À primeira vista, a prancha pode não parecer muito. O que poderia ser naquela ótimo em segurar seu corpo sem nem mesmo se mover? Como se vê, manter uma posição de prancha tem alguns benefícios sérios. Os exercícios de prancha desafiam todo o seu corpo, dando-lhe o máximo de queima pelo seu dinheiro. Este exercício de peso corporal é especialmente excelente para trabalhar o núcleo, que é crucial para a mobilidade e alívio da dor.

Mas primeiro, reserve um momento para aprender a fazer uma prancha adequada. Isso garantirá que você esteja engajando os músculos certos da maneira certa e ajudará a evitar lesões. Depois de dominar o movimento básico, você pode aproveitar os benefícios da prancha abaixo.

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1 Pranchas fortalecem todo o corpo.

Adora movimentos multitarefa? Alvo vários músculos ao mesmo tempo fazendo pranchas. Para começar, a prancha trabalha seus glúteos e quadras, de acordo com Candace Rhodes , personal trainer e fundador da Rodes para a Força . Esses músculos desempenham um papel vital em impulsionar você para a frente, o que é muito útil se você for um corredor. Glúteos e quadríceps fortes também estabilizam a pélvis e os joelhos, respectivamente, ajudando você a se mover confortavelmente durante o exercício e as atividades diárias.

A prancha também atinge seus ombros, braços e núcleo, também conhecido como o principal estabilizador do seu corpo, diz Ashley Dean, personal trainer e fundadora da Apartamento 3R . 'Quando [você está] em uma prancha, sua coluna está em uma posição neutra', explica ela. Isso força os músculos do núcleo a se envolverem e fornecerem estabilidade, tornando-os mais fortes.

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dois As pranchas melhoram sua postura.

Como a prancha fortalece seu core, ela também promove uma boa postura. Isso é especialmente importante se você tende a ficar desleixado ou, como muitas pessoas, sentar em uma mesa o dia todo . Veja como funciona: De acordo com o Revista de Ciências da Fisioterapia , os músculos do core são responsáveis ​​por sustentar a coluna e manter o corpo ereto. Isso inclui músculos como o diafragma, assoalho pélvico, oblíquos internos e abdominais, de acordo com Dean. Fazer pranchas mantém esses músculos saudáveis ​​e fortes, garantindo que eles possam apoiar sua coluna com facilidade. Além do mais, Rhodes acrescenta que um núcleo forte mantém sua coluna devidamente alinhada, ainda mais ajudando sua postura .

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3 Fazer pranchas pode ajudar a reduzir a dor lombar.

Quando se trata de dor, a prancha (literalmente) protege suas costas – e tudo graças aos efeitos de fortalecimento do núcleo e melhoria da postura do movimento. Precisa de provas? Como o centro do seu corpo, o núcleo lida com a carga de seus movimentos. De acordo com Relatórios atuais de medicina esportiva , se o seu núcleo estiver fraco, essa carga é transferida para os músculos circundantes, que começam a compensar desproporcionalmente. Isso pode desencadear dores nas costas, especialmente na parte inferior das costas. A má postura também pressiona os músculos das costas, de acordo com o Universidade da Califórnia .

Digite os benefícios dos exercícios de prancha. Em um estudo de 2017 , os pesquisadores descobriram que estabilizar seu núcleo com exercícios (como pranchas) pode reduzir a dor lombar. As pranchas também podem proporcionar alívio, aumentando sua consciência do alinhamento e da postura da coluna, de acordo com Rhodes. Tradução: Fazer pranchas pode ajudá-lo a se tornar mais consciente Como as você segura seu corpo. Este tipo de consciência, chamado consciência postural, está ligado ao alívio da dor nas costas, de acordo com um estudo de 2018 .

4 As pranchas ajudam na prevenção de lesões.

Ao estabilizar seu núcleo, as pranchas reduzem o risco de lesões. De acordo com Jornal de Treinamento Atlético , um núcleo forte ajuda a transferir força para suas extremidades durante o movimento. Um núcleo fraco, por outro lado, é incapaz de lidar com a carga. Isso coloca muita pressão nos músculos próximos, causando “lesões em lugares inesperados, como quadris, isquiotibiais ou parte interna das coxas”, explica Dean.

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Os benefícios relacionados à postura das pranchas também podem ajudar. De acordo com Rhodes, uma boa postura mantém você seguro distribuindo uniformemente seu peso durante a atividade. Isso ajuda a evitar movimentos desajeitados e incorretos que podem causar lesões e dores.

5 As pranchas melhoram o seu equilíbrio.

Quando você faz uma prancha, você é forçado a manter todo o seu peso nos dedos dos pés e nos braços sem cair. Isso melhora sua capacidade de equilíbrio, que é fundamental para controlar a posição do seu corpo. Ter um bom equilíbrio ajuda você a se mover de uma maneira que evita lesões, seja caminhando até a caixa de correio ou subindo uma montanha. Além disso, problemas de equilíbrio tendem a se tornar mais comuns à medida que envelhecemos, então nunca é demais desafiar seu equilíbrio com movimentos como pranchas.

Se você é um pouco pobre no departamento de equilíbrio, não se preocupe - há muitas maneiras de modificar uma prancha. Você pode facilitar colocando os joelhos no chão, o que oferece suporte extra enquanto você aumenta a força. Outra opção é colocar as mãos em uma cama ou cadeira para levantar a parte superior do corpo, sugere Rhodes. Ele meio que traz o chão até você, tornando uma prancha mais fácil de segurar. “Quanto mais ereto seu torso, mais fácil a prancha”, ela diz. Procurando um desafio? Segure uma prancha por mais tempo do que o normal ou eleve uma perna ou braço, diz Rhodes.

6 As pranchas podem levar a uma maior flexibilidade.

Embora a prancha não pareça um alongamento típico, ela pode aumentar totalmente sua flexibilidade. De acordo com Dean, fazer uma prancha clássica alonga e estica seus isquiotibiais , os principais músculos da parte superior da perna traseira que causam dor quando ficam muito tensos. O exercício também alonga os arcos e as pontas dos pés, o que melhora o equilíbrio e a amplitude de movimento, diz Dean. Enquanto isso, a prancha lateral alonga os oblíquos, facilitando a rotação do tronco com facilidade.

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