Vamos encarar: trabalhar em casa pode ser uma dor de cabeça – confie em mim, eu deveria saber. Como alguém com dor crônica nas costas, estou muito familiarizado com passar meus dias com dores excruciantes se eu me movesse para o lado errado durante uma aula de ginástica ou dormisse em uma posição estranha. Desde que comecei a trabalhar em casa, tenho encontrado mais dores nas costas e no pescoço, além de dores de cabeça debilitantes que o ibuprofeno mais forte não pode curar.

Eu sei que não sou o único a lidar com muita dor nas costas. Se você passa os dias caído no sofá ou debruçado sobre o computador, há uma boa chance de sentir algum desconforto. De acordo com Keiko Finnegan, doutora em quiropraxia da Parentes Vida Ideal, Ficar sentado em casa o dia todo pode causar muito mais danos do que a má postura.

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Sabe-se que ficar sentado por muito tempo diminui o fluxo sanguíneo para o cérebro, contribuindo para a probabilidade de desenvolver distúrbios neurológicos, como demência, diz ela. Além disso, sentar enfraquece os músculos que nos mantêm na posição vertical, desligando os músculos essenciais da região lombar, quadris e pernas, o que compromete nossa postura e função. Quanto mais tempo você fica sentado, mais esses músculos enfraquecem. Eventualmente, o corpo começa a desmoronar como uma casa sem fundação.

Mas só porque você está trabalhando em casa no futuro próximo, não significa que você tenha que passar esse tempo com dor. Para ajudar, Finnegan compartilha suas dicas de especialistas para melhorar sua postura e aliviar a dor nas costas. Embora você deva sempre procurar atendimento médico se a dor se intensificar, essas dicas foram elaboradas para tornar seu tempo em casa mais confortável.

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Como melhorar sua postura

Se você tem uma hérnia de disco ou tensão muscular, a maioria de nós faria qualquer coisa para que esse desconforto desaparecesse. Felizmente, Finnegan diz que há muitas maneiras de manter a dor nas costas afastada enquanto você trabalha em casa.

Traga a estratégia para o seu lugar

A menos que seu home office improvisado tenha uma mesa em pé, há uma boa chance de você passar a maior parte de seus dias sentado. No entanto, Finnegan diz que é possível manter sua postura sob controle enquanto você está sentado. O segredo está em como você está sentado.

Afaste o encosto e corra para a borda da cadeira para que sua bunda seja a única parte na cadeira e seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus com os pés no chão, diz ela. Você permanecerá alerta e focado enquanto estiver ativamente engajado em seu assento. Você também resistirá ao arredondamento da coluna, o que pode levar a dores no pescoço e nas costas.

Enquanto você está nisso, vá em frente e mude suas posições sentadas de vez em quando. Ao alternar qual perna está cruzada sobre a outra, sentar com as pernas cruzadas ou assumir uma postura ampla com os pés, seu corpo está combatendo ativamente a capacidade da cadeira de derrubar sua postura.

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Reformule seu espaço de escritório

Para muitos, trabalhar em casa traz alguma liberdade de volta às suas nove a cinco rotinas. Em vez de passar oito horas em um cubículo lotado, você pode trabalhar no conforto de sua cama ou responder e-mails enquanto assiste à televisão. (Não se preocupe, não vou contar ao seu chefe.) O problema é que os cantos aconchegantes para os quais a maioria de nós gravita não são construídos para apoiá-lo enquanto você se debruça sobre seu laptop por horas a fio.

Quanto mais nos sentamos em uma cadeira, mais nosso corpo se transforma em uma postura caída, diz Finnegan. Com o tempo, isso cria um efeito de gesso em nosso corpo. Torna-se mais difícil ficar de pé e somos vítimas da tensão na parte superior das costas, pescoço, ombros e peito.

Para ajudar, certifique-se de que a parte superior da tela do laptop esteja nivelada com seus olhos. (Você pode fazer isso facilmente colocando seu computador em uma pilha de livros.) Como você não terá que inclinar a cabeça para cima ou para baixo, você terá muita pressão no pescoço e na parte superior das costas. Além disso, Finnegan recomenda ajustar seu teclado.

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Certifique-se de que seu teclado esteja no nível em que seus cotovelos estão a 90 graus, diz ela. Se for muito alto ou baixo, causa tensão nas mãos e nos ombros e pode levar ao túnel do carpo ou à disfunção do ombro.

Dê a si mesmo uma ovação de pé

Para não te assustar, mas Finnegan diz que sentar é o novo hábito de fumar.

Como as pessoas estão trabalhando em casa, nos tornamos profissionais de mesa, diz ela. Se você fica sentado a maior parte do dia, há uma cadeia de eventos que afeta não apenas suas costas e pescoço, mas também seu cérebro.

