Os americanos sentam-se mais do que deveriam – de acordo com um estudo do JAMA, o tempo médio diário gasto sentado para adultos aumentou para 6,4 horas entre 2007 e 2016. Sentar em excesso tem sido associado a vários problemas crônicos de saúde e também pode afetar sua postura - e até pequenas mudanças na postura podem esticar o meio das costas , tornando-o apertado e até dolorido às vezes. 'Muitas pessoas sofrem de problemas relacionados à dor no meio das costas, tornando-se uma preocupação real', diz Steve Knauf, DC, diretor executivo de Quiropraxia e Conformidade da A Quiropraxia Conjunta em Scottsdale, Arizona.

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A dor nas costas que ocorre em qualquer lugar entre a parte inferior da caixa torácica e a base do pescoço é considerada dor no meio das costas. Inúmeras causas deste tipo de dor podem estar em jogo. O principal deles são problemas posturais e abdominais enfraquecidos. “Arredondar os ombros, ter uma postura de cabeça para frente e carregar peso excessivo ao redor do estômago podem levar a uma curva aumentada do meio das costas”, diz Knauf. Essa curva aumentada pode aumentar a quantidade de pressão na coluna, levando as costas, mesmo a parte do meio, a ficarem rígidas.

Se a sua tensão no meio das costas for devido à má postura ou falta de movimento, o alongamento pode ser uma estratégia eficaz de alívio, diz Knauf. Claro, se você estiver sentindo não apenas aperto, mas também dor, discuta seus sintomas com seu médico antes de iniciar um programa de alongamento. Abaixo estão sete alongamentos que ajudam a aumentar a mobilidade, desfazer a tensão e, esperamos, reduzir algumas dores na região do meio das costas. Eles fornecem benefícios incríveis, mesmo que você não sofra de aperto no momento. 'Alongar o meio das costas sem a presença de dor é importante para manter uma boa postura e uma aparência de confiança', diz Mara Kimowitz, proprietária da StretchSource em Boonton, N.J. Ele pode ajudá-lo a desenvolver bons hábitos e evitar que a dor comece no futuro. Faça esses sete alongamentos com a frequência que desejar, mesmo realizando apenas um de cada vez, se isso for tudo que sua agenda permitir.

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Alongamentos do meio das costas para tentar

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1 Gato Vaca

Comece no chão em suas mãos e joelhos, alinhando as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Em uma inspiração, arqueie lentamente as costas e segure por 15 a 20 segundos. Expire e solte essa posição, contorne lentamente as costas, trazendo o umbigo e o queixo suavemente para o peito, e segure por mais 15 a 20 segundos. Repita quantas vezes forem necessárias.

dois Alongamento do Forno

Fique em um canto entre duas paredes ou em uma porta aberta. Coloque as mãos na parede ou no batente da porta de cada lado, mantendo-as no nível dos olhos. Dê um passo à frente até sentir um alongamento nos músculos do peito. Segure por 15 a 20 segundos e respire profundamente o tempo todo.

3 Abridor de Cotovelo

Sente-se em uma cadeira com as costas inteiras contra as costas, ou no chão com as costas contra a parede. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos se tocando na frente do rosto. Afaste lentamente os cotovelos, certificando-se de que as costas e a cabeça permaneçam contra a cadeira. Quando você não puder mais abri-los, segure de 15 a 30 segundos. Retorne os cotovelos à posição inicial e repita conforme necessário.

4 Super homen

Fique em pé com os braços esticados para a frente na altura do peito. Junte os dedos e afaste as mãos de você. Sem encolher os ombros, abaixe a cabeça entre os braços. Segure por 15 a 30 segundos. Repita conforme necessário.

5 Abridor de Peito

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e junte as mãos atrás das costas. Sem arquear as costas, role suavemente os ombros para trás e para baixo. Estique os braços o máximo que puder e pressione as mãos cruzadas para trás e para baixo em direção ao chão, afastando-as de você. Ao fazer isso, levante o peito até o teto (tendo cuidado para não arquear a parte inferior das costas). Segure por 15 a 30 segundos e repita conforme necessário.

6 Costas planas

Fique de frente para uma mesa ou balcão com as mãos na superfície. Mantendo as mãos na superfície, afaste-se lentamente da escrivaninha/mesa/balcão até que você possa se inclinar para frente nos quadris e formar um 'L' com o corpo: as pernas devem estar retas (com uma leve flexão - sem travar os joelhos); as costas devem ser planas e paralelas ao chão; e os braços devem estar retos com as mãos colocadas na superfície do balcão. Segure por 15 a 30 segundos e repita conforme necessário.

7 Agulha e linha

Comece no chão de quatro, com as mãos alinhadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Inspire e levante a mão direita em direção ao teto, girando suavemente o tronco para a direita. Expire e gire de volta para o centro, depois enfie o braço direito no espaço entre a mão esquerda e o joelho, até o ponto em que você possa abaixar o ombro direito e a orelha no chão. Segure por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.

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