coluna (exatamente como faria se estivesse praticando ioga). Tire a mão direita da cama e gire a parte superior das costas para a direita, estendendo o braço para cima enquanto pressiona a palma esquerda. Segure por várias respirações profundas. Solte para começar e repita o outro lado.

4. Alongamento do flexor do quadril

Deite-se de bruços na cama com um travesseiro enrolado sob o quadril direito, com a perna estendida na cama. Alcance o braço direito acima da cabeça, pensando em alongar o lado direito do corpo. Agora aponte e flexione os tornozelos oito vezes. Troque de lado e repita.

5. Torção da coluna

Deite-se de bruços na cama e traga os joelhos até o peito. Estenda a perna direita para que ela repouse na cama. Coloque a mão direita sobre a esquerda e gentilmente guie o joelho esquerdo pelo corpo para a direita. Gire a cabeça para a esquerda até sentir um alongamento suave no pescoço. Solte para começar e repita do outro lado.

6. Feliz de volta

Deite-se de bruços na cama com um travesseiro sob os quadris. Dobre os joelhos e os joelhos acima dos quadris. Ao aproximar os joelhos do peito, envolva a parte de trás das pernas com os braços. Segure pelo menos 10 segundos, continuando a respirar profundamente.