Para dar às costas, corpo e cérebro os cuidados necessários, alterne entre sentado e em pé: Estudos mostram que fazer pausas de caminhada de dois minutos a cada meia hora pode restaurar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Mas por que parar com dois minutos? Você também pode melhorar sua postura tomando uma posição – literalmente.

A má postura sentada pode facilmente se traduzir em má postura em pé, diz Finnegan. Comece devagar por 20 minutos a cada hora ou em pé para tarefas específicas, como fazer ligações telefônicas. Considere definir um lembrete para mudar de posição a cada 20 minutos.

Como aliviar a dor nas costas trabalhando em casa

Trabalhar em casa com dores nas costas? Sem problemas. Leia estas dicas para aliviar o desconforto.

Deixe fluir

Quebre seu tapete de ioga: adicionar um fluxo de vinyasa à sua programação é exatamente o que o quiroprático ordenou.

Por mais que gostemos de pensar que nosso pescoço não está preso à região lombar, todos os músculos se conectam através da fáscia, diz Finnegan. Aproveite o tempo para mover seu corpo através de uma prática de fluxo lento para criar espaço e facilidade em todo o corpo.

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Se sua agenda estiver muito lotada para se inscrever em uma aula de ioga virtual, você pode fazer alguns movimentos entre as chamadas do Zoom.

Estoque o essencial

De acordo com Finnegan, você já pode possuir as ferramentas necessárias para aliviar a dor nas costas. Por exemplo, um ferramenta gua sha não é apenas para o seu rosto. Você pode aplicar seu hidratante favorito na parte do corpo onde está mantendo a tensão e usar a ferramenta para massagear as áreas problemáticas.

Com a ferramenta gua sha, deslize suavemente sobre essas áreas, encontrando pontos dolorosos, tensos ou irregulares, diz Finnegan. Quando você encontrar essas áreas, faça um padrão em forma de estrela com a ferramenta para ajudar a quebrar as restrições fasciais. Assim que você começar a ver vermelhidão ou petéquias (pequenos pontos vermelhos), pare e vá para o próximo ponto.

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Finnegan também recomenda a aplicação de sal Epsom, creme de magnésio, ou um pacote de óleo de rícino aos pontos doloridos.

Estique-o

Um pouco de alongamento pode percorrer um longo, longo caminho. Finnegan compartilha alguns de seus exercícios favoritos para experimentar: desde alongamentos no pescoço até trabalhos na região lombar e tudo mais, certamente haverá alguns exercícios de alongamento que aliviarão seu desconforto.

• Para alongar as laterais do pescoço e a parte superior das costas, segure a borda do assento puxando as omoplatas para baixo. Dobre o pescoço para a direita, orelha ao ombro e segure por 30 segundos. Repita os dois lados.
• Sente-se com a perna direita cruzada sobre a esquerda em forma de quatro. Sente-se direito e incline-se para a frente. Você sentirá o alongamento em suas nádegas direitas. Segure por 30 segundos, troque de perna e repita.
• Sente-se ereto em sua cadeira, gire para a direita e segure o encosto para ajudar a aprofundar o alongamento. Segure por 30 segundos e repita para a esquerda.
• Faça a pose de uma criança de mesa. Fique em pé na frente de sua mesa, coloque ambas as mãos, palma para baixo em sua mesa. Com os braços retos, dobre a cintura até que as costas fiquem paralelas ao chão. Sinta o alongamento profundo nas axilas e nas laterais do tronco. Para aprofundar o alongamento, abaixe o coração mais perto do chão a cada expiração.
• Enquanto estiver sentado em uma postura ereta, coloque as costas da mão esquerda na região lombar. Com a mão direita estendida sobre a cabeça e apoiada no lado superior/esquerdo da cabeça, incline a orelha direita para o ombro direito. Puxe suavemente a orelha para mais perto do ombro com a mão direita. Agora, vire a cabeça para a direita e abaixe o queixo no peito. Você sentirá um bom alongamento na parte superior esquerda das costas.
• Estenda a perna direita à sua frente. Com as costas retas, incline-se para a frente na cintura e sinta um alongamento na parte de trás da perna direita. Segure por 20 segundos e gire o pé direito para a direita e depois para a esquerda para sentir o alongamento mais profundo e em diferentes pontos da perna. Repita do outro lado.

Esses movimentos não apenas melhorarão sua postura e aliviarão quaisquer pontos tensos, mas alongamento também tem sido associado a acalmar sua mente e diminuir os níveis de estresse - e todos nós poderíamos desestressar após um longo dia de trabalho em casa.